Mancuernas "flamencas"

Flamenco con mancuernas

En esta entrada os presento un entrenamiento con mancuernas para hacer en casa (o en el gimnasio). No necesitáis coger más de 5 kilos (o 10 kg. a lo sumo si estáis muy "mazados" 😁💪). 

Este ejercicio de aporta multitud de beneficios a nuestros entrenos, como por ejemplo:
  • Sirve como calentamiento para entrenos o competiciones posteriores..
  • Fortalece los músculos accesorios, secundarios y/o estabilizadores del hombro (por ejemplo los músculos del manguito de los rotadores: supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular).
  • Previene la aparición de lesiones al "arropar" las articulaciones que conforman la cintura escapular.
  • Contribuye a mejorar la efectividad en deportes donde tener un buen "juego" de hombro es fundamental (waterpolo, béisbol, voleibol, tenis, squash, pádel...).

Puede realizarse de manera unilateral (con un sólo brazo) de modo que, al terminar el número de repeticiones que hayas estipulado, puedes "descansar" un hombro mientras trabajas con el otro. De este modo, puedes hacer un trabajo continuo, sin pausas. Al no haber descansos entre series, puedes plantear realizar un trabajo aeróbico en el que realices más repeticiones (volumen) con menos peso (intensidad). 

El ejercicio básico consta de cuatro partes:

1. Flexión del brazo (contracción concéntrica de bíceps)

2. Abducción o separación del hombro (contracción concéntrica de deltoides)

3. Extensión del brazo (contracción concéntrica de tríceps)

4. Aducción o aproximación del hombro (contracción excénctrica de deltoides)

Si lo prefieres (y eres capaz de coordinarlo bien), puedes hacer el ejercicio con los dos brazos a la vez, de manera bilateral. En este caso, sí que conviene ir haciendo pausas al alcanzar un determinado número de repeticiones. 

Fases 1 y 2

Hay muchísimas posibilidades en función del peso que utilices: 
  • Una única serie muy larga (tienes que tener muy poco peso, o bien hacerlo sin mancuernas).
  • Varias series cortas con bastante peso.
  • Empezar con poco peso en series con muchas repeticiones y, cada nueva serie, ir reduciendo el número de repeticiones al mismo tiempo que vas aumentando el peso.
  • Viceversa.
  • Coger un peso fijo e ir haciendo series hasta el fallo muscular  (cada nueva serie podrás hacer menos repeticiones).
  • Etc.
Fases 3 y 4

Recuerda que también puedes invertir el ejercicio básico de la siguiente manera:
  1. Abducción o separación del hombro (contracción concéntrica de deltoides).
  2. Flexión del brazo (contracción excéntrica de tríceps).
  3. Aducción o aproximación del hombro (contracción excéntrica de deltoides).
  4. Extensión del brazo (contracción excéntrica de bíceps).

Puedes hacerlo también de manera unilateral o bilateral. Además, debes tener en cuenta que, al trabajar de manera concéntrica o excéntrica, no siempre se puede manejar el mismo peso (cuesta más el concéntrico de deltoides que el excéntrico, por ejemplo). La práctica te irá dando la maestría así que, procura siempre empezar con menos peso para evitar cualquier riesgo por lesión.

¡Mucho ánimo! 💪
         

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