Series de 60 repeticiones

Máquina de pectoral, a modo de ejemplo

En esta entrada os voy a mostrar el tipo de entrenamiento que hago cuando voy al gimnasio. Hay que apuntar que no es un método rígido, de modo que se puede adaptar sin problema a las particularidades de cada día (cansancio, tipo de máquinas que se usan en el gimnasio, grupos musculares más o menos fuertes, etc.). 

Calentamiento / activación / adaptación / trabajo aeróbico

Las primeras repeticiones sirven como preparación para el ejercicio posterior más intenso. Se trata de ir acondicionando el músculo y preparando la zona articular al ir aumentando progresivamente la carga de trabajo. Al realizar este bloque de 3 bloques de series, habremos trabajado la fuerza resistencia de forma principalmente aeróbica. Es normal que, al final del bloque, ya empecemos a sudar debido al calentamiento corporal.

1er bloque: 1 serie de 60 repeticiones

Consiste en realizar 60 repeticiones seguidas con poco peso (o ninguno). Se tienen que poder hacer de forma cómoda, pero tratando de calcular que las 10 últimas ya "piquen" un poquito (siempre sin perder la técnica). Pueden ocurrir dos cosas:

1. Si ves que no eres capaz de llegar a 60 repeticiones seguidas, baja el peso para la próxima vez (o lo haces sin peso, realizando el movimiento "al aire"). Si ni siquiera puedes sin peso, sáltate este bloque de 60 y empieza directamente con el 2º bloque.
2. Si eres capaz de hacer las 60 repeticiones sin apenas esfuerzo, trata de subir ligeramente el peso para el siguiente día que trabajes ese grupo muscular. No te pases, que si te "machacas" demasiado en las primeras series, luego te fatigas en exceso y no haces bien las siguiente, que son fundamentales.

• Ten en cuenta que no vas a poder movilizar el mismo peso fijo con todos los grupos musculares por igual (hay músculos o grados de movimiento mucho más efectivos que otros).

60 repeticiones con 10 kg.

2º bloque: 2 series de 30 repeticiones

Puede ser que vengas de hacer el 1er bloque de series y comiences a hacer este 2º bloque, tras hacer una pausa de 1-2 minutos aproximadamente; o bien, podría darse el caso de que hayas empezado directamente con este bloque porque quizás no hayas podido llegar a hacer 60 repeticiones al comienzo del entrenamiento (aún habiendo quitado todo el peso). 

Sea como sea, en esta ocasión, deberás poder calcular un peso que te permita hacer 30 repeticiones seguidas, sin perder la técnica; un peso con el que realmente no fueras capaz de hacer 60 seguidas y no te quede más remedio que hacer una pausa (corta) a mitad de camino. 

Tienes que aprender a calcular el descanso "a ojo": 

1. La pausa no puede ser muy larga (varios minutos); ya que debe quedar huella de la serie anterior.
2. Tampoco puedes parar muy poco (sólo unos segundos), ya que te arriesgas a forzar demasiado la musculatura y/o la articulación de cara a la 2º serie.

• Si no descansas lo suficiente, puedes forzar demasiado y/o perder la técnica cuando te estés aproximando a las últimas repeticiones.

2 series de 30 repeticiones con 20 kg.

3er bloque: 3 series de 20 repeticiones

Llegados a este punto, se puede decir que ya estamos empezando a trabajar musculación de manera más precisa. Si bien los bloquess de series anteriores sirven a modo de calentamiento muscular y preparación articular, con este bloque nos metemos más de lleno en el trabajo de tonificación muscular. De hecho, este bloque puede ser el objetivo a alcanzar en las etapas de iniciación (primeras semanas de entrenamiento). Aunque el peso que trataremos de movilizar sigue siendo relativamente bajo, hasta que no seamos capaz de manejarnos bien en este bloque de series, no pasaremos a la siguiente fase. 

Este bloque consiste en poder hacer 3 series de 20 repeticiones con un peso significativamente mayor que en los bloques de series anteriores. Por ejemplo, si empezamos con 5 kg. al comienzo del entrenamiento (1er bloque), ahora deberíamos estar moviéndonos entre los 15-20 kg. (dependiendo del ejercicio); lo cual ya puede considerarse una carga bastante considerable (3-4 veces más peso que en el primer bloque).

• Aunque paramos más veces, hay que tener en cuenta que tenemos más peso y, por tanto, es probable que necesitemos algo más de descanso para asegurarnos de que ejecutamos bien ya no sólo la 2ª serie, sino la 3ª (nunca debemos descuidar la técnica de ejecución del movimiento). 

3 series de 30 repeticiones con 30 kg.

Trabajo muscular óptimo

Sin duda, esta es la fase crucial (al menos para el tipo de entrenamiento que hace un servidor y que os propongo en este post). Hay que poder llegar a este punto sin cansancio, pero con la musculatura caliente y tonificada. ¡Vamos a darle duro! 💪

4º bloque: 4 series de 15 repeticiones

Seguimos con la misma dinámica de los bloquess de series anteriores. Si os dais cuenta, conforme bajamos el número de repeticiones (15, en esta ocasión), aumentamos la carga. Es decir, que hay una relación inversa entre volumen e intensidad. Igualmente, hay que tener en cuenta que, a mayor intensidad, mayores tiempos de descanso entre serie y serie (y/o entre bloque y bloque). 

Lo ideal es ir probando y "escuchando" a tu propio cuerpo. No sirve de nada poner un entrenamiento estándar con un peso predeterminado que sirva para todo el mundo. Hay que ir experimentando con uno/a mismo/a e ir comprobando si te pasas o te quedas corto a base de agujetas. 

• Mi consejo: mejor quedarse corto al principio que pasarse.

4 series de 40 repeticiones con 40 kg.

5º bloque: 5 series de 12 repeticiones

Este bloque es el ideal para trabajar a nivel muscular, con calidad. Con series de 12 repeticiones trabajaremos la fuerza y el hipertono muscular. Eso sí, hay que tener en cuenta que no hemos empezado directamente por aquí; es decir, si habéis llegado a este 5º bloque, ya debéis llevar la friolera de 240 repeticiones en el cuerpo. Además, el bloque anterior, ha sido bastante intenso. Fijaos en que ahora hemos bajado de 15 a 12 repeticiones (solamente 3 ↓), pero hemos subido el peso (probablemente 5-10 kg. más). 

Los descansos deberían ser mayores, para asegurar que la siguiente serie se realice correctamente (y poder completarlas todas sin perder la técnica); pero sin pasarse, ya que tiene que quedar "huella" de la serie anterior. 

En este bloque, se acidificará bastante el medio muscular (ácido láctico) y, si lo hacemos bien, probablemente tengamos agujetas (roturas de las microfibrillas musculares) al día siguiente o a los dos días. En este sentido, es muy importante apuntar que no debemos volver a trabajar este grupo muscular hasta pasados 3-4 días para darle tiempo al cuerpo a recuperar y anabolizar (crear músculo, tras haberlo destruido por la fase catabólica que provoca el entrenamiento).

5 series de 50 repeticiones con 50 kg.

Hipertrofia

Los siguientes bloques de series están pensados para trabajar la hipertrofia a base de series con relativamente pocas repeticiones y bastante peso. De este modo, tendremos más posibilidad de destruir más fibras musculares (catabolismo), que luego deberían volver a formarse en mayor número y/o más fuertes (anabolismo); siempre y cuando acompañemos el entrenamiento de una buena alimentación y un descanso de calidad.

6º bloque: 6 series de 10 repeticiones

Si hiciéramos este bloque de manera aislada, cualquiera podría decir "oiga, pues ni es tanto peso ni son pocas repeticiones". Sin embargo, en este caso, el volumen e intensidad con el que trabajamos es los suficientemente "destructivo" como para producir los efectos catabólicos que buscamos en un trabajo de hipertrofia muscular. Hay que tener presente que el volumen total de repeticiones que llevamos hasta el momento (300 ejecuciones con cargas progresivamente crecientes), provoca un incremento de intensidad del grupo muscular que estamos trabajando, por acumulación de esfuerzo.

6 series de 10 repeticiones con 60 kg.

Extra/opcional: 10 series de 6 repeticiones

Este último bloque (que no suelo realizar casi nunca), sí que cumple con los principios metabólicos que persigue el trabajo de hipertrofia, ya que se trata de movilizar cargas submáximas. En realidad, lo reservo únicamente para casos en los que noto que, aun llevando más de 300 repeticiones previas, no he aumentado suficientemente el peso durante los bloques anteriores; y, por tanto, me veo capaz de hacer estas 60 últimas repeticiones para asegurarme de que la musculatura que estoy trabajando se estimula convenientemente.

Como comenté al principio de esta entrada, este tipo de entrenamiento a base de series de 60 repeticiones, se puede flexibilizar y adaptar tanto a los distintos grupos musculares (unos más fuertes que otros), como a las circunstancias particulares de cada uno/a (ese día estás más o menos cansado/a, falta de tiempo, etc.).