Semana 49/52 (agosto de 2021) | CPC con MarKastle

Último entrenamiento matutino en Costa Rica 💪🇨🇷 ¡Pura vida!

Lunes, 2 de agosto de 2021

La semana empieza amaneciendo temprano en una preciosa cabaña forestal de Monteverde, en Costa Rica. A las 9, desayuno bajo la atenta atención de nuestra anfitriona, Tracy:

• Zumo de naranja y té con leche (y edulcorante)
• Fruta (manga y sandía)
• 2 huevos en canasto y 1 torrija

El desayuno de hoy

Tras coger fuerzas, me esperaban ~4 horas de conducción hasta llegar al volcán Poás 🌋 y no ver nada porque estaba el día nublado ☁️. Eso sí, nos cobraron nuestra entrada y el "parqueo" (parking) sin inmutarse 😒 (unos 30 euros entre mi acompañante misteriosa y un servidor, para ver un montón de nubes durante un par de minutos 😤).

Cráter del volcán Poás, en Costa Rica 😕

Después del mosqueo, nos tranquilizamos un poco gracias al 2x1 en "fresas del volcán", aderezadas con leche condensada y sirope de chocolate. ¡Pecado total! 😈

Espalda y bíceps en el gym

Finalmente, llegamos al hotel y, tras descansar un rato y volver a picotear algunos cacahuetes, una barrita energética y "palitos dulces", me fui al gimnasio para tonificar un poco a base de series de 30 (sin las 4x8) de los siguientes ejercicios:

• Dorsal con polea alta (agarre en prono, tirando hacia el pecho)
• Bíceps con mancuernas (de pie, flexionando brazos alternativamente y supinando el antebrazo)
• Remo (dorsal)
• Bíceps con polea baja (agarre supino)

Sauna relajante y recuperadora

Tras el gimnasio, grabé un vídeo de natación en la piscina y, nada más terminar, hice aproximadamente media hora de sauna. La verdad es que no estaba muy caliente pero, aún así, va bien para ayudar al descanso tanto físico como mental.

Para cenar, wok de pollo con arroz y wok de pollo con pasta crujiente; además de unas gyozas para acompañar. La verdad es que sólo con un box, habríamos tenido más que suficiente. ¡Cené demasiado! 😔

Wok para cenar

Además, hemos cenado a eso de las 23, lo que es tardísimo para lo que se estila por aquí y venimos haciendo: cenar a las 19 o 20, como muy tarde. Supongo que cuando llegue a Tenerife podré centrarme mejor en cuanto a horarios y a alimentación. ¡Última noche en Costa Rica!

Martes, 3 de agosto de 2021

Despierto desde poco más de las 6 de la mañana 😪. Cuando llegue a España, seguramente mi cuerpo dirá basta y me pondré malo unos días 🤒, aunque a ver si soy capaz de descansar y recuperarme bien. A eso de las 8:30, he ido a entrenar al gimnasio. He vuelto a hacer series de 30 (sin las 4x8), aunque de otros ejercicios:

• Elevaciones de polea baja para hombros y bíceps
• Tríceps tras nuca con mancuerna
• Vertical chest (pecho) con la máquina multifunción
• Zancadas con mancuernas (2)

La verdad es que no he estado mucho tiempo (unos 45 minutos) y tampoco he tenido mucha intensidad. Luego, he hecho una especie de "vuelta a la calma" en la piscina grabando algunos ejercicios de técnica para un vídeo de natación. 🏊

Trabajo con máquina multifunción y mancuernas

El desayuno ha sido el típico: huevos revueltos con jamón cocido, arroz integral con frijoles negros, un poco de queso blanco y plátano frito. Para acompañar: zumo de naranja y té con leche (y sacarina).

Respecto al resto del día, no hay mucho que contar, salvo las horas que me volví a pasar en la carretera detrás de camiones y en atascos (presas) interminables. Tanto tiempo sentado en la misma posición te revienta. 😫

Visitando el Sanatorio Durán, en Cartago

Hoy sólo dio tiempo a darse un salto a Cartago para visitar el "Sanatorio Durán" y luego ver de reojo la basílica de la ciudad. El infernal camino hasta el aeropuerto duró más de 2 horas para recorrer poco más de 40 km. ¡Qué pesadilla! 🥴

Una vez en el aeropuerto, más tensión por las innecesarias medidas de control para entrar en España y, por fin, dentro del avión, a esperar las ~10 horas de vuelo a casa. 😩

Esperando junto a la puerta de embarque

Durante el vuelo, he aprovechado para editar algún vídeo de natación y, milagrosamente, he logardo dormir un poco, aunque en unas condiciones lamentables. 😫

Miércoles, 4 de agosto de 2021

Gracias a Dios, hemos llegado a España 🇪🇸sanos y salvos, después de esta increíble aventura centroamericana. 🇲🇽🇨🇷🥰 Me he pasado gran parte del vuelo sobado 😴, aunque de muy mala manera.

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Desayuno (arriba) y merienda cena (las 3 de abajo)

En el avión, he desayunado básicamente comida ultraprocesada: 

• Bollo industrial relleno de jamón y queso
• Magdalena industrial
• Tetra-brick de zumo de naranja industrial
• Té con leche. 

Al llegar al hotel (a eso de las 2-3 de la tarde), me quedé dormido cerca de 3 horas. Me despertó mi acompañante misteriosa y me levanté zumbado perdido. 🥴 El resto del día consistió en dar una vuelta por Madrid 🚶y tomar algo. La merienda-cena ha sido en bar "Pez Tortilla":

• 2 trozos de tortilla de patatas 
• 1 con morcilla y cebolla caramelizada
• 1 con queso de cabra y algo más
• 2 croquetas
• 1 de jamón
• 1 de boletus con trufa

Paseando por Madrid

He "planchado oreja" a eso de las 1:30 de la mañana 😴, tomándome media pastilla para dormir, a ver si me aseguro el descanso. ¡Mañana toca gimnasio! 💪

Jueves, 5 de agosto de 2021

~ 2 horas. Eso es lo que he dormido esta noche. Despierto desde las 3:30 de la mañana y sin posibilidad de volver a dormirme porque tenía los ojos como platos. Ahora sí me ha cogido bien el jet lag. 😵‍💫 Por suerte, pude volver a dormir un par de horas de 7 a 9 de la mañana, aunque me desperté agotado. Medio mareado, fui a tomar el desayuno en el buffet (asistido) del hotel y comí de todo:

• Huevos revueltos con jamón cocido, bacon y queso fresco
• Bollería: donuts, mini-bollicao y croissant
• Tostadas de aceite (de oliva) y tomate
• Fruta variada: piña, melón, naranja plátano y kiwi
• Yogur con cereales y miel
• Zumo de piña, de naranja y té con leche

Trabajo con mancuernas en el gimnasio

Con el estómago lleno y la cabeza zumbada, me puse a entrenar en el gimnasio del hotel. Muy cansado y sin muchas ganas, la verdad; pero, al menos, tonifiqué un poco con las mancuernas:

• Series de 60 de bíceps/deltoides/tríceps (concéntrico y excéntrico)
• Series de 30 de subidas y bajadas a una pierna (cuádriceps)
• Series de 60 de abdominales, elevando hombros
• Series de 30 de peso muerto

Por la tarde, vuelo a Tenerife. En el avión, comí un bocadillo de pechuga de pollo con ensalada 🥪 (lechuga y tomate). Le quité una de las rebanadas de pan para no comer tanto bollo. Además, picoteé unas cuantas patatas fritas 🍟 (no estaban muy hechas, la verdad).

Las comidas de hoy

Al llegar a casa, exhausto, comí un pack de sushi del Mercadona y, de postre, mi añorado kéfir con arándanos, nueces, polen, muesli y edulcorante. Espero no acostarme tarde hoy y poder dormir bien para recuperar las horas de sueño que me faltan. 😴

Viernes, 6 de agosto de 2021

¡Por fin! Hoy sí que he dormido, que falta me hacía. Me dormí a eso de las 12 de la noche y me he despertado a las 10:30 (¡y porque me sonó la alarma! 😅). Nada más levantarme, fui a recoger el nuevo móvil que me tenía custodiado Mónica desde hace un mes. Luego pasé por Correos para hacer una devolución a Amazon y, finalmente, hice un brunch a media mañana a base de pechuga de pollo, arroz blanco y ensalada.

Las comidas de hoy

Me he pasado todo el día en el sofá, sin hacer nada de deporte; configurando el móvil y haciendo otras cosas con el ordenador. Por la tarde, me hice una ensalada de atún, maíz y tomate. A última hora, me dio por limpiar el frigorífico y fui al Mercadona para pertrecharme de alimentos en condiciones para empezar a comer sano. 

Por la noche, "recené" comiendo jamón serrano con crackers de espelta (3) y un tazón de yogur Alpro con proteína en polvo, miel, muesli, polen y chocolate negro. A ver si termino de descansar, limpio el gimnasio y me pongo a entrenar a tope. ¡Vamos!

Sábado, 7 de agosto de 2021

3 horas es lo único que he dormido esta noche. Me acosté a las 2:30 de la mañana y me desperté a las 5:30. A eso de las 7, me levanté de la cama y me puse a hacer cosas de la casa. La chica de la limpieza vino a las 9 y aproveché para desayunar mi clásico crêpe de avena con plátano, kiwi y chocolate negro; acompañado de zumo de naranja con chía.

De nuevo en mi gimnasio casero

Tras hacer unas compras, me fui al cine, a la sesión matinal, y me tomé un paquete entero de pistachos tostados (sin sal). Al volver a casa, me preparé un plato de pechuga de pollo con champiñones, huevo, tomate cherry, pan de semillas y canónigos. De postre, me tomé lo que me sobró ayer de yogur Alpro con arándanos, miel y muesli. 

Por la tarde, me eché una siesta de ~2 horas en la playa. Al volver a casa, terminé de ordenar el gimnasio y me puse a entrenar:

• Series de 60 de press de banca
• Series 30 de bíceps con mancuernas

Por cierto, también me tomé mi batido de proteínas con creatina y otros complementos: complejo vitamínico enriquecido en zinc, levadura de cerveza, vitamina C, magnesio, espirulina y omega 3. 💊

Comidas de hoy

Para cenar, langostinos y un par de vasos de refresco natural 0.0. De postre, mi kéfir con fresas, arándanos, moras, frambuesas, muesli, chocolate negro, miel y edulcorante. Poco a poco voy recuperando mi rutina diaria. A ver si logro estabilizar las fases de sueño, que todavía arrastro algo de jet lag. 😵‍💫

Domingo, 8 de agosto de 2021

Vuelvo a retomar la báscula Xiomi y consigo un número redondo: 75.0 kg. No está mal, para haber vuelto de las vacaciones sin haberme privado de nada.

fff

La semana pasada, según la báscula de la farmacia de Jacó (Costa Rica), pesaba ~76 kg. Tenía un Índice de Masa Corporal de 27. A día de hoy, mi IMC es de 25,3 (sigue siendo sobrepeso). 😅

Empiezo "mi día a día" con un almuerzo; concretamente, repitiendo el de ayer: pechuga de pollo con champiñones, huevo, tomate cherry, pan de semillas y canónigos. Eso sí, esta vez sumé un sabroso gazpacho. 😋

Almuerzo y postre de hoy

Me he pasado prácticamente todo el día sentado frente al ordenador ordenando cosillas, precisamente (valga la redundancia, si la hubiera). Al atardecer, me he tomado mi batido de proteínas con creatina y, un poco más tarde, mis vitaminas y complementos nutricionales. Además, me hice una macedonia con frutas y frutos secos que llevaba plátano, kiwi, zumo de naranja, semillas de lino, edamane y nueces variadas (pecanas, de california y de brasil). Igualmente, he estado haciendo el truco del té durante el día.

Mi merienda de hoy

He entrenado de noche, en el gimnasio de casa:

• Series de 60 de remo vertical unilateral (dorsales), apoyado en el banco de press
• 5x[3x12] de tríceps en las paralelas, cambiando la angulación (delante, medio y atrás)
• Series de 60 de abdominales (elevaciones de hombros con discos)

Mi trabajo de hoy en el gym de casa

Después del ejercicio, la cena:

• Langostinos
• Jamón serrano
• Crackers de espelta (3) 
• Refresco natural 0.0
• Kéfir con frutas rojas, muesli y chocolate negro

Además, me he ido a dar una vuelta por el barrio de ~6 km. Más que nada, para despejarme un poco de estar todo el día encerrado. 

Mi pequeña caminata nocturna de hoy

Hoy me dormiré tarde, presumiblemente, aunque la idea es ir cogiendo un buen ritmo y terminar madrugando en unos días. Me quito otra semana de reto. ¡Quedan 3 semanas! 💪