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| ¡A tope en casa! |
En esta entrada os presento un circuito casero para entrenar en casa. Cada uno/a es libre de personalizarlo a su manera. Este entrenamiento casero es bueno (salud), bonito (fácil de realizar) y barato (no te va a costar ni un duro 💸). ¡Vaaaamos que me lo quitan de las manoooos!
Mi propuesta es ir alternando un ejercicio de tren superior con otro de tren inferior. Esta manera de trabajar ofrece numerosas ventajas:
- Al trabajar grupos musculares de arriba y abajo alternativamente, aprovechas para hacer recuperaciones activas. Ganas tiempo y prácticamente no necesitas hacer pausas.
- Favorece la circulación sanguínea al demandar constantemente oxígeno a diferentes partes del cuerpo.
- Se trabaja de manera aeróbica, en general; y anaeróbica, en particular (dependiendo de la intensidad con la que realices los ejercicios).
- El trabajo dinámico resulta más entretenido y estimulante.
- La variedad de ejercicios propuestos, ejecutados de forma segura y controlada, contribuyen a prevenir lesiones.
- El trabajo de acondicionamiento tonifica nuestra musculatura y nos prepara para trabajos físicos futuros de mayor intensidad.
- Etc.
Este circuito en concreto consiste en realizar un ejercicio durante 1 minuto y descansar 30 segundos. Hay un total de 12 ejercicios en cada vuelta (18 minutos en total). El entrenamiento completo consiste en repetir 5 veces la secuencia de ejercicios (5 vueltas: 1 hora y media de duración).
- Dorsal (con TRX).
- Sentadillas (ayudándose con TRX).
- Pectoral (con TRX).
- Zancadas (sin peso).
- Bíceps (mancuernas).
- Abdominales (variadas).
- Hombros (mancuernas).
- Cajón (alternando piernas cada 30").
- Ejercicio a elegir para compensar la musculatura.
- Gemelos (en escalón).
- Tríceps (mancuernas).
- Abdominales (variadas).
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| Ejercicios de tren superior |
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| Ejercicios de tren inferior |
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| Ejercicios de abdominales |
Algunas de las conclusiones que he sacado al terminar el gimnasio casero son:
- Me ha faltado intensidad. Debería haber usado más peso/carga, porque apenas me he enterado. De todos modos, no viene mal como medida profiláctica para reforzar las articulaciones. Por otro lado, tampoco estoy para muchos trotes, ya que sigo con el tobillo fastidiado.
- Los descansos han sido demasiado largos. Quizá debería haberlo hecho todo seguido, sin pausas; ya que la misma alternancia entre grupos musculares del tren superior e inferior me permite descansar de forma dinámica y activa. De todos modos, es un trabajo muy interesante para hacer en pretemporada o iniciación.
- Demasiado tiempo de trabajo total. Por un lado, puede ser algo positivo si, además de entrenar, buscas evadirte un poco y desconectar del mundo; pero a efectos prácticos, entrenar de manera tan suave durante 1 hora y media, no resulta tan rentable (en mi caso particular).
Os animo a que diseñéis vuestro propio gimnasio casero adaptado a vuestros intereses particulares. Os aseguro que si os inventáis cualquier cosa y la hacéis, vais a aprender muchísimo: buscáis información sobre uno u otro ejercicio; aprendéis qué tipo de trabajo estáis haciendo o qué grupos musculares estáis utilizando; experimentáis y tenéis un feedback autónomo sobre vuestro propio trabajo, etc. ¡Ánimo! 💪
Buen circuito. El peso es cierto que se te queda corto. En vez de hacer repeticiones durante un periodo de tiempo, yo lo haría con el peso adecuado a tu fuerza para llegar a 10 o 12. De esa forma cada semana podrás ir subiendo peso conforme ganas fuerza y tb los entrenamientos serán más cortos e intensos. Al cabo de varias semanas cambiaría el tipo de entrenamiento, como por ejemplo, trabajando dos grupos musculares cada día, pero con más tipos de ejercicios de cada uno.
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