Semana 38/52 (mayo de 2021) | CPC con MarKastle

Dominadas con chaleco lastrado de 10 kg.

Lunes, 17 de mayo de 2021

¡Cómo pasa el tiempo! Ya vamos por la 38ª semana y la cosa no va mal del todo, ¿eh? 😜 Por lo pronto, hoy he empezado a montar mi gimnasio casero en el garaje de casa. La moto 🏍 dormirá junto al coche 🚗 en el comunitario, que tampoco hay que ser "ansias" con tanta cochera.

Mi gimnasio casero

He perfeccionado el reto anual de autocargas y, desde hoy, lo haré de la siguiente manera:
  • 1ª vuelta dividida en 4 subseries
    • Abdominales elevando hombros con el disco de 10 kg.
    • Sentadillas con chaleco lastrado de 10 kg. y cinta de glúteos
    • Flexiones con chaleco de 10, "push-ups" y piernas elevadas en escalón
    • Dominadas con lastre de 10 kg.
  • 2ª vuelta dividida en 3 subseries
    • Abdominales elevando hombros con el disco de 5 kg.
    • Sentadillas con chaleco lastrado de 8 kg. y cinta de glúteos
    • Flexiones con chaleco de 8, "push-ups" y piernas elevadas en escalón
    • Dominadas con lastre de 8 kg.
  • 3ª vuelta dividida en 2 subseries
    • Abdominales elevando hombros con el disco de 2,5 kg.
    • Sentadillas con chaleco lastrado de 6 kg. y cinta de glúteos
    • Flexiones con chaleco de 6, "push-ups" y piernas elevadas en escalón
    • Dominadas con lastre de 6 kg.
  • 4ª vuelta completa
    • Abdominales elevando piernas, oblícuos u otro tipo
    • Sentadillas libres con cinta de glúteos
    • Flexiones con push-ups" y piernas elevadas en escalón
    • Dominadas con lastre de 10 kg.
  • 5ª vuelta dividida en 2 subseries
    • Abdominales elevando hombros con el disco de 10 kg.
    • Sentadillas con chaleco lastrado de 10 kg. y cinta de glúteos
    • Flexiones con chaleco de 10, "push-ups" y piernas elevadas en escalón
    • Dominadas con lastre de 10 kg.
Chaleco lastrado  de 10 kg. (6 del chaleco + 4 placas de 1)

Aparte del reto, he hecho 1x30 + 2x15 + 3x10 (aumentando el peso progresivamente) de los siguientes ejercicios:
  • Para tren superior, bíceps con barra curva y agarre prono
  • Para tren inferior, peso muerto con discos y pesa rusa

Al mediodía no he almorzado, pero tampoco tenía hambre. Se ve el "intra-entreno" me quita el apetito. Por la tarde, he merendado un plátano (y un té). Y ya, por la noche, me he comido un pack de sushi del Mercadona, unas pechugas de pollo, mi "McFlurry saludable" y mi "postre del postre": crema de cacahuete con miel (y leche desnatada).

Cena y postre

Al salir del trabajo, me entretuve demasiado comprando en el Decathlon y en el "Merca", así que ya no me dio tiempo a hacer una doble sesión a base de cardio; pero mañana será otro día, que tampoco hay que "coger nervios" con el entreno.

Martes, 18 de mayo 2021

Otra noche en la que me acuesto tarde y, "por la cara", me desvelo a las 5 de la mañana. Me he quedado medio dormido hasta que ha amanecido, pero no he descansado bien. Por cierto, ¡menudas agujetas en el culo! Se ve que la cinta de glúteos funciona. 😃 He desayunado (tostadas con aguacate, jamón serrano y tomate) y he ido al "gym" a cumplir con mi rutina de pesas.


En el gimnasio he trabajado hombros haciendo series de 30 (sin las 4x8):
  • Mancuernas flamencas "normales"
  • Idem, pero a la inversa
  • Elevaciones de barra curva al pecho
  • Wall-ball de hombros
  • Máquina de hombros
  • Secuencia de bíceps/deltoides/tríceps con mancuernas

Lo que más me está flojeando en los últimos tiempos es, sin duda, el control de lo que como. Ni mido calorías, ni controlo cantidades, ni calculo proporción de macronutrientes... Y la suplementación de vitaminas y demás, casi que la estoy tomando un poco "random" (aleatoriamente). Hoy comí algo de ensalada, que últimamente apenas como "verde"; aunque, por la noche, ya empezó el caos: jamón serrano, boquerones en vinagre, crackers de espelta, gazpacho... ¡Menudo mix!

Miércoles, 19 de mayo de 2021

A pesar de no haber dormido bien anoche, se ve que ya se me trastocó el sueño y volví a reunirme con Morfeo de madrugada, a eso de las 2. La gran putada era que tenía que despertarme antes de las 8 de la mañana para acudir a una evaluación. 😫 El no descansar bien afecta irremediablemente al rendimiento. 

Trabajo con barra curva y pesa rusa

Hoy he vuelto a hacer el reto anual de autocargas tal cual lo hice hace un par de días, así que no voy a poner todo el "tocho" que ya escribí el lunes. Eso sí, afiné mejor con los discos en las abdominales, empezando (y terminando) con 10 kg. En la 2ª serie subí los hombros con 7,5 kg. Y, en la 3ª, con 5 kg. Para complementar hice 4x15 de bíceps (agarre normal, supino) con barra curva, alternando con otras 4x15 de kettlebell swing.


Para almorzar (y como parte de la cena), volví a meterle mano al caótico "mix" vespertino de anoche. Para colmo, me hice unas "papas locas" con jamón y queso (y un poco de ketchup). Al menos las patatas estaban cocidas en vez de fritas. 😅

Papas locas (cocidas 😅)

He terminado el día reventado. Cuando surgen cosas extra en mi rutina diaria, me sobrepasan. Ni siquiera he podido quedar con Pepe Espada hoy, que era su cumpleaños. De todos modos, lo celebraremos mañana. Como no descanse esta noche, voy a tener problemas. 🙏😴

Jueves, 20 de mayo de 2021

Aunque me he levantado molido, he dormido más de 8 horas del tirón. ¡Menos mal! Si logro descansar bien esta noche, espero poder recuperarme bien y asimilar los entrenamientos. De nada sirve "machacarse catabólicamente" si luego no se produce una "compensación anabólica".

5 km. en ~40' (a más de 8' el km. 😅)

Hoy tocaba celebrar el cumpleaños de Pepe, que fue ayer; así que aproveché para ir a trotar un rato (40') 🏃 al "parque Guadamojete" (Radazul)y que de camino me diera un poco el sol, fuente de vitamina D. 🌞💪🦴.

Celebrando el cumpleaños de Pepe con Martín y Juanma

Eso sí, antes de la carrerita, desayuné un buen "english breakfast" 😋, tuve una sesión de evaluación del trabajo 📖 y di un repasillo de inglés y francés. 🤓 

Ensalada, champiñones rebozados, atún, solomillo, papas, tarta... 😋😋😋

Tengo que ponerme un poco más en serio con el tema de la hidratación 🚰 porque apenas estoy bebiendo agua (ni líquidos) y, lo poco que estoy bebiendo, lo estoy reteniendo. 


A última hora de la noche, después de cenar (ensalada de canónigos con queso, guacamole, anacardos, semillas de lino y atún), me he obligado a hacer 1 horita de bicicleta estática 🚴 en que he sudado a chorros 💦.

Mi bicicleta estática

A ver si voy cogiendo el hábito, que estoy hinchado entre líquidos y grasa y me hace falta cardio por un tubo. Igualmente, espero que el descanso de pesas me haya sentado bien. 🙏

Viernes, 21 de mayo de 2021

Anoche tuve que tomarme un "paracetamol" para mitigar el fuerte dolor lumbar que tenía en la espalda y no me dejaba dormir. Por suerte, he podido descansar más o menos bien y, tras un desayuno a base de tostadas de tomate cherry, jamón serrano y aguacate, me he ido al parque de La Gallega para entrenar con un par de alumnos que me invitaron a probar un poco de calistenia.

Entrenamiento de hoy

Aunque prácticamente sólo he hecho el reto anual de autocargas, he pasado un buen rato con los chicos y me he sacado mi primer "muscle-up" 💪. ¿No está mal para el primer día, eh? 😎 Luego me he ido al garaje de casa para hacer 30' de saco y 15' de comba.


Por la tarde, también lo he pasado bastante bien en el instituto, más que nada por lo informal de las clases. Como había mucho revuelo porque se graduaban l@s alumn@s de 2º de bachillerato (entre ellos, mis pupil@s de Acondicionamiento Físico 🥰), algun@s chic@s estaban "colgad@s" y se han unido a mis clases en una especie de jornadas de convivencia improvisadas. 

Mi cena gourmet,cortesía de María 🥰 (¡rima y todo!)

Una alumna, María Auvray, ha obtenido una merecida Matrícula de Honor y ha hecho un regalo a todos sus profes (¡qué primor de niña!). Ha venido a buscarme a la cancha y me ha dicho "Toma profe, al resto le he regalado vino, pero como sé que no bebías...". Jamón, queso, almogrote... 😋😋😋 ¡Mil gracias! 💖

Sábado, 22 de mayo de 2021

¡Pero qué poquito duermo, maldita seaaa! Hoy tuve que madrugar porque estuve de "cuidador" de unos exámenes de acceso a grado medio. No descanso ni los fines de semana y claro, eso termina pasando factura. Por la mañana, no desayuné (salvo las vitaminas matutinas); aunque estuve haciendo el truco del té durante toda la jornada mañanera.

Mi entrenamiento de hoy

Después del curro matinal, almorcé ensaladilla de batata y pollo asado con ensalada; y me fui a entrenar al gimnasio. Hoy, bíceps y tríceps en series de 30 (sin las 4x8):
  • Bíceps con polea baja, cuerda y agarre neutro
  • Tríceps con polea alta, cuerda y agarre neutro
  • El predicador
  • Máquina de tríceps (sentado, haciendo extensiones de brazo con poleas)
  • Bíceps con mancuernas (agarre prono)
  • Elevaciones de mancuerna tras nuca
  • Fondos (dips) usando plataforma

Al llegar a casa, he merendado un poco de todo: frutos secos (pistachos y anacardos) jamón serrano, queso, almogrote, humos, pan de fibra y sésamo... Acompañando todo con el refresco natural 0.0. Luego he estado haciendo unos recaditos y he cenado carne de vacuno con ensalada (lechuga, tomate cherry, espárragos, edamane y semillas de lino). Como no, de postre, McFlurry saludable; y, de "postre del postre", un par de cucharadas de crema de cacahuete con miel. 😋

Mi almuerzo de hoy

Me acuesto con el dolor lumbar, que no remite; al que sumo un fuerte pinchazo en el antebrazo izquierdo (parece ser el supinador largo). ¿Podré escribir en alguna entrada algo así como "llevo unos días que no me duele nada"? 😅

Domingo, 23 de mayo de 2021

¿Será posible? ¿1,2 kg. más en una semana? Según la báscula, hoy peso 74,5 kg. En las dos últimas semanas he bajado y subido ~1 kg. respectivamente. Mucha oscilación, ¿no?


He subido tanto en músculo como en grasa; y es que parece irremediable que ambas masas corporales vayan de la mano. Este verano tengo que concienciarme a tope para tratar de invertir esta tendencia, ganando músculo y perdiendo grasa.

1,2 kg. más (+0,5% de grasa)

Al mediodía, he hecho el reto anual de autocargas tratando de ignorar el fuerte dolor de lumbares y antebrazo izquierdo. ¡Espero que el dicho de "no pain no gain" valga para algo! 😅


A lo largo del día, he comido bastante variado: 
  • Desayuno: dos huevos fritos, jamón cocido, pan y un tazón de leche con corn flakes, muesli, plátano, kiwi y miel.
  • Almuerzo: filete de salmón a la plancha y gazpacho.
  • Merienda: frutos secos (pistachos e higos).
  • Cena: filete de salmón a la plancha, gazpacho, McFlurry saludable y, antes de irme a la cama, un buen bol de arroz con leche.
McFlurry de queso batido (lo que queda)

Me he comprado unas "calleras" para ver si no me destrozo demasiado las manos al hacer dominadas (y quién sabe si también me envicie con los muscle-ups 😅). Voy a informarme y quizá también me compre unas muñequeras para no destrozarme las articulaciones. También tengo magnesio, por si vuelvo al parque de calistenia de al lado de mi casa. 


Lo que está claro es que ya estoy cogiendo peso. A ver si logro meterle caña al cardio y puedo empezar a definir sin tener que reducir mucho la ingesta calórica; además de ir afinando un poco más con los macronutrientes. Hay tantas cosas que controlar... 😔 ¡Pero siempre para adelante! ¡Seguimos! 💪
      

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