Semana 35/52 (abril/mayo de 2021) | CPC con MarKastle

Postureo total 😎

Lunes, 26 de abril de 2021

Empieza la semana con "madrugón" (entre comillas porque las 08:30 tampoco es que sea tan temprano 😅). Hoy tocaba limpieza dental anual, así que a cumplir con los dientes y de vuelta para casa. Hacía tiempo que no desayunaba mi crêpe de avena con chocolate, plátano y kiwi 😋; al que he añadido un poco de kéfir con lecitina de soja, chía, polen, cereales, miel y crema de cacahuete. ¡Ah! Y que no se me olviden mi zumo de naranja con chía, mis vitaminas y mi cafeína pre-entreno. 😌

Trabajo complementario en el gimnasio

Esta semana tocaba subir las repeticiones del reto anual de autocargas, pero ya no me preocupa tanto porque estoy partiendo las series de flexiones y dominadas en 4 subseries en la 1ª vuelta, 3 subseries en la 2ª, 2 subseries en la 3ª ronda y ya, las dos últimas series completas. Respecto al trabajo complementario

Trabajo aeróbico en la escalera mecánico-estática

En el gimnasio, he complementado el reto con los siguientes ejercicios:
  • Series de 30 adaptadas (sin las 4x8) de kettlebell swing con la pesa rusa
  • 30' de cardio en el "climber", subiendo escaleras a nivel 11 (colinas)
  • 1x30 + 2x15 + 3x10 de abductores y aductores (no hice más porque me dolía la ingle)
  • Series de 30 (4x8) de soleos en máquina de isquiotibiales
  • Series de 30 (adaptadas también) de bíceps con barra curva (predicador)

El entreno de hoy se ha caracterizado por su baja intensidad y por haberme dejado baldado de la espalda (otra vez), lesión de los aductores de la pierna izquierda, dolor del tendón rotuliano izquierdo y sensación generalizada de cansancio (también por todo el sueño que llevo arrastrando desde la mañana 😪).

Almuerzo del mediodía y postre de la noche (pre y post mezcla)

A ver si soy capaz de acostarme temprano y recuperarme para poder darlo todo en el gimnasio. Supongo que "hay días... Y días", pero nada... ¡Pa'lante! 💪

Martes, 27 de abril de 2021

Pues nada, anoche me quedé otra vez "hasta las mil" sin acostarme y hoy me he despertado a las 10. No hay manera de coger el ritmo. He desayunado rápido y sobre la marcha (yogur Alpro con muesli, lecitina de soja, chía, polen, crema de cacahuete y miel). Me he tomado las vitaminas, la cafeína y un poco del "pre-entreno" que me ha traído el cartero esta misma mañana.

Trabajo de pectorales

En el gimnasio he hecho varios ejercicios de pectoral en series de 30 "normales" (1x30 + 2x15 + 3x10 + 4x8 + 5x6, con intensidad creciente):
  • Pectoral con polea alta, media (con -2,5 kg.) y baja (con otros -2,5 kg.)
  • Press de banca inclinado
  • Press de pecho unilateral
  • 3x10 fondos de brazos (dips)
  • Aperturas "cerrando" en la máquina de aductores
  • 3x6 fondos de brazos (dips)

Al mediodía sí que me he pegado un buen almuerzo a base de salmón (filetazo) y arroz blanco (con algo de champiñones y cebolla); y un gazpacho a modo de "ensalada líquida". Por la tarde me he mantenido sin nada de hambre gracias también a que he ido haciendo el truco del té

Pre, intra y post entreno para suplementar

Nada más llegar a casa, por la noche, gelatina ansiolítica, un par de "huevos con sopas" y mi clásico McFlurry saludable, al que he añadido frutos secos (nueces de macadamia y pasas). Hoy he vuelto a confirmar que el descanso es fundamental para asimilar correctamente los entrenamientos, recuperarse de las lesiones (y dolores varios), estar más concentrado durante el día, etc. Eso sí, una cosa es la teoría... ¡Y otra la práctica! 😅

Miércoles, 28 de abril de 2021

¡Hasta 4 veces me he levantado por la noche para orinar! Se ve que las infusiones diuréticas están haciendo efecto. Me he pasado la mañana haciendo cositas del trabajo. Antes de ir al gimnasio, me he metido un "english breakfast" entre pecho y espalda y me he cargado de energía. 😋

Carrera suave de 2 km. tomando el solecito 🌞

2º día de reto anual de autocargas, partiendo las series de flexiones de brazos y las de dominadas en subseries para no machacarme demasiado:
  • 1ª serie dividida en 4 subseries
  • 2ª serie dividida en 3 subseries
  • 3ª serie dividida en 2 subseries
  • 4ª serie completa
  • 5ª serie completa
Trabajo de bíceps/tríceps 💪 y piernas 🦵

En el gimnasio, he hecho un circuito de series de 30 de los siguientes grupos musculares:
  • Bíceps con polea (agarre neutro)
  • Tríceps con polea (agarre neutro)
  • Sentadillas abiertas con mancuerna
    • 1ª vuelta con 20 kg.
    • 2ª vuelta con 28 kg.
    • 3ª vuelta con 34 kg.
    • 4ª vuelta con 40 kg.
    • 5ª vuelta con 48 kg.

Al mediodía no almorcé, pero sí comí; es decir: no me senté a comer, pero "picoteé" varios puñados de frutos secos, un plátano, dos kiwis, tres mandarinas y medio litro de té con leche (haciendo el truco del té). Eso sí, todo lo que no zampé al mediodía me lo mandé por la noche a base de ensalada muy bien "aliñada": lechuga, edamane, semillas de lino, rodajas de remolacha, aceite, vinagre, sal, pechuga de pollo y aguacate. De postre, "Mcflurry saludable" con frutas rojas, muesli, crema de cacahuete, miel y chocolate. Después, dos buenas cucharadas soperas de crema de cacahuete y miel (más un buen trago de leche). Y, para colmo, el batido de proteínas/creatina con medio litro de leche. En realidad creo que me he pasado un poco, porque he terminado demasiado lleno. 😅

Mi postre favorito 😋

A pesar de mis dolores habituales y crónicos, con los que he aprendido a convivir, me encuentro bastante bien y parece que poco a poco voy cogiendo la forma. Tan sólo espero que la pechuga de pollo de la ensalada, que olía regular por llevar 3 días caducada, no me siente mal🤞. ¡Soy un bribón! 😅

Jueves, 29 de abril de 2021

Es verdad que volví a acostarme tarde anoche 😔. Pero no es menos cierto que también me he despertado a las 10 bastante descansado 😉. Como no me quedaba mucho tiempo antes de ir al gimnasio, he desayunado un yogur griego con lecitina de soja, chía, muesli, miel y crema de cacahuete. Además, me tomé el "pre-entreno" y me he sentido "on fire" en el gimnasio. 🔥

Trabajo de espalda en el gimnasio

Hoy ha tocado espalda en el gimnasio. He hecho series de 30 en cada ejercicio (1x30 + 2x15 + 3x10 + 4x8 + 5x6):
  • Polea alta, media y baja (series de 30 en cada altura)
  • Wall-ball lateral con 3, 6, 9 y 12 kg. (me he saltado las 4x8 en este ejercicio de oblicuos)
  • Remo levantando barra y discos (con manos en prono)
  • Remo medio (con manos en supino)

Para almorzar me he preparado una "quinoa tres delicias" con gambas, guisantes, zanahoria, huevo y jamón cocido. Como he preparado bastante cantidad, he aprovechado para hacer la analogía de la lavadora y terminármela por la noche. Como cada día, me he tomado mi batido de proteínas y creatina y, para terminar el día mi "McFlurry saludable" a base de kéfir, frutas rojas, muesli, chocolate negro y nueces de macadamia. Para cerrar el estómago, un par de buenas cucharas de crema de cacahuete con miel. 😋

Sudar = ducharse por dentro 👍

Siento que esta nueva organización semanal me está sentando bastante bien en lo que a rendimiento se refiere. A pesar de los dolores que sigo arrastrando, me siento cada vez con más energía y vigor. ¡La cosa marcha! 👍💪

Viernes, 30 de abril de 2021

Hoy me he despertado a eso de las 9:30 de forma "natural", tras otras 8 horas de sueño. Sin embargo, ya se nota el cansancio de toda la semana. He vuelto a tomarme un buen "english breakfast" para desayunar, junto con zumo de manzana y yogur griego con semillas (lecitina de soja y chía), crema de cacahuete y miel. Antes de ir al gimnasio, otro "pre-entreno cafeínico" para espabilarse y darlo todo. 🥴

Trabajo de hombros en el gimnasio

Hoy tocaba reto anual de autocargas con las modificaciones pertinentes: en las dominadas y en las flexiones de brazos, he subdividido la primera serie en 4, la segunda en 3 subseries, la tercera serie en 2 y, por último, las dos últimas series las hago completas. Este fin de semana de puente, toca relax en un hotel del sur de Tenerife, así que he compaginado el día de reto con trabajo específico en el gimnasio.

Tirado en el sofá, haciendo el blog

Además, he vuelto a hacer pesas "normales" en el gimnasio, en este caso, dándole caña a los hombros 🏋. En este caso, he hecho siempre series de 30 sin las 4x8 y realizando 6x5 en vez de 5x6 (1x30 + 2x15 + 3x10 + 4x8 + 6x5):
  • Máquina de hombros "normal" (aquí sí hice las 4x8) + 5x52 sentadillas
  • Deltoides posterior con polea baja cruzada + 5x13 dominadas
  • Deltoides medio (unilateral) con polea baja + 5x26 flexiones de brazos
  • 5x102 abdominales + lanzamientos hacia arriba con el wall-ball
    • 30 con 3 kg.
    • 2x15 con 6 kg.
    • 3x10 con 9 kg.
    • 6x5 con 12 kg.
Pizza con base de calabacín

Al llegar a casa, me he comido un plátano, me he bebido mi batido de proteínas/creatina y, para rematar, pizza con base de calabacín con tomate, queso (mozzarella y grana padano) champiñones, jamón serrano, y huevo. ¡Me he puesto "bonico"! 😋


La cena tipo buffet despierta mis instintos naturales de "bribón" y me cuesta bastante controlarme, sobre todo con los postres. 😅

Sí... ¡Repetí postre! 😋😅

Bueno, aunque esté de hotel no voy a dejar de entrenar; al menos mañana, que toca hacer el 4º día de reto. 💪 Intentaré controlarme un poco más con las comidas aunque, como tampoco estoy haciendo dieta hipocalórica, me puedo permitir unos cuantos caprichos. 😇

Sábado, 1 de mayo de 2021

Esta noche no he dormido mucho por varios motivos colchón muy blando, almohada que se hunde, golpes y ruidos desde primera hora de la mañana, luz que entra por el balcón... 😪

Almuerzo y cena, con sus respectivos postres 😋

Tampoco me ha importado en exceso el no haber descansado bien por la noche, porque me he pasado todo el día literalmente tirado: tomando el sol en la piscina, dándome un baño relajante, en la cama con el ordenador... 😌


Al mediodía me he quedado medio traspuesto durante 20 minutos y la verdad es que me ha sentado bastante bien. Hace meses (o años) que no duermo siesta... ¡Y eso que soy andaluz! 🕺¡Pecado!

Time to relax 💆

Mañana por la mañana tengo planeado hacer algo de aeróbico 🏃 en el gimnasio del hotel y luego quizá entre al spa. Quizá entre en la sauna, aunque todavía no lo puedo asegurar. 🤔 Lo que sí que es seguro es que por la tarde, sea como sea tengo que hacer el 4º día de reto de esta semana si no quiero pinchar. 😨

Domingo, 2 de mayo de 2021

Cierto es que ayer me pasé todo el día tirado sin hacer nada. Supuestamente anoche dormí más de 7 horas seguro. ¡Pues ni por esas! Me he levantado reventado, muy cansado 😫; con la sensación de necesitar no horas de descanso, sino días. Hoy último día de hotel y de caprichos. 😋

Desayuno y almuerzo (los restos) de hoy

Como hoy tocaba reto anual de autocargas, he bajado al gimnasio del hotel para intentar hacerlo, pero no había ningún sitio donde poder hacer dominadas, así que las he dejado para la tarde. ¡Verás tú las ganas que voy a tener luego! 😔 


Para calentar hice 10' de remo suave 🚣. Luego, alterné las 5x52 sentadillas con las 5x26 flexiones de brazos (1ª vuelta dividida en 4 subseries; 2ª vuelta realizada en 3 partes; 3ª haciendo 13 y 13; y las dos últimas vueltas completas). Por último, hice las 5x102 abdominales y, como colofón, 20 minutillos suaves en la cinta de correr. 🏃

Batido de proteínas con creatina

Por la tarde, he tirado de fuerza de voluntad, fuerzas de flaqueza, compromiso, autoengaños... No sé exactamente qué, pero he podido completar las 5x13 dominadas y vencer a la enorme pereza vespertina que se había apoderado de mí al llegar a casa 😪. Igual que con las flexiones de brazos, la 1ª serie la divido en 4; la 2ª en 3; la 3ª serie la hago en 2 subseries y, las dos últimas, completas (dándolo todo). 

6 km. de trabajo aeróbico de baja intensidad

Después de las dominadas, me he dado un paseo de 6 km. Y, al llegar a casa, me he zampado media olla de gelatina ansiolítica. Mañana me pesaré para ver cómo va la cosa, ya que esta mañana no estaba en casa y tampoco me acordé de llevarme la báscula al hotel.

Lunes, 3 de mayo de 2021

He subido 1 kg. de peso en esta semana: 74,20 kg. Se ve que estoy bastante más tapado, con más grasa, más retención de líquidos y algo más de músculo. La idea es ir reduciendo líquidos y grasa, pero mantener una ingesta calórica alta. Eso sí, todos los alimentos (o la mayor parte), de buena calidad. 


Voy a ir alternando trabajo específco en el gimnasio con autocargas, además de añadir trabajo aeróbico de baja, media y alta intensidad a lo largo de la semana para intentar quitarme lo que me sobra.

Aumentando de peso ⚖

Voy a seguir comiendo sin controlar las calorías durante este mes de mayo y, quizá, parte de junio. En verano, tengo planeado controlar las calorías y empezar el proceso de definición más en serio. ¡Seguimos! 💪
                 

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