Semana 36/52 (mayo de 2021) | CPC con MarKastle

Ni yo mismo sé qué poner de pie de foto 😂😂😂

Lunes, 3 de mayo de 2021

Hoy he tenido una mañana bastante completita: Me he despertado a las 10, me he pesado (74,20 kg.), he estudiado un poco de francés, he desayunado (crêpe de avena con fruta y chocolate) y he hecho el reto anual de autocargas mientras esperaba a Carlos Gutiérrez para hacerle una entrevista.

Entrevista a Carlos Gutiérrez

Además del reto, he entrenado en casa haciendo 5x20 de los siguientes ejercicios:

• Peso muerto con pesa rusa de 16 kg.
• Bíceps en martillo con mancuernas de 10 kg.
• Kettlebell swing (16 kg.)
• Bíceps con agarre prono con mancuernas de 5 kg.

Tras la fascinante entrevista a Carlos, donde nos cuenta cómo ha perdido nada más y nada menos que 60 kg., me he ido a trotar al Parque de Guadamojete, en Radazul. He hecho ~6 km. a ritmo suave; aunque lo considero más bien "aeróbico moderado" (al menos ha sido más intenso que la caminata de ayer, haciendo la misma distancia 😅).

6 km. a ritmo "cochinero" 🐖

Como ya vengo comentando últimamente, voy a incluir el trabajo aeróbico a mi rutina habitual de entrenamiento, en la que venía compaginando pesas con autocargas. ¡A ver qué tal! 😄

Martes, 4 de mayo de 2021

Anoche me acosté casi a las 2 de la mañana y he amanecido a eso de las 9 y media. No he dormido mucho y, probablemente por eso, no he rendido bien durante el día de hoy. Desayuné rápido y regular, haciendo un apaño con los restos de comida que me quedaban en el frigorífico (un sándwich con dos huevos fritos, queso y tomates cherry). Me tomé mis vitaminas, sí; pero olvidé mi "chute" de cafeína. 🥴

Mi entrenamiento de hoy 🏋

Hoy he trabajado hombros en el gimnasio, a ver si logro darle algo de descanso a la lesión en el pectoral izquierdo que llevo arrastrado desde hace semanas. He hecho series de 30 en general, aunque en algunos ejercicios he omitido algún grupo de series:

• Polea baja [1x30 + 2x15 + 3x10 + 4x8 + 5x6]
• Polea baja cruzada  [1x30 + 2x15 + 3x10 + 4x8 + 5x6]
• Bíceps/deltoides/tríceps con mancuernas  [1x30 + 2x15 + 3x10 + 4x8 + 5x6]
• Elevaciones de barra por encima de la cabeza  [1x30 + 2x15 + 3x10 + 4x8 + 5x6]
• Elevaciones de barra curva al pecho  [1x30 + 2x15 + 3x10 + 4x8 + 5x6]

Antes de entrar al gimnasio, anduve/troté 10 minutillos en la cinta curva y, tras el trabajo de pesas, me subí a la escalera mecánico-estática otros 30' a nivel 11/20, con el programa "colinas" (una especie de fartlek). A ver si logro seguir compaginando el trabajo aeróbico con el muscular. 😫

Almuerzo del mediodía y "postre del postre" de la noche

Al mediodía comí arroz con pollo (a la velocidad de la luz, por cierto 😓). Merendé un plátano, una mandarina y nueces. Para cenar, ensalada de canónigos variada (semillas de lino, tomate cherry, remolacha, espárragos, aguacate y anacardos). Mi "McFlurry" saludable (de Alpro) para postre. Unas cuantas cucharadas de crema de cacahuetes con miel (y leche) y, para finiquitar, batido de proteínas/creatina. Sí, parece que comer... ¡Como! 😅

Miércoles, 5 de mayo de 2021

¡Esta noche sí que he dormido! Desde la 1 hasta las 10:30 aproximadamente 😊. Es cierto que eso no me cura las lesiones ni dejo de tener agujetas, pero me encuentro mucho mejor 😃 (ayer estaba para el arrastre 😫). Hoy he cometido el error de volver a desayunar demasiado e irme a entrenar de inmediato, sin dejar que la comida repose un poco. Resultado: un pequeño corte de digestión. Lo peor de todo, es que no es la primera vez que me pasa 😕).

Parte de mi entrenamiento de hoy en el gimnasio 🦵🏃

Hoy no se me ha olvidado la "poción mágica": la cafeína 😇; y he compaginado un par de ejercicios de cuádriceps con el reto anual de autocargas: 

• Extensiones de piernas + flexiones de brazos [4x6 + 3x8 + 2x12 + 24 + 24]
• Press de piernas + dominadas [4x3+ 3x4 + 2x6 + 12 + 12]
• 20' de cinta curva [20x(45" andando +15" sprint)]
• 8' a nivel 1
• 6' a nivel 2
• 4' a nivel 3
• 2' a nivel 4
• 5x96 abdominales + 5x48 sentadillas

Hoy no almorcé al mediodía, porque me encontraba regular del estómago y tampoco me apetecía mucho. Por la tarde, me comí un plátano y estuve haciendo el truco del té para sobrellevar la jornada sin que me diera "fatiga" (como se dice en Canarias). Por la noche, unos buenos langostinos 🦐 con algo de "verde" 🥗. Mi habitual McFlurry saludable y "arreando". 😋

Riquísima proteína marina 💪🌊

Al final, hoy no grabé un vídeo de natación que tenía pendiente con Pepe Espada. Como lo dejamos para mañana, quizá aproveche para hacer una jornada de descanso y tratar de equilibrar un poco el cuerpo. Tampoco es normal entrenar a diario lleno de dolencias. 🤕😅

Jueves, 6 de mayo de 2021

Apenas he dormido 3 horas esta noche (de 2-5 de la mañana más o menos). A media mañana, pude echarme una horita de "siesta del carnero", pero me he pasado toda la mañana (y el resto del día) reventado. He "aprovechado" para no ir al gimnasio y hacer una jornada de descanso total.

He almorzado y cenado lo mismo: arroz con pollo. He aprovechado para hacer la analogía de la lavadora con la comida (no es exactamente así, pero al menos saco dos comidas a partir de una sola).

Almuerzo y suplementación (espirulina)

Por la noche, a las 10, me he tomado una "dormidina", para asegurarme el sueño. No puedo arriesgarme a no dormir dos noches seguidas. ¡A ver qué tal mañana! 😪

Viernes, 7 de mayo de 2021

Bueno, no se puede decir que no haya dormido esta noche porque me pegué cerca de 10 horas "sopa". Eso sí, he estado atontado durante todo el día porque no se me terminaba de pasar el efecto de la dichosa dormidina. El desayuno ha sido a base de tostadas de aceite, jamón serrano y tomate; algo de zumo de piña con semillas de chía, vitaminas y cafeína.

40' de aeróbico, bíceps y tríceps

Al llegar al complejo deportivo, he hecho el reto anual de autocargas al aire libre, dividiendo las series de flexiones y dominadas como vengo haciendo últimamente (las de abdominales las llevo partiendo en subseries desde casi el principio). También he hecho 40' de cardio en la bicicleta estática de la siguiente manera:

• 8' a nivel 20/100 | 6' a nivel 40/100 | 4' a nivel 60/100 | 2' a nivel 80/100
• 2' a nivel 80/100 | 4' a nivel 60/100 | 6' a nivel 40/100 | 8' a nivel 20/100

En el gimnasio, he trabajado bíceps y tríceps con polea (agarre neutro) en series de 30.

De vez en cuando, en determinadas épocas, se me afloja el tendón rotuliano de la pierna izquierda y me paso un par de días cojeando. Las epitrócleas siguen doliendo (sobre todo la del codo izquierdo). El pectoral (izquierdo, para no variar) me sigue dando la lata y me afecta al hombro. ¡Estoy para el arrastre! 😩

Almuerzo y cena de hoy

Estoy comiendo de todo, sin prestarle demasiada atención a las proporciones de macronutrientes. Quizá debería aumentar algo más la ingesta de proteínas si quiero incidir más en la ganancia de masa muscular. Está claro que moldear el cuerpo requiere mucha dedicación. 😥

Sábado, 8 de mayo de 2021

Esta noche he dormido bastante bien. Tras despertarme, un desayuno rápido (plátano, yogur griego, polen, crema de cacahuete, miel, vitaminas y cafeína) y directo para el gimnasio.

Hoy he repetido el reto anual de autocargas. Lo he hecho todo igual que ayer, salvo el agarre de las dominadas, que ha sido neutro. También he hecho series de 30 de bíceps y tríceps, pero con agarre invertido; es decir, los bíceps con agarre prono y los tríceps, supino.

Ya se van notando los callos 😬

No sólo me ha faltado hacer el aeróbico hoy, sino que he quedado con unos amigos, Pedro HH y Zeneida, para almorzar costillas con papas y piñas (entre otras cosas) en "Casa Tomás". ¡La barriga va en aumento! 😅

En realidad no estoy comiendo mal del todo, salvo por los postres. Y no sólo me refiero a estos que se ven abajo, que son puntuales, sino mis "McFlurries saludables" a los que suelo añadir crema de cacahuete y miel a mansalva. 😅

Quesillo y tarta muy, pero que muy azucarada 😅😋

La buena noticia es que ya he terminado los cuatro días de reto de esta semana (el mínimo para poder seguir cumpliendo 😏). Mañana descanso de autocargas, que el lunes empiezan dos semanas de ascenso en el número de repeticiones y hay que prepararse bien.

Domingo, 9 de mayo de 2021

Anoche volví a dormirme relativamente tarde (~1 am), pero he dormido bastante bien y he descansado. He hecho la evaluación semanal al despertarme (tras orinar únicamente) y vuelvo a pesar lo mismo que la semana pasada: 74,20 kg. ⚖

La verdad es que no me siento mal en el sentido que estoy comiendo "lo que me da la gana" (dentro de lo que se considera saludable en su gran mayoría); y estoy entrenando a diario, pero sin machacarme demasiado en el gimnasio. Estoy satisfecho, aunque soy consciente de que tengo que trabajar mucho más duro si quiero conseguir cambios visibles.

Igualito que la semana pasada 😕

Después de la evaluación, he grabado otra clase de natación gratis online y me he ido al gimnasio para no perder el ritmo. Eso sí, previamente, me he metido un pedazo de "english breakfast" entre pecho y espalda. 😋 (Además de zumo de naranja con chía, vitaminas y el "chute" de cafeína "pre-entrenamiento").

Mi entrenamiento variado/complementario de hoy

Hoy he hecho un entrenamiento "random" (aleatorio) en el gimnasio:

• Series de 30 con poleas (altas) cruzadas (espalda y tríceps)
• Series de 30 de sentadillas con piernas abiertas levantando una mancuerna
• Series de 30 de soleos
• Series de 30 de fondos (dips)
• Series de 30 de abductores y adductores (tren inferior)

Por la tarde he estado en la playa. ¡Por fin un poco de vitamina D natural! 🌞 A lo largo del día, He comido un poco de todo: anchoas y gazpacho, he picoteado humos y guacamole con pan, he tomado fruta (plátano, mandarina y las frutas rojas del "Alpro" nocturno), frutos secos, galletas crema de calabaza y zanahoria con taquitos de jamón... ¡Completito! 😋

McFlurry de Alpro (de avena) bien cargado

Estos últimos días no he entrenado con mucha intensidad. Es como si estuviera sobreentrenado o quizá muy castigado por las lesiones. Voy a creerme que, al bajar la intensidad, he podido hacer una especie de recuperación activa y que, a partir de esta misma semana, voy a poder apretar y darle más caña al cuerpo. 💪 (Eso, sí espero que sin lesionarme 🙏).