Mes 1/12 (noviembre 2021) | CPC con MarKastle (2ª temporada)

Mi nuevo "set-up" para los streamings en directo 😎

Empieza la 2ª temporada del "Cómo Ponerse Cuadra'o con MarKastle" (CPC). Qué mejor manera de empezar que en un día 1 y un par de meses después de que termine el verano. La idea es simple, si empiezo el 1 de septiembre, voy a tener que hacer la puesta a punto durante el verano y, entre unas cosas y otras (vacaciones, viajes, compromisos...), cuesta más trabajo. 

Pepe Espada, fiel a sus visitas 🥰

La principal novedad de esta temporada es que voy a hacer vídeos semanales en vez de diarios. Además, aprovecharé para hacerlos en directo y poder responder a las dudas que, quizá, vayan surgiendo entre l@s seguidores. 

Haré una evaluación mensual en vez de semanal, e incorporaré otros cambios que os iré contando.

Semana 1/52 (1-7 de noviembre de 2021)

La 1ª semana comienza con una especie de "despedida de soltero" en la que me doy una vuelta con Pepe Espada y nos hartamos de papas fritas bajo las cuales se esconde una salchica de 1/2 metro. 😅

Mi particular "despedida de soltero" 😋

Al día siguiente toca empezar a cuidarse. Sin prisa, pero ya sin pausa. ¡Empezamos! 💪

Lunes 1:

Día del primer directo. Aquí os dejo el vídeo:

Empiezo la temporada pesando 76,4 kg. Bastante mejor que el año pasado, que pesaba más de 80 kilos (y sin apenas masa muscular).

Mis datos corporales al comienzo de la temporada (según la báscula Xiaomi)

Estuve entrenando un poco en el gimnasio y poniendo cosas en orden. Por ahora, no voy a contar los alimentos ni voy a preocuparme en exceso sobre la alimentación. Eso sí, ya estoy con el "chip" cambiado para ir adaptándome a adquirir hábitos lo más saludables posibles. 😇

Martes 2: 

Este año no voy a hacer reto anual de autocargas (aunque también haré autocargas durante mis entrenamientos). Este año toca conseguir... ¡El reto del spagat!

Toca abrir las piernas a lo Jean Claude Van Damme 🤸‍♂️

En principio, me he propuesto levantarme un poco antes de lo habitual para hacer ~20' de estiramientos en frío, nada más levantarme 😪. A ver si surte efecto (¡y a ver lo que duro manteniendo ese horario! 😨).

English breakfast para desayunar y huevos con sopas para cenar

Como he comentado antes, las comidas, tampoco están pensadas a conciencia y voy improvisando un poco según voy viendo.

Miércoles 3:

Otra de las novedades de este año es que voy a tratar de ser todo lo constante que pueda respecto a las sesiones de electroestimulación.

¡A tope! 🔌⚡

Ahora mismo voy a centrarme en pecho y cuádriceps. Supuestamente debo hacer las sesiones cada dos días. ¡A ver si logro ser regular! 🙄

Jueves 4: 

Hoy me fui a la playa con los alumn@s de 2º de bachillerato, a hacer juegos de resistencia en la arena.

Con los alumnos de Acondicionamiento Físico del IES El Sobradillo 🥰

Tampoco hice mucho ejercicio yo, que estaba con la cámara pa'rriba y pa'pabajo, pero lo pasamos muy bie. Aquí os dejo un vídeo resumen de lo que hicimos:

Viernes 5: 

Lo más destacable del día de hoy es, sin duda, el hecho de que ya empieza a salirme el pan en la panificadora del Lidl. 😋

Pan integral casero para acompañar el desayuno 🍞

No es que planee hincharme de comer pan durante este año, pero ahora puedo empezar a probar con otros harinas (centeno, espelta...) y/o añadir proteína quizá. 😊

Sábado 6: 

El sábado estuve de "bajona" todo el día; tratando de recuperarme de los madrugones, probablemente. Eso sí, a la noche la armamos en mi casa, con Pepe Espada y su hijo Alberto, en el primer KaraoKastle de la temporada. 🧑‍🎤🤣

Aprovecho para decir que voy a establecer una programación semanal bastante variada en Twitch donde, entre otras cosas (Karaoke, música, gaming...), haré los directos contando cómo me ha ido durante la semana. En principio, los domingos a las 20:00 (hora española, peninsular) en https://www.twitch.tv/markastle.

Con Pepe (García) La Espada y Alberto García Montesdeoca 🤩

Domingo 7: 

El domingo no hice gran cosa, salvo ordenar algunas cosas de casa y en el ordenador. Eso sí, me he mantenido relativamente constante con los estiramientos (casi) diarios.

¡Adelante con el reto del spagat!

Aquí os dejo el directo de esta primera semana:

Con lo que parece que no termino de cumplir es con la electroestimulación ⚡. La verdad es que parece algo cómodo, pero da bastante pereza. 🥱

Semana 2/52 (8-14 de noviembre de 2021)

La verdad es que la semana pasada sólo pude entrenar un día en el gimnasio. Me lesioné en la inserción del bíceps con el antebrazo (demasiado sobrecargado) y, entre unas cosas y otras, tampoco hice gran cosa (a nivel entrenamiento). Además, estoy comiendo de todo, sin controlarme para nada. El plan durante este primer mes, será ir volviendo a coger sensaciones, sin mayores preocupaciones.

Lunes 8:

Los lunes sólo trabajo un par de horas (de 12-14). Puedo despertarme más tarde, descansado del fin de semana; y apetece ir a a la piscina a hacer ejercicio a la par que tomo el sol. 🏊🌞

Fifty-Fifty (mitad entreno, mitad capricho)

Además, hoy fui al cine por la  noche; con mi sushi, mis pistachos (sin sal) y una pequeña licencia a base de mus de chocolate rico en proteínas. 🎬🍣😋

Martes 9:

Los martes, sin embargo, toca madrugón. Por suerte, tengo un par de huecos en el horario y puedo escaparme a casa para desayunar en condiciones y hacer los estiramientos del reto del spagat. Además, hoy he entrenado con los alumnos de 2º de bachillerato, ¡haciendo el Planning MarcoL! 💪

Se ve poco progreso, la verdad... 😅 ¡Pero seguimos! 💪

Irremediablemente, toca llegar a casa medio "zumba'o", almorzar algo y pegarme 1-2 horas de siesta "obligatoria". Lo malo de eso es el trastoque que me produce en los ciclos circadianos (me despierto prácticamente de noche 😪).

Miércoles 10:

Los miércoles madrugo, pero no tanto. Como tengo reunión de departamento (que la verdad es que no sé para qué la tengo...), aprovecho para "socializar" y desayuno en la cafetería del instituto. Suelo tomar siempre lo mismo: pulguita integral de tortilla francesa con jamón cocido y zumo de naranja natural.

Los miércoles toca desayunar en la cafetería del insti 😋

Estamos a mitad de semana y ya voy notando los efectos de la sobrecarga de sóleos, en las pantorrillas. Paso demasiado tiempo de pie... 😩

Jueves 11:

Mi peor día de la semana (junto con el viernes). Entro a 1ª hora y salgo a última. Tengo clases complicadas en las que tengo que estar todo el rato mandando a callar. Si no fuera por el estrés que me provocan los niños maleducados (que no son todos, pero los que son, se hacen notar...), llevaría el día mil veces mejor.

English breakfast para coger energía (que el día se las trae...)

Hoy también aproveché para hacer "escaleras" con l@s chic@s de 2ª de Bachillerato. Al menos puedo ir incluyendo pequeñas rutinas de acondicionamiento físico a mi plan semanal.

Viernes 12:

Los viernes son durillos también porque tengo 5 horas de clase seguidas, con tan sólo 1 pequeño descanso de 30'. Da miedo solo de pensar el ritmo al que someten a l@s alumn@s en este explotador e ineficiente sistema educativo. 😫

Frutas, frutos, hortalizas... ¡A seguir cuidándose!

Como veis en las fotos, las comidas no son malas del todo, en general. Lo que me está faltando es empezar a adaptar los macronutrientes al entrenamiento (empezar a ingerir más proteínas, básicamente).

Sábado 13:

¡Por fin llega el fin de semana! En realidad, se podría decir que tengo dos días "chungos" nada más entre semana (jueves y viernes); pero reconozco que los madrugones laborales están siendo el principal condicionante de este comienzo de temporada. 🥱

Un poco de piscina (prácticamente toda para mi) y un poco de gimnasio casero

Como he podido descansar mejor, he hecho un poco de aquarunning (2000 m.) 🏊🏃‍♂️, un poco de aquaboxing (10') 🏊🥊 y, por la tarde/noche, series de 60 de deltoides a base de mancuernas flamencas. 💪💃

Domingo 14:

El fin de semana no he hecho estiramientos. Además, no sé en qué momento ha sido exactamente, pero tengo la zona lumbar dolorida. Quizá sea por la mala postura que he tenido por todas las horas que me he pasado corrigiendo tareas del instituto. Odio el trabajo burocrático/administrativo/"paripeador" de los "papeles".

Todo el día en casa, terminando cosas del insti y preparando el directo del CPC (el vídeo anterior). La verdad es que me entretengo con mil cosas y me surgen mil ideas. En el futuro iré mejorando poco a poco las transmisiones. ¡Yeah! 💪

Videollamada con Pepe Espada a través de DUO 🏴‍☠️🤣

Poco a poco estoy empezando a preparar el planning semanal de entrenamientos. A ver si dentro de poco puedo ir contando qué toda cada día. ¡Vamos a por otra semana! 💪

Semana 3/52 (15-21 de noviembre de 2021)

Empiezo la 3ª semana con energía. A ver si poco a poco consigo ir cogiendo la forma, al tiempo que voy empezando a consumir algo más de proteínas. También quiero ir tomando creatina a diario; así el cuerpo se va habituando a tener las reservas a tope para cuando toque entrenar más duro.

Lunes 15:

Los fines de semana puedo dormir más y aprovechar para recuperarme de los madrugones que me pego los días de trabajo. Por lo pronto, para arrancar el día, un buen "english breakfast" para desayunar.

Sin privarme de nada, pero comiendo sano 😋

Al mediodía, después de las 2 horitas que tengo de trabajo, 2000 metros de aquarunning en la piscina de rehabilitación de Santa Cruz de Tenerife (la mitad corriendo hacia delante y la mitad 🏃 hacia atrás). Luego, un picoteo con Martín, que siempre sientan de maravilla. 😄

Martes 16:

Los martes y los jueves tengo clase con el grupo de Acondicionamiento Físico de 2º de Bachillerato. Me he planteado empezar a hacer las clases con ellos para ir, precisamente, "acondicionandome físicamente" poco a poco.

Clase de calistenia con el alumnado de Bachiller

Los martes me "parten" porque me pego el primer gran madrugón de la semana (tras sábado, domingo y lunes levantándome tarde). Irremediablemente, toca pegarse la primera siesta de la semana.

Miércoles 17:

Estoy empezando a retransmitir en directo en Twitch; y, aunque todos los preparativos me están llevando mucho tiempo, espero que, en el futuro, los horarios de retransmisión me ayuden precisamente a organizar la semana mejor.

Pan casero para desayunar y McFlurry saludable para "postrear"

Ya empiezo a hacer bien el pan casero, así que el siguiente paso será experimentar con las distintas harinas para hornear el pan más saludable que pueda. 🍞😋

Jueves 18:

Aunque el martes realmente no hice prácticamente nada de ejercicio con l@s alumn@s de 2º de bachillerato, hoy jueves sí que estuve corriendo con ellos; concretamente haciendo un fartlek (carreras de cambio de ritmo).

~2 km. en ~20 min.

Hoy, además, he empezado una nueva sección en Twitch en la que canto, toco la guitarra, hablo en inglés... Parece que no, pero cantar tiene también mucho que ver con el sistema cardiorrespiratorio (y hormonal).

Viernes 19:

Los viernes tengo que reconocer que llego "medio muerto" al final de la semana laboral. Me mata el tener 5 horas seguidas de clase con tan sólo un pequeño recreo de 30 min. Esto no es la primera vez que lo digo, pero es verdad: ¿realmente es efectivo para el alumnado este sistema de explotaciósn educativo? (6 horas diarias, de lunes a viernes, y seguidas, con tan solo 30 minutos de descanso).

Por suerte, me recuperé bastante bien del pedazo de siesta que me eché y pude entrenar un rato en el gimnasio del garaje, que falta me hacía. El entrenamiento que hice fue el siguiente:

• Series de 60 de tríceps con polea
• Series de 60 de bíceps con mancuernas
• Series de 30 de flexiones de brazos (aumentando la carga al disminuir la inclinación)
• Series de 15 de dominadas (aumentando la carga al disminuir el grosor de las gomas)

Sábado 20:

Sábado de relax. Toca poner cosas en orden y recuperarme de una semana laboral intensa: tanto por las mañanas, en mi horario oficial; como por las tardes, siguiendo mi agenda oficiosa.

Hoy volví a la piscina para hacer aquarunning. En esta ocasión, hice 3000 metros de la siguiente manera:

• 800 🏃 hacia delante y 400 🏃 hacia atrás
• 600 🏃 hacia delante y 300 🏃 hacia atrás
• 400 🏃 hacia delante y 200 🏃 hacia atrás
• 200 🏃 hacia delante y 100 🏃 hacia atrás

Domingo 21:

En esta ocasión no he podido dormir hasta tarde, pero ha sido por una buena causa. Martín y Ana ya estaban tocando en la puerta de mi casa desde las 7:15 de la mañana. Quedamos para hacer un sendero que va desde Tegueste hasta bajamar. 

Día de caminata 🥾⛰

Aproximadamente 3 horas de paseo, casi todo cuesta abajo, para recorrer unos 8 km. Hemos pillado un día soleado y maravilloso día otoñal. 🌞🍁 Podéis ver el vídeo del sendero en el directo semanal de hoy:

El fin de semana que viene haré la primera evaluación mensual y valoraré en líneas generales cómo ha ido este primer mes de acondiconamiento. ¡Vamos! 💪

Semana 4/52 (22-28 de noviembre de 2021)

Última semana de este primer mes. Por lo pronto, empiezo un poco cansado porque este fin de semana pasado no he podido descansar todo lo que debiera. ¡A ver cómo transcurren los días venideros! 😅

Lunes 22:

Me he pasado toda la mañana sentado haciendo cosas del trabajo (del oficial) 😫. A las 12, toca echar un par de horas de "laburo"; casi a sabiendas de que son más de dos horas porque luego tengo que andar haciendo partes disciplinarios por mal comportamiento del alumnado. ¡Papeles y maś papeles! (Tal y como parodio en mi vídeo).

Quitándole el polvo al gimnasio casero

Hoy he logrado no dormir siesta (a pesar de que tenía bastante sueño) porque mañana toca madrugón de los buenos. Por la tarde, entrenamiento en el "GG" (Garaje-Gimnasio). He hecho lo siguiente:

• Series de 60 de pectorales en press de banca
• Series de 30 de zancadas (lunges)

A última hora de la tarde, ronda de "farmeo" en el Ring Fit Adventure (de la Nintendo Switch) en Twitch. Dejo el vídeo a continuación:

Sé que por la noche no es la mejor hora para hacer ejercicio, pero, al menos, he hecho ejercicio (aunque no termino de romper a sudar, la verdad 😅).

Martes 23:

Los martes toca madrugón, lo que ya empieza a condicionarme el resto de la semana. Ayer no fui a la piscina y hoy debería ser mi primer día de siesta, así que la semana no comienza muy deportiva, la verdad. 😓

Noche de streaming en Twitch

Pues nada, al final me entretuve tratando de solucionar un problema con unas transferencias y... Ni dormí siesta, ni hice ejercicio. Además, me acosté a las tantas jugando a un juego con el Antonio Luis. ¡Mal día para el deporte! 😞

Miércoles 24:

Efectivamente, el miércoles ya llego "zombie" al trabajo 🧟. Además, se me ha acumulado un montón de trabajo del "oficial" y me voy a tener que dar una buena paliza de corregir que no veas. 😖

Espirales de pasta con tomate, pollo y queso

Hoy sí he dormido siesta 😴. Por la tarde, a las 7, he hecho otro directo en Twitch; en esta ocasión para dar una especie de clases de inglés mientras practico cantando baladas heavies con la guitarra. Aquí dejo el vídeo por si alguien quiere echar un vistazo.

Jueves 25:

Empiezan mi días "chungos" en el trabajo porque estoy cargado de horas. Por suerte, anoche no me he acosté muy tarde y estoy más o menos recuperado. 

Por la tarde, estuve entrenando un poco el gimnasio de casa. Hice hombros y piernas en series de 60:

• Elevaciones de barra curva (desde la cadera hasta el pecho)
• 1x60 solo con la barra
• 2x30 con 5 kg.
• 3x20 con 10 kg.
• 4x15 con 15 kg.
• 5x12 con 20 kg.
• Sentadillas (levantando pesa rusa/disco)
• 1x60 sin peso
• 2x30 con 8 kg.
• 3x20 con 12 kg.
• 4x15 con 16 kg.
• 5x12 con 20 kg.

Pan integral con semillas (casero)

Por la noche, más correcciones, terminar de resolver unas cosillas y, de nuevo, a jugar al "A Way Out" con el Antonio (@Petashifter). Lo peor del día de hoy... ¡Me acosté a las 2:30 de la madrugada! 😨

Viernes 26:

Por suerte, hoy llovía y pude estar relajado en clase con los alumn@s. Al mediodía me eché una buena siesta y, por la tarde, bajé al aeropuerto del sur para recoger al Prepu. Empieza el fin de semana de lujuria culinaria descontrolada. 😅😋

Por lo pronto, cena en la Cueva Caprichosa hartándonos de todo: papas, carne, ensalada variada, quesillo... Por la noche, a la cama de madrugada (a eso de la 1:30).  

Sábado 27:

El día de hoy va sobre comida, así que iré poniendo fotos. Tampoco hay mucho más que comentar. 😅

Desayuno con churros 🍟🥐

Al mediodía, Pepe Espada se unió a la fiesta. 🥩

Menuda pechá de comer 😋

Por la noche, estuvimos de karaoke en el 4º KaraoKastle de la temporada. Aquí os dejo un recopilatorio:

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A última hora, fuimos a dar una vuelta a La Laguna y, a pesar de estar sin hambre, no dejamos pasar la oportunidad de tomar un último piscolabis.

Vale que fue solo medio kebab pero, ¿realmente eran necesarios los dulces?

Nos acostamos pasadas las 2 de la madrugada (cada uno en su cama, ¿eh? 😅. Entre unas cosas y otras (mala alimentación, falta de descanso y ausencia de ejercicio físico), se está gestando el cóctel perfecto para que me dé uno de mis famosos "pinchazos". 😫

Domingo 28:

Hoy nos despertamos tarde y, al menos descansamos bastante. Lo primero de todo, hacer la evaluación mensual:

El plan era ir a comer por ahí, pero antes decidimos tomar un desayuno a media mañana. 😋

Empieza el día con fuerza 😅🍔

Luego, dimos un paseito por el Puerto de la Cruz. Hubo momentos de frío, de calor, de lluvia, de brisilla estando mojado... Lo dicho: sumando puntos para el resfriado inminente.

De paseo por el Puerto de la Cruz

Después de dar una vueltecilla, ya teníamos hecho el "hueco" para la siguiente comilona. ¡Estamos hechos unos bribones! 😅

Almuerzo contundente en el Guachinche "La Casona" (La Orotava)

Una vez en casa, nos preparamos para el directo semanal del CPC:

Una vez más, a pesar de estar sobrealimentados, decidimos pedir comida china para cenar. Menos mal que esto es algo excepcional, que si no... 😅

Chino para rematar

Mañana toca retomar el trabajo. Por suerte solo trabajo 2 horitas y me dará tiempo de hacer algo con el Prepu, que ya se va el martes temprano.

Semana 5/52 (29-30 de noviembre de 2021)

Todavía no sé cómo va a ir esta semana, pero ya anticipo dos cosas que no me inspiran mucha confianza:

1. Estoy cada vez más resfriado.
2. Tengo la casa patas arriba (mal asunto...).

Lunes 29:

Al mediodía, después del trabajo, llevé al Prepu a Radazul para dar una vuelta y, como no podría ser de otra manera, nos dimos "otra mano" de comer. 😋

Almuerzo en La Terraza (Radazul)

Después de la comilona, fuimos hasta Tabaiba, disfrutando de un bonito atardecer en buena compañía.🌅

Al llegar a casa, estuve un rato jugando al Ring Fit Adventure. Al menos hice algo de deporte (aunque me noto fatal de forma física). 😫

Aunque no tengo fotos, por la noche tomamos lo siguiente para cenar:

• Palomitas de maíz. 🍿
• Huevos con sopas (huevos cocidos con pan). 🥚
• Ensalada de aguacate, tomate cherry, atún y queso feta (aliñada con aceite, vinagre y sal). 🥗
• Uvas. 🍇
• Dátiles, chocolate negro y leche. 🍫🥛

Martes 30:

Martes, con "M" de Madrugón 😪. Me despido del Prepu a las 8 de la mañana. Por cierto, él ya se había pegado una buena pechá' de desayunar (para mí es imposible tan temprano). 😨😨

Foto de despedida 👋

El resto del día me lo he pasado tirado en el sofá, con el resfriado que he pillado estos días en su máximo esplendor 🤧. A ver si poco a poco empiezo a remontar el vuelo porque estos días he estado, sin duda, en caída libre. 😅