Semana 33/52 (abril de 2021) | CPC con MarKastle

Pose de piernas (en frío)

Lunes, 12 de abril de 2021

¡Buenas a tod@s! Empieza una nueva semana (ya queda menos). Esta mañana me desperté algo cansado porque tuve una noche "movidita" (me desperté varias veces y tuve una pesadilla). Aún así, el día está fabuloso 🌅 y nada más abrir las persianas me he animado 😃. Desayuno de crêpe de avena con frutas y chocolate fundido y para el gimnasio.

Trabajo de pectoral y algo de aeróbico

Esta semana toca reto anual de autocargas en fase de "paso atrás", de asentamiento (¡lo necesitaba ya!). Lo he alternado con trabajo de pectorales con la polea, haciendo una variante de series de 30:

• Pectorales con polea alta [1x30 + 2x15 + 3x10] + 3 primeras series de 44 sentadillas
• Pectorales con polea media [2x15 + 3x10 + 4x8] + 2 series de sentadillas + 1 serie de 12 dominadas
• Pectorales con polea baja [3x10 + 4x8 + 5x6] + 4 series de 12 dominadas
• 5x88 abdominales + 5x22 flexiones de brazos

Además, hice una hora andando en la cinta de correr o threadmill. Empecé a intensidad 5 e inclinación 15 (máxima) y luego, cada 2 minutos, fui aumentando la intensidad y disminuyendo la inclinación otro punto. A partir de los 30 minutos, empecé a subir ambos valores y, por último, reduje la inclinación para, finalmente reducir la intensidad (todo cada 2'). De este modo, hago un trabajo de cardio más variado.

Estoy pasando "cero hambre" y me estoy saciando en cada comida que hago, pero me da la impresión de que no estoy comiendo lo suficiente si quiero "crecer" algo más. 🙄 Eso sí, estoy comiendo bastante "limpio", a pesar de mis Mcflurries saludables en los que me harto de crema de cacahuete, miel, muesli, chocolate... 😅😋

Mi almuerzo del mediodía

Arrastro agujetas en los glúteos del domingo. Mañana a ver qué tal el pecho, si se resiente o no. Y, sobre todo, los codos. Me estoy aplicando frío en las epitrócleas y he empezado a ponerme crema antiinflamatoria (más por placebo que por otra cosa, pero a ver qué tal). ¡Ah! He empezado a ir en bicicleta al trabajo 🚴; está a un par de km. nada más, pero el caso es ir sumando buenos hábitos. 👍

Martes, 13 de abril de 2021

Otra mañana más en la que me despierto antes de tiempo. En esta ocasión, a pesar de llevar los tapones en los oídos, me han despertado los perros de la vecina "llorando". Otro de esos días en los que no los saca por la mañana a pasear. ¡Qué pesadilla! Estoy deseando que me lleguen mis "Sleepbuds II" de Bosé, ¡a ver si soy capaz de dormir hasta las mil!

Apretando una "miaja" 😅

Desayuno inglés en toda regla para desayunar y para el gimnasio a "ritmo de claustro" porque he estado asistiendo al mismo online, mientras entrenaba 😆 (y atiendo a todo perfectamente, oiga). 

Mi trabajo de hoy en el gimnasio

Dos horitas en el gimnasio. En la primera, básicamente he hecho el reto anual de autocargas. Es verdad que, otra vez, he vuelto a hacer las dominadas con una pequeña "trampita", apoyando los pies en el suelo para impulsarme ligeramente y no machacarme tanto, que estoy sobrecargado y medio lesionado.

En la segunda hora, he trabajado bíceps y tríceps principalmente (también algo de espalda en las poleas y algo de pecho y hombros con los wall-ball). Como suele ser habitual, he hecho series de 30. Sigo con agujetas en los glúteos y me encuentro algo cansado, así que hoy tampoco he querido trabajar grupos musculares grandes.

Parte de la cena de hoy 😋

Sigo sin medir los alimentos (ni calorías ni macronutrientes), pero puedo decir que he comido bastante hoy, tanto en cantidad como en variedad. Cada vez hace mejor tiempo y sigo yendo al instituto en bicicleta. Conforme me vaya descargando de responsabilidades en el trabajo (estoy ultimando la fase final de curso), confío en experimentar una mejoría, tanto a nivel psicológico como físico. ¡Vamos! 💪

Miércoles, 14 de abril de 2021

Estoy teniendo unos sueños muy profundos de los que despierto como embotado. Me he pasado toda la mañana en la cama, estudiando algo de francés y viendo vídeos de Youtube. Para desayunar he tomado: desayuno inglés (huevo, jamón cocido y judías con tomate), yogur griego con semillas (lecitina de soja, chía y polen), zumo de naranja con chía y vitaminas. Una vez saciado, me dispongo a ir al gimnasio. 

Otro día más de gimnasio 💪

Hoy, trabajo variado en el gimnasio:

• Lanzamientos laterales de wall-ball para trabajar oblicuos (series de 60 hasta 4x15)
• Series de 30 de peso muerto (que me ha dejado precisamente así: ¡muerto!)
• Series de 30 de soleos + series de 60 de extensiones de muñeca con mancuernas (antebrazos)

Bien de piernas y de brazos, pero la barriga... 😔

Después de la sesión de pesas, he vuelto a hacer series de [45" andando + 15" sprint] en la threadmill con curvatura especial diseñada por la NASA. ¡Me pongo a tope de pulsaciones! 💓😰

He llegado a casa sin hambre, así que no he almorzado; salvo por un gazpacho, gelatina ansiolítica y el batido de proteínas con creatina. Para merendar, plátano y frutos secos variados (almendras, anacardos e higos). Por último, para cenar, arroz tres delicias en compañía de Pepe Espada. La cena no ha estado mal, pero me he pasado bastante de cantidad. De postre, como siempre, kéfir con frutos rojos, muesli y chocolate negro. Y el "postre del postre", más chocolate negro con dátiles y leche.

Fiel a mi gelatina ansiolítica 👍

En el vídeo dije que a lo mejor me ponía electroestimulación en las abdominales por la noche, pero nada de nada. Llego tan tarde del trabajo y tan cansado de todo el día que cualquiera se mete más tralla en el cuerpo. 😫 ¡Mañana será otro día! (A ver cómo se toma mi espalda el machaque de peso muerto... 🙏).

Jueves, 15 de abril de 2021

Esta noche he dormido en torno a las 8 horas. Me he vuelto a despertar alguna vez para ir al baño a orinar, como es más que habitual en los últimos meses, y ya he empezado a notar dolor en la zona lumbar de la espalda.

Algunos de los ejercicios que he hecho hoy en el gimnasio

Tercer día (de esta semana) de reto anual de autocargas, que he compaginado con algunos ejercicios que podríamos considerar "complementarios". Además, hoy he hecho una variación en las series de 30, saltándome las 4x8 de cada set y haciendo 6 series de 5 en vez de 5 de 6 (1x30 + 2x15 + 3x10 + 4x8 + 6x5). ¡Y me acabo de dar cuenta de que no hice las abdominales! 😱 Las haré mañana... 😅 Esto he hecho:

• 5x44 sentadillas
• Series de 30 de extensiones de cuádriceps unilaterales + 5x22 flexiones de brazos
• Series de 30 de sentadillas con barra y discos + 5x11 dominadas
• Series de 30 de hombros con pesa rusa (unilateral)
• Series de 30 de espalda con polea media
• 1x30 + 2x15 + 3x10 de inclinaciones laterales con pesa rusa

Para almorzar, una buena ensalada, cargada y variada

A pesar de que no tengo mucha hambre (entre otras cosas por los pedazo de desayunos que me tomo), estoy comiendo bastante cantidad para lograr que la dieta sea hipercalórica y coger peso (tanto de grasa como de músculo). Vamos a ver cómo sale la cosa... 👀

Ahora mismo no recuerdo ni una sola semana en la que no haya tenido agujetas, la verdad 🤔. Me estoy dando un buen tute tanto de entrenar, como últimamente de "papear". Tampoco recuerdo ningún día en el que no me haya dolido el codo (o los codos, actualmente). ¡Convivo con el dolor en mi día a día! 😖

Mi McFlurry saludable

Siguen pasando las semanas y no termino de notar cambios significativos. Está claro que ahora todo va mucho más lento. Además, últimamente me estoy replanteando mi propio reto: ¿hacer más repeticiones con el mismo peso (autocargas) me ayudará a ponerme más "cuadra'o"? 🤔

Viernes, 16 de abril de 2021

He dormido poco esta noche y, en consecuencia, no me he levantado descansado para nada. De todos modos, he tratado de cumplir con mi día a día de manera disciplinaria.

Uno de los ejercicios que he hecho hoy en el gimnasio

En el gimnasio, he hecho un poco de "popurrí" de la siguiente manera:

• Series de 30 de press de pecho con polea media
• Dorsal con polea alta unilateral (series de 30 sin hacer las últimas 5x6)
• Hombros con mancuernas (sólo 1x30 + 2x15 + 3x10)

Para finalizar, me di un "paseo" en la cinta de correr (1 horita).

Hoy he comprado lomo de cerdo para variar un poco el tipo de carne que tomo (no siempre va a ser pollo). Estoy comiendo variado y en grandes cantidades, aunque lo noto únicamente en la barriga, no a nivel muscular. 😓

1 hora caminando en la threadmill

Tal cual estoy viendo los resultados que voy obteniendo, estoy reflexionando y empezando a tomar decisiones al respecto. Por lo pronto, a partir de la semana que viene voy a hacer lo siguiente:

• Hacer 3 días exclusivos de pesas en el gimnasio (sin retos ni mayores "extras"). Trabajar los "principales" grupos musculares: pecho, espalda y hombros.
• Hacer 4 días de reto anual de autocargas y añadir ejercicios complementarios (aeróbico, trabajo con kettlebells, piernas, brazos...). Además, voy a dividir las grandes series de dominadas en 3 "miniseries" para no sobrecargar tanto las articulaciones.
• Tratar de llevar una vida más activa (recuperar el hábito de andar 10-15 mil pasos diarios, ir en bicicleta al trabajo, mantener la casa recogida...). No pasarme tanto tiempo tirado en el sofá (me va a costar...).
• Seguir comiendo de manera sana, variada y equilibrada; así como hidratarme adecuadamente. No olvidar las ayudas ergogénicas y la suplementación para complementar el entrenamiento.
• Descansar bien y no irme a dormir tan tarde.

Ya iré actualizando las medidas a tomar y a ver qué tal va la cosa. ¡Seguimos!

Sábado, 17 de abril de 2021

Me he levantado muerto... ¡Pero me he levantado, que no es poco! 😂 Como tenía el tiempo justo, he desayunado rápido medio yogur "Alpro" con muesli, polen y miel; para tener algo en el estómago y que no me sienten mal las vitaminas y la cafeína. Con las mismas, directo para el gimnasio.

Cuádriceps, bíceps y tríceps

Hoy he completado la semana de reto anual de autocargas 💪 (4 días en total). He compaginado el mismo con trabajo de pesas complementario en el gimansio, dispuesto en series de 30 adaptadas (sin hacer las 4x8 y haciendo 6x5 en vez de 5x6):

• Cuádriceps en el press de piernas (unilateral)
• Press de piernas normal (ambos cuádriceps simultáneamente)
• Bíceps con polea en agarre neutro
• Tríceps con polea en agarre neutro

Ensalada "caprichosa" y T-bone de carne

Después del gimnasio, he ido con una amiga a la Cueva Caprichosa a tomarnos una deliciosa ensalada que lleva de todo (manzana, queso de rulo de cabra, lechuga, col, pollo empanado con "peta-zetas", pasas...); y, de segundo, un pedazo de "T-bone" de carne. ¡imposible comérselo todo! Así que, el resto para el almuerzo de mañana. 😋

Me he dado una pechá' de comer tan grande que se me ha quitado el hambre para el resto del día. Aún así, comí un plátano y un kiwi para merendar; además del correspondiente batido de proteínas+creatina, mezcladas con 1/2 litro bebida de arroz. Para cenar, un picoteo a base de jamón serrano, crackers de espelta y guacamole; y, de postre, yogur batido con fresas, muesli, chocolate negro, nueces de macadamia tostadas, crema de cacahuete y miel.

Otra variante más de mi "McFlurry" saludable 😋

Mañana toca evaluación semanal, así que a ver qué tal va la cosa con la báscula (con el espejo ya me estoy peleando 😅). Me tomaré un merecido descanso del gimnasio y, desde el lunes, empiezo con una nueva planificación, a ver si puedo mejorar mi rendimiento.

Domingo, 18 de abril de 2021

Sigo subiendo de peso. Esta semana, he subido casi medio kilo (400 gr.), situándome en 73,2 kg. Cada vez estoy más tapado, tanto de abdominales como de venas. A ver si la nueva organización que me he propuesto llevar a cabo me favorece de cara a las próximas semanas. 🤞

Además, tampoco me siento muy "orgulloso" de cómo estoy comiendo. Me doy cuenta de que si no llevo un control más o menos estricto, se termina descontrolando todo. 😔

Aumentando de peso poco a poco

Hoy no he hecho nada de deporte y he comido de todo lo que he pillado: sándwich de jamón cocido y queso, queso batido con arándanos, muesli, lecitina de soja y chía, dátiles, chocolate, la carne que sobró de ayer, ensalada variada, pistachos, palomitas, arroz con leche... 😋😋😋

¡Vaya pintas! 😂

Por la tarde, ha venido a casa Aitor (el boxeador) para concederme una entrevista en la que tratamos muchos temas interesantes en relación al deporte y la alimentación, principalmente. ¡No os la perdáis!

Poco más queda por decir esta semana. Creo que me ha venido bien el descanso para empezar la semana a tope. Además, como he comido tanto, ya tengo un pequeño cargo de conciencia que hace que ya esté deseando entrar mañana en el gimnasio para darlo todo. ¡Vamooos! 💪