La suplementación de MarKastle

Suplementos nutricionales que tomaré durante esta temporada

Deporte, actividad física, entrenamiento... Lo habitual es relacionar estas palabras con la salud (en el buen sentido), pero no siempre es así. De hecho, cuando entrenamos, sometemos al cuerpo a un estrés físico, mecánico (e indirectamente nervioso y psicológico). Esta situación de inestabilidad a la que nos sometemos cuando entrenamos, hace que el cuerpo tenga que "sobrevivir" y recuperarse para volver a situarnos dentro de nuestra zona de confort, dentro de un estado estable (homeostasis). Si repetimos los entrenamientos  con cierta regularidad (varios días por semana) y con un mínimo de intensidad que resulte significativa (cargas que sobrepasen un umbral mínimo o significativo de carga), estaremos provocando una adaptación intencionada de nuestro organismo. Estamos hablando de una especie de "micro-evolución" dentro del período de tiempo que dure nuestra temporada de entrenamiento (semanas, meses o años).

El metabolismo es el conjunto de reacciones bioquímicas que tienen lugar dentro de nuestro cuerpo (en las células). Podríamos decir que es algo así como "funcionamiento del cuerpo". Se distinguen dos fases principales: 
  • Catabolismo; en la que se "destruyen" estructuras para liberar energía. Podríamos identificar este proceso con el trabajo, el entrenamiento, el estar despierto, activo, producir...
  • Anabolismo; en la que se utiliza energía para "contruir" estructuras. Es la parte en la que descansamos, dormimos, reposamos, recuperamos, nos curamos, etc.
La energía necesaria para el normal funcionamiento del cuerpo (y por tanto, mantener un metabolismo basal), la obtenemos a partir de los alimentos que digerimos y descomponemos en macronutrientes, tras el proceso digestivo (hidratos de carbono, grasas y proteínas). Por tanto, si exigimos al cuerpo un esfuerzo mayor al habitual (o basal), es lógico que necesitemos un aporte extra de nutrientes para compensar esta demanda. En ocasiones (si las cargas de entrenamiento son demasiado altas, por ejemplo), necesitamos ayudas nutricionales para asegurarnos de que nuestras solicitudes metabólicas y energéticas quedan cubiertas. Es cuando entra en juego la suplementación nutricional.

En esta entrada os mostraré la mayor parte de la suplementación que estoy utilizando para llevar a cabo mi proyecto de "Cómo ponerse cuadra'o con MarKastle", que llevaré a cabo durante un año.

Ayudas para el entrenamiento

Las proteínas son para el anabolismo como los materiales de construcción son para una casa. 
  • Cuantos más ladrillos, cemento, vídrio, metal, etc. tengamos a nuestra disposición, más posibilidades de tener una mejor vivienda tendremos (incluidas posibles reformas, arreglos, decoración...). 🧱
  • Del mismo modo, si disponemos de un buen repertorio de proteínas (de origen animal y vegetal), podremos formar más y mejores fibras musculares. 💪 Los aminoácidos, que también pueden encontrarse en otros alimentos y productos de suplementación, son moléculas orgánicas con las que se forman las proteínas; se distinguen:
    • No esenciales: los puede sintetizar nuestro propio cuerpo.
    • Esenciales: hay que obtenerlos a través de la dieta, ya que nuestro cuerpo no puede fabricarlos.
Si disponemos de más y mejores materias primas a nivel nutricional, mejores estructuras podremos construir.

Proteínas y creatina
 
La creatina es un derivado de los aminoácidos que se produce de forma natural en el hígado, el páncreas y los riñones. 
  • Funciona como transportador de ATP y, por tanto, ayuda a proveer de energía a las miofibrillas musculares
  • Este suplemento favorece la ganancia de masa magra, contribuyendo a aumentar el diámetro de la fibra muscular.
  • Tener siempre a disposición las reservas de creatina de nuestro cuerpo nos permitirá entrenar más y mejor, por lo que mejora nuestro rendimiento.
  • Además, el contar con una musculatura más fuerte, influye positivamente a la hora de prevenir lesiones deportivas.

El colágeno es una proteína de origen animal que se encuentra presente en multitud de órganos y tejidos conectivos del cuerpo como tendones, ligamentos, cartílagos, músculos, huesos o piel; entre otros. Además es la principal proteína que se encuentra presente en nuestra gelatina ansiolítica. En lo que respecta al ejercicio físico, el colágeno nos ayuda a fortalecer y proteger nuestras articulaciones ya que, cuando tendones y ligamentos se someten a grandes tensiones (provocadas por la carrera o los multisaltos, por ejemplo), esta molécula proteica actúa a modo de refuerzo haciendo más resistentes las citadas estructuras.

Colágeno y levadura de cerveza

La levadura de cerveza no la suelo tomar, pero me compré un tarrito para probar a ver qué tal (en realidad, es más el hecho de haber caído víctima de la publicidad). Había oído cosas buenas y, al ver que nutricionalmente posee muchas propiedades (proteínas, vitaminas y minerales) pensé ¿por qué no? Aparte, parecer ser que es buena para regular el colesterol (que lo tengo alto siempre), previene el estreñimiento, fortalece el sistema inmunológico, mejora la cicatrización y la salud de la piel, uñas y pelo; y un supuesto y largo etcétera.

Refuerzo del sistema inmunitario

Las vitaminas son nutrientes imprescindibles para la vida que actúan como catalizadores de todos los procesos fisiológicos que ocurren en el organismo. La mayoría de ellas deben ingerirse a través de la dieta (son esenciales); pero debe hacerse teniendo en cuenta las cantidades adecuadas (cuidado tanto por la hipovitaminosis como la hipervitaminosis).

Ajo, complejo multivitamínico, vitamina C y equinácea

Particularmente, tomo vitamina C casi a diario. Ésta es hidrosoluble y su exceso se elimina fácilmente a través de la orina. La vitamina C o ácido ascórbico ofrece numerosos beneficios como, por ejemplo:
  • Antioxidante (evita el envejecimiento prematuro).
  • Refuerza la capacidad del sistema inmunitaro (supuestamente, también previene la gripe y es recomendable para paliar los síntomas de los procesos catarrales). La equinácea es una planta rica en vitamina C utilizada tradicionalmente para este fin, por ejemplo.
  • Es requerida para el proceso de síntesis de la carnitina (transportador de grasas) y del colágeno (visto anteriormente).
  • Ayuda al proceso de cicatrización de heridas.
  • Previene el escorbuto (enfermedad que sufrían, por ejemplo, los marineros embarcados en los grandes descubrimientos del siglo XV y XVI).
  • Se puede usar a modo de bebida, tal y como explico en mi entrada de "Cubata ascórbico".
A veces, suelo tomar puntualmente vitamina A, cuando estoy "casca'o" de la garganta por forzarla demasiado tanto en las clases del instituto como en los ensayos con el grupo de música. El retinol es vital para proteger las membranas mucosas de la nariz y la garganta, favorece la hidratación y participa en la cicatrización de las heridas superficiales y profundas.


Por otro lado, el ajo, además de los evidentes usos en gastronomía, posee efectos medicinales muy beneficiosos como, por ejemplo: reduce el colesterol, funciona como anticoagulante, es antihipertensivo, mejora la actividad cardíaca y reduce el riesgo de sufrir ictus cerebral (ACV), antiestrés, antidepresivo, se relaciona con la prevención del cáncer, etc. 

* Ojo 👀, porque tiene diferentes efectos dependiendo de si se consume crudo o cocido; aunque sea como sea, siempre resulta beneficioso y aconsejable (salvo quizá por el mal aliento que provoca 😂).

Time to relax

El posée cafeína (comúnmente conocida como teína, aunque la molécula es la de la cafeína), que es un estímulante. La dosis de este alcaloide psicoactivo es bastante menor que la que tiene el café y algo mayor que la que hay en una coca-cola, por ejemplo. Suelo tomarlo durante toda la mañana y/o el mediodía (después de comer), pero nunca por la tarde o por la noche, ya que de lo contrario luego no hay quien me duerma. Además, de utilizarlo para activarme, lo uso principalmente para obligarme a beber agua (ver la entrada de "El truco del té"

Té vs. Tila

La tila, a diferencia del té, tiene efectos sedantes y sirve para combatir la ansiedad y el estrés. Yo la tomo por las noches para combatir el insomnio, ya que actúa como relajante del sistema nervioso. Además, es útil para seguir hidratándome 🚰. 

A veces, tomo valeriana en cápsulas a modo de somnífero suave y natural para "aligerar" un poco (y/o porque no me apetece beber tanto).


La melatonina u "hormona de la oscuridad" se sintetizada a partir del aminoácido esencial triptófano. Se produce principalmente en la glándula pineal que, entre otras funciones neuronales, controla los ritmos circadianos de nuestro reloj biológico (día/noche)

Cuando por las noches nos quedamos viendo la televisión o, peor aún, con el móvil delante de la cara, esta epífisis cerebral no es capaz de reconocer que es de noche, porque detecta luz y los ciclos de sueño pueden verse alterados. Hay que tener en cuenta que, la oscuridad estimula la producción de melatonina y la luz la inhibe. Lo ideal, evidentemente, es respetar el día y la noche; pero en determinados casos, como por ejemplo cuando tengo que dormirme relativamente temprano para madrugar al día siguiente y no hay manera de conciliar el sueño, reconozco que recurro a este suplemento.

Magnesio (+ vitaminas del grupo B), valeriana y melatonina

Por último, he empezado a tomar magnesio "para combatir la fatiga y el cansancio" (tal y como reza el prospecto). Entre la multitud de beneficios que tiene, me interesan particularmente las siguientes:
  • Tranquilizante natural.
  • Antiestrés.
  • Antidepresión.
  • Relajante muscular.
  • Favorece el sueño y la relajación.
Además, este suplemento en particular está enriquecido con vitaminas del grupo B (hidrosolubles), que son indispensables para el correcto funcionamiento del cerebro y del metabolismo corporal.
               

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