Reto anual de autocargas [(+2) | (-1)]

¡Hola a tod@s! Estrenamos una nueva sección de "Retos & Entrenamiento"; y, precisamente lo hacemos con un reto que, en sí, constituye un entrenamiento. A continuación, os explico en qué consiste el Reto anual de autocargas [(+2) | (-1)] y os invito a que lo sigáis conmigo. ¡Ánimo! 💪

¿En qué consiste el reto?

Según la Real Academia Española, dentro de las acepciones de RETO se encuentran las siguientes:

1. Provocación o citación al duelo o desafío.
2. Objetivo o empeño difícil de llevar a cabo, y que constituye por ello un estímulo y un desafío para quien lo afronta.

El hecho de que además sea desafío ANUAL aumenta la dificultad considerablemente. La cosa se pone interesante. ¿Quién se atreverá a cumplir con lo establecido durante todo un año?

Que el empeño se realice con AUTOCARGAS significa que lo haremos "levantando" nuestro propio cuerpo así que, en principio, no será necesario ningún material complementario (aunque se harán algunas recomendaciones que veremos más adelante).

Durante un año, haremos un entrenamiento de autocargas que seguirá una curiosa progresión semanal basada en el principio de "dos pasos adelante, uno atrás": 

• (+2) --> Durante una semana, se hará un número determinado de repeticiones (todos los días se repetirá el mismo entrenamiento con el mismo número de repeticiones). A la semana siguiente, aumentaremos el volumen de repeticiones.
• (-1) --> La tercera semana, volveremos a dar "un paso atrás" para afianzar la adaptación al entrenamiento. De este modo, iremos progresando y afianzando progresivamente nuestros entrenos. 

Para que resulte más sencillo de entender, os dejo este vídeo explicativo:

Aquí tenéis el enlace a la hoja de cálculo de Google con el reto para que podáis ver mis progresos (o los vuestros, si habéis decidido participar y os he habilitado dentro del archivo).

¿Cómo hacer los ejercicios?

Hay unas cuantas premisas a tener en cuenta a la hora de realizar los distintos ejercicios. 

• En líneas generales, se trata de entrenar la mayoría de los días, es decir, al menos 4 días a la semana.
• No hay que hacer más repeticiones de las previstas para cada semana para evitar el sobreentrenamiento.
• No se puede recuperar un día "perdido" haciendo doble sesión al día siguiente.
• Dispones de todo el día para hacer los ejercicios, así que puedes distribuirlos como tu quieras. Eso sí, se recomienda que hacer los sets de series de una vez. Por ejemplo, si vas a hacer flexiones, haz las 5 series seguidas (con sus descansos correspondientes); no hagas 2 series por la mañana y 3 por la tarde. Lo que sí está permitido es hacer las series de flexiones por la mañana y las de sentadillas por la tarde.
• Habrá días que estés más cansado o no puedas entrenar por cuestiones de tiempo. Puedes optar por descansar (no pasa absolutamente nada por perder 1-2 días de entrenamiento si, por lo general, mantienes una regularidad). O bien, puedes adaptar el esfuerzo realizando pequeñas ayudas o "trampitas" a la hora de ejecutarlo (esto mismo también es válido para las últimas repeticiones, por ejemplo).
• Quizá en algún momento no puedas realizar los entrenamientos por enfermedad. En este caso, descansa y no entrenes; tu cuerpo te está pidiendo que pares y necesitas recuperarte. Ya retomarás el entrenamiento cuando estés recuperado/a. Puedes realizar la series con pequeñas ayudas o "trampitas" para cumplir con el número de repeticiones semanales que te toque y verás que recuperas la forma muy rápidamente.

A continuación, os dejo un videotutorial que aclara cómo realizar los distintos ejercicios del reto:

Por cierto... ¡El reto comienza el lunes 31 de agosto! ¡¡Vaaaaaaaaaaaamos!!

* Escribe tus dudas en los comentarios para que pueda actualizar convenientemente la entrada y que quede todo aclarado de la mejor manera posible. 

      

* ACTUALIZACIÓN

El domingo 27 de junio de 2021 fue mi último día de reto. Han pasado 10 meses en los que he estado cumpliendo semana tras semana con esta interesante propuesta. Sin embargo, tengo que ser capaz de hacer autocrítica y rectificar (que es de sabios 🧙‍♂️), ya que me encuentro sobrepasado tanto a nivel físico como respecto a la planificación de mi entrenamiento.

Me doy por satisfecho, ya que he llegado a completar 5 series de:

• 15 dominadas (un total de 75)
• 30 flexiones de brazos (150 en total)
• 60 sentadillas (nada menos que 300 en una sesión)
• 120 abdominales (600 en una jornada)

A lo largo de casi todo el año he ido arrastrando una epitrocleitis en el codo izquierdo (además de otras lesiones asociadas). El reto ha pasado de unos pocos minutos a más de 1 hora, lo cual me dejaba agotado y me impedía realizar otro tipo de entrenamientos durante la semana. Se me ha hecho insostenible. Mis principales propuestas para la siguiente temporada será la de incluir semanas de descanso y añadir peso a las autocargas (algo parecido a lo que venía haciendo en las últimas semanas).

¡Nos vemos en el RETO ANUAL DE AUTOCARGAS 2.0!