Semana 39/52 (mayo de 2021) | CPC con MarKastle

¡Muscle-up! 💪

Lunes, 24 de mayo de 2021

¡Arranca la semana con buen pie! He dormido bastante bien y, a pesar de que me sigue doliendo la espalda y el antebrazo, la cosa va a mejor. Además, me ha llegado mi nuevo electroestimulador "Compex" y lo he estrenado esta misma mañana. ¡Va de lujo!

Electroestimulador "Compex Fit 3.0"

Desayuné arroz con leche, "potito" de frutas, vitaminas y un plátano a media mañana. Me puse el "Compex" en la espalda, en el antebrazo y en el brazo (el tríceps medial o la inserción del deltoides me sigue molestando). Tras la rehabilitación con electroestimulación, he bajado al "gym-garage" para hacer el reto anual de autocargas, subdividiendo las 5 series en 4, 3, 2, 0 y 2; respectivamente. Además, en las 5 vueltas (en las que alterno abdominales, flexiones, sentadillas y dominadas) voy variando los pesos proporcionalmente de modo que hago los ejercicios con 10, 8, 6, 0 y 10 (correspondiendo con las series).

Tras la sesión de autocargas, he completado el entrenamiento con series de 60 (sin las 3x20, que no he hecho por error) de bíceps con barra curva y fondos en paralelas. Tras hacer las series correspondientes de brazos, he "descansado" subiendo y bajando el cajón pliométrico con una pierna, con el saco de 20 kg. a la espalda (4x20 con cada pierna).

Para almorzar y cenar (siguiendo la analogía de la lavadora), he comido cous-cous con pollo, piña y cebolla (receta de Zeneida). Por la tarde, he hecho el truco del té. De postre, mi McFlurry habitual, seguido de crema de cacahuete + miel + leche 😋. Antes de dormir: batido de proteínas + creatina (y he picoteado un poco de arroz con leche de anoche 😅).

No he hecho fotos, pero hoy sí que he podido hacer una doble sesión gracias a la hora de cardio que me he pegado en la bicicleta estática. Os pongo aquí la secuencia tipo "fartlek" que sigo:

• Primeros 20': 8' a nivel 1 + 6' a nivel 2 + 4' a nivel 3 + 2' a nivel 4
• 20' intermedios: 8' a nivel 5 + 6' a nivel 4 + 4' a nivel 3 + 2' a nivel 2
• Últimos 20' (igual que los primeros): 8' a nivel 1 + 6' a nivel 2 + 4' a nivel 3 + 2' a nivel 4

Si logro descansar bien esta noche, seguro que mañana estoy genial. 🤞 ¡Vamos!

Martes, 25 de mayo de 2021

¡Bien! ¡He dormido bien! Más que cansado, me noto sobrecargado, lo que quiere decir que ayer trabajé en condiciones durante el entrenamiento. Aún así, me he quedado una horita en la cama vagueando, al tiempo que estudiaba un poco de francés e inglés. He desayunado una buena tortilla francesa de 1 huevo (más claras) con pimientos (rojo y verde) y jamón cocido. También zumo de naranja con chía y vitaminas. He tratado con electroestimulación en el antebrazo y la espalda lumbar mientras ordenaba un poco la casa; y me he ido al gimnasio para hacer pesas.

Trabajo de piernas en el gimnasio

Hoy ha tocado trabajo del tren inferior. He hecho series de 2x15 + 3x10 + 6x5; primero hacía las series de modo unilateral (poco peso, con una pierna) y luego, el mismo set de series, de manera bilateral (doble de peso, con las dos piernas). Los ejercicios han sido los siguientes:

• Extensiones de piernas (cuádriceps)
• Isquiotibiales
• Abductores y adductores (aquí he hecho series de 30 normales)
• Press de piernas
• Zancadas con mancuernas
• Soleos

He almorzado y cenado (casi) lo mismo: carne de cerdo (diferente la del mediodía a la de la noche), junto con quinoa, verduras y cebolla. Por la tarde, truco del té. Esta vez sí he tomado el clásico kéfir clásico (tipo McFlurry). De postre, del postre: chocolate negro con dátiles y leche.

Mi nuevo mejor amigo 🥰

Por la noche, quería hacer algo de cardio pero, entre unas cosas y otras, me he quedado "palanca'o" en el sofá y he abortado misión. 😅 Seguro que el descanso me viene bien. 😀

Miércoles, 26 de mayo de 2021

Esta mañana ha sido bastante productiva:

1. Electroestimulación con el compex en la espalda y en el antebrazo.
2. Estiramientos para flexibilizar la espalda.
3. Estudio: inglés con "Duolingo" y francés con "Babbel".
4. Desayuno:
• Tostadas de jamón serrano, tomate (cherry) y aguacate.
• Arroz con leche.
• Zumo de naranja con chía.
• Plátano.
5. Reto anual de autocargas, con divisiones en subseries.

Como no me dio tiempo para almorzar, almorcé 200 gr. de jamón cocido, crackers de espelta, almogrote, zumo de naranja e higos secos. Estuve con el truco del té toda la tarde y, al llegar a casa me comí unos pistachos antes de la cena. Hace tiempo que como "verde", así que me preparé una ensalada de canónigos con frutos secos (le puse algo de miel 😋) y picoteé algo de queso.

Ahora mi Kéfir lleva galletas de avena y "Corn Flakes" 😅😋

Entre unas cosas y otras (Pepe Espada vino a ver un partido de fútbol, básicamente), hoy tampoco entrené por la tarde. Ya estoy necesitando empezar a coger ritmo de verdad en lo que a trabajo aeróbico se refiere. ¡A ver si empieza de verdad el verano y el buen tiempo y me termino de animar! 🙌

Jueves, 27 de mayo de 2021

Hoy me he levantado bastante cansado... ¡Por tonto! Eso me pasa por quedarme despierto hasta tan tarde (casi las 2 de la mañana 😓). Aunque me ponga los tapones para dormir, siempre corro el riesgo del maldito taladro o el juego constante de ajedrez con los muebles de la casa de al lado. 😡

Press de banca casero 🏋

Tras un desayuno contundente y variado ("english breakfast", yogur griego con semillas, etc.), me he bajado al garaje a hacer algo de ejercicio en el gimnasio casero:

• 1000 saltos a la comba (5x200)
• ~20' pegándole al saco de boxeo
• Series de 60 (ampliadas) de press de banca
• 1x60 + 2x30 + 3x20 + 4x15 + 5x12 + 6x10
• 3x10
• 3x5 (con 67.75 kg.)
• Electroestimulación en los pectorales

Almorcé casi a las 18 y, otra vez, volví a dejar parte de la comida para completar con la cena en la analogía de la lavadora. En esta ocasión, la comida ha sido "quinoa tres delicias". También me comí un plátano y estuve bebiendo bastante gracias al truco del té. El McFlurry del postre fue a base de yogur Alpro, al que añadí Corn Flakes y semillas (además de lo habitual, claro). Y bueno, tampoco me he podido resistir al "postre del postre" con la crema de cacahuete, la miel y la leche (eso sí, desnatada 😅).

Sesión de "aumento  de pectorales"

Por la noche, estuve a punto de hacer una doble sesión de entrenamiento y completar el aeróbico, que tanta falta me está haciendo; pero al final no hice nada de deporte (me lío con demasiadas cosas: rollos del ordenador, música, redes sociales...). ¡Mañana calistenia con algunos alumnos en el parque de La Gallega! 💪

Viernes, 28 de mayo de 2021

Vuelvo a dormir en torno a las 7 horas y siento que me hacen falta un par de horas más de sueño para terminar de descansar bien. No he tenido tiempo de desayunar en condiciones porque ya me estaban esperando los alumnos en el parque de calistenia. Aún así, me comí unos higos secos, dátiles, un plátano, las vitaminas y la cafeína. 🥴

Aprendiendo a hacer la "pica"

Antes de empezar con los trucos de calistenia, cumplí con mi reto anual de autocarga, subdividiendo las series con chaleco lastrado. Luego practiqué un poco de muscle-up, pica invertida, L-sit y pull-over. Gracias a mis dos maestros calisténicos: Alejandro Suárez y Borja talavera. 🥰

Las comidas siguen siendo caóticas. Me lío entre unas cosas y otras y al final no atino a sentarme para planificar un poco el apartado nutricional. Aunque también es verdad que me está pasando lo mismo con los entrenamientos. ¡A ver si me centro!

Postureando con Suárez y Borja

Me gustaría quedar con varias personas para hacer varios deportes a lo largo de la semana: boxeo (pegarle al saco en realidad), natación, calistenia, gimnasio, senderismo, footing... Así, alternando, espero poder hacer un entrenamiento aún más completo. ¡Vamos! 💪

Sábado, 29 de mayo de 2021

Amanezco adormecido. No termino de dormir cuanto quisiera o debiera😓. Me he pasado todo el día ordenando cosas de casa, del "ordenador", del trabajo, del gimnasio... Desayuné un pedazo de tazón de cereales con frutas y semillas, regado con miel.

Press de banca inclinado

Almorcé picoteando jamón, queso, guacamole, crackers de espelta... Tomé mis vitaminas y mi cafeína y, antes de las 5 de la tarde, me metí en el gimnasio.

2ª sesión de "aumento de pectorales"

El entrenamiento de hoy ha sido muy sencillo:

1. Reto anual de autocargas (con chaleco lastrado de 10 kg.)
2. Series de 60 (ampliadas) de press de banca inclinado
• 1x60 + 2x30 + 3x20 + 4x15 + 5x12 + 6x10
• 5x6
3. Electroestimulación en los pectorales (2ª sesión)

En esta ocasión, he bajado la intensidad del entrenamiento de electroestimulación, sin querer. Está claro que, o entreno en condiciones, o hago el vídeo de "mi día a día". 😅

He bajado la intensidad respecto a la 1ª sesión 😕

Por la noche, vino Pepe Espada y cenamos pizza con base de berenjena. Previamente, nos hartamos de frutos secos (pistachos, almendras, anacardos y orejones de albaricoque); además de un refresco natural 0.0. De postre, dátiles con chocolate negro y leche (desnatada 😅). ¡A ver qué tal mañana en la evaluación semanal! 🙈

Domingo, 30 de mayo de 2021

Anoche sí que batí mi récord trasnochando y me dormí pasadas las 3 de la mañana. ¡A ver quién vuelve a regular eso ahora! Me he subido a la báscula pasadas las 11 de la mañana y peso lo mismo que la semana pasada: 74,5 kg. Lo que también es verdad es que me veo blanco como la leche. 😅

Supongo que cuando empiece a aumentar el metabolismo basal, la cosa irá mejorando y podré ir cumpliendo con el objetivo de subir músculo y perder grasa, que es de lo que se trata.

He ganado 20 g. de músculo y he perdido 0,1% de grasa 😅

He vuelto a desayunar (pasadas las 12 del mediodía) un buen tazón de cereales con semillas, fruta, leche y miel. Además, he metido la cuchara un par de veces en el tarro de crema de cacahuete. 😋 También he grabado un vídeo de natación (ya voy por el 15), he hecho algunas cosillas en el ordenador y he colgado un par de espejos en el gimnasio (ya tengo 3 😎).

Por la tarde, vino Paula y dimos un paseo por Radazul (menos mal porque últimamente estoy autoconfinado 😅). También me echó una mano para terminar de "decorar" el gimnasio con espumas acústicas (queda un poco feo, la verdad, pero servirán para mejorar el sonido cuando esté entrenando). 

El cojín masajeador del "Ale-Hop"

Para cenar, unos langostinos. Postre de McFlurry "griego", ducha caliente y a la cama con el masajeador. Fin de la jornada de relax, que ¡mañana vuelve el entrenamiento a tope! 💪