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| ¡Sacando pecho! 😜 |
Lunes, 5 de abril de 2021
¡Bien! Esta noche me puedo dar por satisfecho en cuanto a descanso se refiere. Me he levantado tranquilamente, he desayunado fuerte ("english breakfast") y me he puesto a ordenar el garaje, que llevaba un año sin limpiarlo ya por circunstancias...
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| Piernas y cardio en el gimnasio |
En el gimnasio, he trabajado el tren inferior, en combinación con el reto anual de autocargas:
- Series de 30 en press de piernas (unipodal) + 5x24 flexiones de brazos
- Series de 30 de sentadillas con barra en los hombros 🏋 + 5x12 dominadas
- 5x96 abdominales + 5x48 sentadillas
- 45' de "colinas" en la escalera mecánico-estática (a intensidad 9)
Creo que hoy he comido bastante bien en cuanto a macronutrientes (bastante proteína). Aunque también estoy comiendo bastantes frutos secos todos los días (muchas grasas). En cuanto a carbohidratos, he vuelto a incluir pasta y arroz en la dieta, así que no creo que me vuelvan a dar "bajonas" durante el entrenamiento (al menos no por falta de comida).
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| Mi cena de hoy 😋 |
Y bueno, lo que he dicho en el vídeo, voy a intentar empezar a considerar las "piernas" como lo que son: un conjunto de varios músculos y no sólo "uno general". Los días que descanse de reto, alternaré entre tren superior e inferior de manera más precisa. 👌
Martes, 6 de abril de 2021
Pues nada, hoy, sin comerlo ni beberlo, me he despertado a las 6 y media de la mañana y ya no he podido volver a dormirme. Es un hecho, si no descansas bien, no puedes entrenar con la misma intensidad que habiendo descansado, evidentemente.
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| Trabajo de brazos y hombros con macuernas |
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| Almuerzo completo, variado y revuelto |
Además, por la tarde cogí la power ball un rato para fortalecer los antebrazos.
Por la noche vino Pepe Espada, preparé unas palomitas y, para cenar, una pedazo de pizza con base de berenjena. ¡Buenísima! De postre, para no variar, "McFlurry saludable". Estoy desayunando, almorzando y cenando a tope y sí, cada vez tengo más barriguilla. ¡Espero que también pillen algo los músculos! 🙏
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| Picoteando "cotufas" mientras se hace la cena |
Esta noche me iré a la cama más temprano de lo habitual y espero poder descansar lo necesario, porque si no... ¡Mal vamos! 😪
Miércoles 7 de abril de 2021
¡Qué bien sienta dormir bien! 😃 Apenas he tenido tiempo de desayunar unas tostadas de pan de semillas con jamón serrano, aceite de oliva y tomate cherry; y me he ido directo al gimnasio. 🏋
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| Hoy, en el gimnasio: parte posterior de la pierna |
Antes de entrar al gimnasio, he andado/corrido 20 minutos en la threadmill diseñada por la NASA haciendo:
- 20 series de 45" andando + 15" sprint.
En el gimnasio, he hecho únicamente trabajo de piernas, concretamente la parte posterior: isquiotibiales, glúteos y zona lumbar de la espalda. He hecho lo siguiente:
- Series de 30 en la máquina de "leg curl" (flexión de pierna), de manera unipodal
- Series de 30 de isquiotibiales/glúteos/lumbares haciendo elevaciones de cadera con peso
- Series de 30 en la máquina de "multi hip" extendiendo la pierna hacia atrás (sólo hasta 3x10)
- Series de 30 de peso muerto con pesas rusas (sólo hasta 4x8)
A ver si sigue la racha de "bien dormir" y puedo asimilar bien las cargas de entrenamiento. Me estoy planteando la posibilidad de hacer dobles sesiones para hacer entrenamientos más completos, aunque vamos a ver primero si soy capaz de asimilarlos y/o descansar convenientemente. 🤔
Jueves, 8 de abril de 2021
Esta mañana me he despertado a las 10 aproximadamente. Se puede decir que he dormido bastante, aunque noto que todavía me hace falta más descanso. Para desayunar, dos huevos fritos en dos rebanadas de pan y 250 gr. de kéfir con polen, lecitina de soja, chía y miel.
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| Hoy ha tocado "empujar" en el gym |
Al llegar al gimnasio, lo primero que he hecho ha sido bajar a la cancha exterior y hacer el reto anual de autocargas. Tengo que decir que, en esta ocasión, en las dominadas, he apoyado los pies en el suelo y me he impulsado con un pequeño saltito (haciendo un poco de "trampa") para no reventarme demasiado. Después, he empezado el trabajo de tren superior con pesas:
- Empujar hacia arriba: trabajo de hombros con barra y discos (series de 30)
- Empujar hacia delante: trabajo de pecho en la máquina (series de 30, menos las 4x8)
- Empujar hacia abajo: fondos con autocargas (sólo 4x8)
Al mediodía, he comido un pedazo de ensalada que no dudo en aderezar con frutos secos en cantidad. A media tarde me comí un plátano y un par de mandarinas. Para cenar, arroz tres delicias y, de postre, un arroz con leche con muesli, dátiles, chocolate y miel. Por cierto, después del postre, cada noche me pego un pedazo de cucharada de crema de cacahuetes y otra de miel, junto a buen trago de leche.
Noto que me estoy poniendo un poco más gordito (más "tapado" desde luego), pero no termino de verme más musculado. Por lo pronto, voy a seguir entrenando, aunque ahora mismo creo que estoy algo estancado. Vamos a ver qué sucede en las próximas semanas. 👀
Viernes, 9 de abril de 2021
Otro día más que me despierto "tarde" (a las 10:00), aunque siento que el cuerpo me pide dormir 1-2 horas más 😪. Desayuno simple a base de tostadas de mantequilla y yogur griego con semillas y miel; y directo al "trabajo" físico-deportivo.
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| 1 hora de caminata en cinta + ejercicios de bíceps y tríceps |
Hoy empecé con el trabajo aeróbico, simplemente caminando 1 horita en la cinta. Luego, trabajé series de 30 de bíceps y tríceps (alternando) de la siguiente manera:
- Bíceps con agarre en prono + tríceps con agarre en supino
- Bíceps y tríceps con agarre neutro
- Bíceps con agarre en supino + tríceps con agarre en prono
No me dio tiempo de almorzar al mediodía (aunque comí más tarde) y digamos que sólo hice un picoteo. Por la noche me harté de sushi del Mercadona, un cracker de espelta con jamón cocido y, de postre, un pedazo de tazón de McFlurry saludable (esta vez hecho con queso batido).
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| Queso batido 0% con frutas, muesli, crema de cacahuete y miel |
Sobrecarga en el pectoral izquierdo, dolor "habitual" de epitrócleas, agarrotamiento y rigidez articular por falta de estiramientos, cansancio generalizado por falta de descanso... ¡Y más barriga! A día de hoy la cosa pinta así. 🥴
Sábado, 10 de abril de 2021
Hoy sí que he dormido y he descansado lo suficiente como para recargar las pilas. He tomado un pedazo de desayuno continental con huevos, queso batido, frutas, muesli, judías con tomate, jamón cocido...
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| Hoy tocaba "tirar" en el gimnasio |
En el gimnasio, he compaginado el reto anual de autocargas junto con algunos de ejercicios de pesas en los que he "tirado" desde diferentes ángulos:
- Series de 30 de deltoides/trapecios con barra curva y discos + 5x48 sentadillas + 5x12 dominadas
- Series de 30 de espalda/romboides en polea media + series de 30 de gemelos en press de piernas
- Series de 30 (incompletas) de dorsal con polea alta por delante (1x30+2x15+3 hasta el fallo)
Por la tarde he ido a la playa para ver si cogía algo de sol, pero el tiempo no acompañó 🌤. A la noche, a cenar y ver el fútbol con Pepe Espada. El día no ha dado para mucho más.
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| Picoteo, cena y postre |
Mañana toca evaluación semanal y mirarse un poco delante del espejo para ver qué tal va la cosa. ¡Seguimos! 💪
Domingo, 11 de abril de 2021
¡Peso igual que la semana pasada! 72,80 kg. Y mira que estoy comiendo más y entrenando a tope. 🤔 Incluso probablemente pese algo menos porque me pesé sin haber hablado con el "Sr. Roca". 😆
La buena noticia es que, a pesar de las panzadas de crema de cacahuete que me estoy dando, soy capaz de mantenerme comiendo lo que me da la gana. 😄
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| No, no es la misma foto, ¡es que me mantengo igual! |
En cuanto hice la medición semanal correspondiente, desayuné y fui al gimnasio para trabajar tren inferior; así le doy descanso a los codos y al pectoral izquierdo, que sigue sobrecargado:
- Series de 30 de abductores y adductores
- Series de 30 de zancadas con mancuernas
- ~40' de escalera mecánico-estática
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| Sesión de piernas en el gimnasio |
Ayer, Antonio Luis me pasó un vídeo sobre "qué comer antes, durante y después del entrenamiento" y, aunque suelo practicar la "higiene cerebral" comtiana y trato de no "contaminarme" con "dimes y diretes", he optado por comprar otro suplemento para el "durante": aminoácidos con vitamina C, zinc, magnesio y electrolitos (más polvos químicos, vamos 😅).
Por la mañana desayuné un sándwich de jamón serrano, tomate y aguacate; acompañado de un yogur Alpro con semillas (lecitina de soja, chía y polen), crema de cacahuete y miel. Al mediodía, preparé una pasta con pechuga de pollo, cebolla, champiñones, tomate triturado y queso.
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| Sesión de fotos para elegir portada para la entrada 📸😂 |
Lo que sobró del almuerzo me lo comí para cenar, siguiendo la analogía de la lavadora. De postre, kéfir con muesli, chocolate, crema de cacahuete, miel, fresas, moras y frambuesas. ¡Qué rico! 😋
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| Almuerzo y cena 😋 |
De suplementación, estoy tomando vitaminas, cafeína, creatina y proteínas. Más adelante incluiré el "intra-workout" que he mencionado antes y, por lo demás, seguir comiendo comida "real" sin preocuparme por las cantidades (a ver si cojo algo más de volumen). A ver si para mañana me he recuperado de la sobrecarga de pectoral izquierdo que tengo desde hace unos días y sigo a tope. ¡Come on! 💪
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