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| Retención de líquidos 😅 |
Lunes, 19 de abril de 2021
Nueva semana con nueva planificación. Voy a poner un pequeño borrador de lo que tengo pensado hacer (a ver si lo cumplo más o menos):
- Lunes, miércoles, viernes y domingo: Reto anual de autocargas y trabajo complementario (kettlebells, wall-balls, brazos, piernas, cardio...).
- Martes, jueves y sábado: Pesas en el gimnasio para trabajar los "principales grupos musculares (pecho, espalda y hombros),
* El orden de los factores puede variar de una semana para otra pero, tengo que hacerlo de modo que cumpla, al menos, con los 4 días de reto.
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| Trabajo de hoy en el "box" |
Tras un pedazo de desayuno a base de huevos, yogur griego bien cargado de cereales y semillas, pan y vitaminas, he ido al gimnasio para pegarme casi 3 horas haciendo lo siguiente:
- 20 minutos de bicicleta estática: 8' a intensidad 20/100 + 6' a intensidad 40/100 + 4' a intensidad 60/100 + 2' a intensidad 80/100
- Reto anual de autocargas: 5x96 abdominales + 5x24 flexiones de brazos + 5x48 sentadillas + 5x12 dominadas (partiendo las series tanto en abdominales como en dominadas)
- 20 minutos de threadmill curvado: 8' a intensidad 1/6 + 6' a intensidad 2/6 + 4' a intensidad 3/6 + 2' a intensidad 4/6
- Kettlebell swing: 1x30 (8 kg.) + 2x15 (12 kg.) + 3x10 (16 kg.) + 4x8 (20 kg.)
- Lanzamientos laterales de wall-ball: 1x30 (3 kg.) + 2x15 (6 kg.) + 3x10 (9 kg.) + 4x8 (12 kg.)
- Series de 30 de abductores y adductores
- Series de 30 de fondos
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| Trabajo complementario en el gimnasio |
Al mediodía no he almorzado porque tenía el estomago revuelto del corte de digestión que creo que me dio esta mañana. Sólo me he tomado el batido de proteínas con leche de soja (y creatina, claro). Por la tarde, sólo me comí una mandarina. Para cenar: filetazo de salmón acompañado de gazpacho y tomates cherries; y, de postre, arroz con leche con un poco de canela en polvo. Además, luego me pegué 3-4 cucharadas de crema de cacahuete con miel (mezcla directa en la boca). ¡Qué vicio! 😋
Mientras siga el buen tiempo 🌞, seguiré yendo en bicicleta 🚴 al trabajo, a ver si sigo con los buenos hábitos para ir aumentando el metabolismo basal. 💪
Martes, 20 de abril de 2021
La alarma me ha despertado hoy muy a mi pesar. El cuerpo me estaba pidiendo un un par de horas más de sueño, pero bueno. Una vez en pie, un desayuno ligero (plátano, arroz con leche, vitaminas y cafeína) y, como cada día, directo al gimnasio.
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| Trabajo de pecho en el gimnasio |
Hoy he optado por trabajar pectorales en el gimnasio:
- Series de 30 de press de pecho (sentado)
- Press de banca [1x30 + 2x15 + 3x10 + 1x8 + 1x7 + 1x6 + 1x5 + 1x4]
- Lanzamientos verticales de wall-ball [2x30 + 4x15 + 5x12 + 10x6]
- 5x12 de flexiones de brazos en TRX
- 2 km. de carrera continua (~12')
- Series de 30 de pecho unilateral con pesas rusas
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| Almuerzo en el hindú "Ramu" con Carmen Romero |
Lo de desayunar poco no ha sido por casualidad, sino que ya preveía la panzada de comer que me iba a pegar al mediodía, ya que había quedado con Carmen Romero, compañera del instituto, para hartarnos de comida india en la casa de Ramu (se come literalmente en su casa 😍😂).
Tampoco cené al llegar a casa y sólo me quedaron ganas de comerme mi "McFlurry saludable" con yogur griego, pasas, nueces de macadamia, fresas, crema de cacahuete, miel, muesli y chocolate negro. ¡Menudo bombazo!
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| Mi "intra-entreno" y mis 2 l. de agua |
El único mal sabor de boca que se me queda es por el dolor de hombro que tengo ahora. No termino de salir de otras lesiones cuando ya empiezan a salir otras 😔. A ver si no descuido los estiramientos, masajes, relación, etc. No hay que olvidar que el descanso y la recuperación son partes fundamentales del entrenamiento. 💆
Miércoles, 21 de abril de 2021
Mira que hoy puse el despertador a las 10:30 porque me acosté tarde. Pues nada... Antes de las 9 ya estaba de punta. ¡No duermo! 😪 Me he pasado toda la mañana de gestiones en correos pero, antes de salir, me metí un buen desayuno inglés entre pecho y espalda. 😋
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| Trabajo de bíceps en el gimnasio |
Hoy tocaba día de reto anual de autocargas, donde he vuelto a hacer las 5 de 12 dominadas de la siguiente manera: 4x3 + 3x4 + 2x6 + 1x12 + 1x12. Antes del reto, troté suave 2 km. y luego hice unos minutillos del calentamiento típico que hacía en atletismo en mis tiempos mozos. Además, en el trabajo de gimnasio complementario alterné cuádriceps/glúteos (zancadas) con trabajo de bíceps en diferentes posiciones. Hice series de 30 saltándome las 4x8 (1x30 + 2x15 + 3x10 + 5x6):
- Zancadas con mancuernas de 8, 12, 14 y 16 kg.
- Bíceps en prono, neutro y supino (series de 30 con cada posición)
Al mediodía no almorcé por falta de tiempo, salvo el batido de proteínas de 1/2 litro y un plátano. Por la tarde, 4 mandarinas (además de hacer el truco del té). Por la noche, compensé cenando lomo de cerdo, lechuga y crema de espárragos con taquitos de jamón serrano. Y, de postre, uno de mis macro-McFlurries saludables habituales, cargado de frutos secos además de lo típico (muesli, chocolate, fresas, crema de cacahuete, miel...).
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| La cena de hoy |
¡Parece que esta nueva organización me está dando resultado! 😃 Creo que me duelen menos las epitrócleas y, si no hago burradas, espero poder ir recuperándome poco a poco. Además, me noto menos estresado en el gimnasio; las semanas anteriores quería hacerlo todo y terminaba machacándome demasiado, creo yo. ¡Seguimos! 💪
Jueves, 22 de abril de 2021
Hoy sí me he despertado a las 10 (aunque me acosté pasadas las 2 editando la entrevista con Aitor, el boxeador, Estuve toda la mañana perfilando el vídeo y, finalmente, desayuné sobre la marcha lo que pillé (Kéfir con semillas, crema de cacahuete, miel...) y me fui al gimnasio para trabajar espalda.
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| Trabajo de espalda (y algo de peso muerto) |
Cuando no hago reto, parece como si fuera un día de "descanso", al menos en lo que a estrés se refiere. Una vez que estoy delante de la máquina, me relajo y me puedo concentrar mejor en el ejercicio. Hoy he hecho series de 30 (sin las 4x8) de modo que he hecho 1x30 + 2x15 + 3x10 + 5x6. Todos los ejercicios con polea (salvo el peso muerto que he hecho a mitad de entrenamiento).
- Polea alta + polea media (-2,5 kg.) + polea baja (otros -2,5 kg.)
- Peso muerto (2x15 + 3x10 + 4x6 -me faltó una serie-)
- Polea alta con agarre cerrado
Mi horario de comidas es bastante caótico, pero también obedece tanto a mi ritmo actual de vida como a mi apetito. Sí que es verdad que no termino de estar a dieta y puedo comer de todo sin restricciones, pero tampoco estoy pegándome unas grandes hartadas de comer como para "crecer" todo lo que desearía para ganar algo de volumen.
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| Almuerzo a base de tofu y judías con tomate |
A nivel abdominal, tengo barriga; sin embargo, las articulaciones las tengo bastante delgadas. Vamos a ver qué me dice la báscula el domingo porque el espejo me tiene un tanto desconcertado.
Viernes, 23 de abril de 2021
Ya se está notando el cansancio acumulado de toda la semana y he amanecido bastante cansado. Como no me quedaba mucha comida, para desayunar me he hecho un par de huevos fritos con dos rebanadas de pan, algo de chocolate con dátiles y leche; y el chute de vitaminas (y cafeína). Poco más he hecho por la mañana, salvo ir para el gimnasio para no perder la costumbre. 😂
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| Trabajo de pesas complementario al reto |
3er día de reto anual de autocargas que, en esta ocasión, he tratando de complementar con una especie de "superseries". La cosa ha resultado así:
- Series de 30 (sin las 4x8) de cuádriceps y gemelos + 5x48 sentadillas
- Series de 30 de aperturas ("cerraduras") de pecho + 5x24 flexiones de brazos
- Series de 30 de crunch (abdominales) + 5x96 abdominales
- 5x12 dominadas (3+3+3+3 | 4+4+4 | 6+6 | 12 | 12)
Respecto a la alimentación, sigo "apurando" la comida que me queda y me estoy haciendo mixes medio improvisados con lo que voy pillando. Por ejemplo, para almorzar hoy mezclé guisantes con jamón, cebolla, zanahoria, huevo y queso (grana padano y mozarella). Para cenar, me pegué una deliciosa pizza con base de coliflor.
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| Mi almuerzo del mediodía |
Lo que me trae un poco "por la calle de la amargura" es el enganche que no sólo ya tengo con los "kéfirs" y similares (yogur griego o "Alpro"); sino el vicio que le he cogido a la crema de cacahuete. 😋 ¡Maldita sea la hora en la que la descubrí! 😅
Sábado, 24 de abril de 2021
Cada vez me estoy acostando más tarde y creo que eso me está pasando factura. Cuanto más tarde me acuesto, más tarde me levanto. Me he pasado toda la mañana reorganizando vídeos y blogs para ver si voy centralizando la cosa. Desayuné un sándwich de jamón y queso, acompañado de un batido de fresa y plátano. Para almorzar, entrecot de ternera con huevos fritos y una ensalada.
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| Trabajo variado de hombros |
En el gimnasio he trabajado hombros con series de 30 adaptadas (1x30 + 2x15 + 3x10 + 4x8 + 5x6):
- Polea baja cruzada
- Polea baja normal
- Levantamiento de barra curva con discos (desde las rodillas hasta el pecho)
- Levantamiento de barra con discos sobre los hombros
- Bíceps/deltoides/tríceps con mancuernas (concéntrico/excéntrico)
Además, he hecho 20 series de [45" andando + 15" sprint] en la cinta de correr curva: 8' en nivel 1 + Pausa + 6' en nivel 2 + Pausa + 4' en nivel 3 + 2' en nivel 4.
No hay ni un solo día desde que empecé este año de experimentación en el que no haya tenido dolores de algún tipo. Los más recurrentes últimamente: lumbares, epitrócleas y hombro izquierdo. ¡Estoy para el arrastre! 😖
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| Mi postre de cada noche |
Voy a ver si me voy controlando un poco más con la crema de cacahuete, sobre todo por las noches. Además, tengo que mirar bien lo de la incipiente retención de líquidos que me estoy notando. Sigo pendiente de los comentarios y críticas constructivas que me van haciendo. Poco a poco, analizando todo y siempre para adelante.
Domingo, 25 de abril de 2021
Anoche me dormí también pasadas las 2 de la madrugada. He amanecido cerca de las 10 de la mañana. Me he pesado y he vuelto a comprobar que peso igual que la semana pasada: 73,20 kg. No sé si estar contento por el hecho de que estoy comiendo sin restricciones de ningún tipo, o bien preocuparme porque quizá debería ganar algo más de peso (músculo 🤞).
Sea como sea, me siento bastante satisfecho y, sin darle más vueltas al asunto, he desayunado unas tostadas de pan de semillas con jamón serrano, aceite de oliva y tomate cherry; acompañadas de un zumo de naranja con chía y mis habituales vitaminas diarias (junto a la cafeína pre-entreno).
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| Repito los mismos datos que la semana pasada |
En el gimnasio, sólo he hecho el reto anual de autocargas y, a continuación, 20' de cardio en la escalera mecánico-estática.
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| Trabajo aeróbico en el "climber" |
Tengo que decir que estoy dividiendo las series de flexiones de brazos y dominadas de esta manera:
- En la 1ª vuelta hago 4 subseries
- En la 2ª vuelta hago 3 subseries
- En la 3ª vuelta hago 2 subseries
- Serie completa
- Serie completa
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| Almuerzo con Pepe Espada |
Al mediodía, me he ido a comer con Pepe Espada, que el Bahía tenía papas con costillas y piñas en el menú del día. Entre los platos que ha elegido Pepe y los que he elegido yo, su comida es claramente más hipercalórica que la mía:
- Mi coca-cola zero y mi agua frente a sus 2 copazos de vino
- Mi ensalada frente a su rancho canario (como un cocido de garbanzos)
- Mi postre de yogur frente a su tarta de manzana
- Mis dos pellizcos de pan frente a su hogaza completa
Además, su entrenamiento (~1 hora de natación suave), no puede compararse con un entrenamiento de de fuerza de mayor intensidad. Sólo los 20' de cinta a una intensidad más o menos alta son equivalentes a un "paseo" en la piscina, aunque estés más tiempo (siempre y cuando sepas nadar, claro).
Por la tarde/noche aún sin tener ni pizca de hambre, pero aún así me tomé unos pistachos, algo más de té, mi batido de proteínas/creatina, boquerones en vinagre, jamón serrano, crackers de espelta y mi "McFlurry saludable" con kéfir.
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| Pre y post removido del McFlurry saludable |
Mañana empiezo la semana fuerte del reto anual de autocargas, con sus 5x13 dominadas 😱. De todos modos, creo que voy bastante preparado. A ver si estos días logro rebajar esta dichosa retención de líquidos a base de sudar la camiseta. ¡Vamos! 💪
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