Semana 31/52 (marzo/abril de 2021) | CPC con MarKastle

Posando para la foto 📸

Lunes, 29 de marzo de 2021

¡Y venga sumar semanas! ¡La cosa marcha! Empezamos despertándome tras haber dormido casi 8 horas, pero cansado. Igual un día de estos debería intentar dormir 9-10 horas para ver si termino de descansar del todo por fin. Me he quedado "vagueando" en la cama mientras estudiaba francés e inglés, he desayunado y me he ido al gimnasio a media mañana.

Pecho en el gym y escaleras para sudar un poco

Hoy empiezo la primera de las 2 semanas en ascenso del reto anual de autocargas. Lo he compaginado con trabajo de pectorales en el gimnasio:
  • Press de pecho con polea alta (series de 30) + 5x44 sentadillas
  • Press de pecho con polea baja (series de 30) + 5x11 dominadas
  • 5x22 flexiones de brazos
  • 5x88 abdominales + 5x12 aperturas de pecho
Además, he subido las escaleras mecánico-estáticas (de dos en dos) para hacer aeróbico de la siguiente manera: 1' a intensidad 1; 2' a intensidad 2; 3' a intensidad 3; 4' a intensidad 4; 5' a intensidad 5; 6' a intensidad 6; 7' a intensidad 7; 8' a intensidad 8; 9' a intensidad 9. He estado 45 minutos en total.


Hoy he comido pasta con pechuga de pavo y queso (mezcla de mozzarella y grana padano). Me he dejado la mitad para la cena y he aprovechado para hacer la analogía de la lavadora. 😇 En el vídeo digo que me voy a hacer un kéfir, pero no me quedaba y me hice lo mismo, pero con leche desnatada.

Almuerzo/cena y postre de hoy

La verdad es que me estoy hartando de todo según me va apeteciendo y tampoco estoy engordando mucha barriga que digamos (aunque ya casi no se me ve lo poquito de abdominales que llegué a vislumbrar hace cosa de un mes). Voy a tratar de seguir comiendo lo que quiera durante un tiempo (limitando los ultraprocesados todo lo que pueda, claro); quizá hasta que me vea ya demasiado "grande" y supongo que a partir de ahí empiezo a definir de nuevo. 💪

Martes, 30 de marzo de 2021

Esta noche me he despertado más de 5 veces para ir a orinar. Se ve que tengo acelerado el metabolismo, porque tampoco recuerdo haber bebido tanto líquido durante el día de ayer. 🤔 Tras pasar parte de la mañana preparando tareas para el inicio del 3er trimestre, me he ido al gimnasio para darlo todo. 💪

Piernas y cardio en el gimnasio

2º día consecutivo de reto anual de autocargas, en esta ocasión, combinándolo con trabajo de tren inferior en el gimnasio:
  • Press de cuádriceps (series de 30) + 5x22 flexiones de brazos
  • Series de 30 de sóleos + 5x11 dominadas con agarre prono (amplio)
  • 5x88 abdominales + 5x44 sentadillas
  • 3x20 de peso muerto con kettlebell de 30 kg.
  • 3x20 de extensiones de muñeca (antebrazo) con pesa rusa de 4 kg.
Para completar, 45' de escalera mecánico-estática subiendo y bajando la intensidad cada minuto a razón de [+2 -1]: dos minutos subiendo y uno bajando.


En el gimnasio  estoy logrando tener agujetas a base de "machaque" de un mismo grupo muscular, sin pasar demasiado tiempo entrenando. De hecho, estoy haciendo algo de aeróbico al mismo tiempo. 

Vuelvo a sudar la camiseta 💦👕

Ahora mismo estoy un poco perdido sobre si estoy comiendo mucho o poco para ver si aumento de volumen muscular. Habrá que fijarse detenidamente en la evolución a nivel cualitativo (espejo) más que cuantitativo (contador de calorías. ¡Seguimos! 👍

Miércoles, 31 de marzo de 2021

Pero, ¿por qué? ¿Por qué me he despertado a las 6 de la mañana y no he podido volver a dormirme? 😪 ¡Qué desastre! 😔 Bueno, sea como fuere, he tratado de salvar el día y, tras quedarme una horita tirado en la cama, he tomado un desayuno contundente y me he ido a dar una vuelta con la bicicleta a ver si me daba un poco el aire.

Paseo matutino en bicicleta

Al volver de la "vuelta ciclista", como tenía bastante tiempo por delante y había reservado la hora de gimnasio desde ayer, aproveché para ir al gimnasio para hacer algunos ejercicios complementarios y no perder el ritmo:
  • Romboides con polea (los kg. son en cada mano): 
    • 1x30 con 2,5 kg. 
    • 2x15 con 5 kg.
    • 3x10 con 7,5 kg.
    • 4x8 con 5 kg.
    • 5x6 con 2,5 kg.
  • Romboides con mancuernas (series de 30)
  • Series de 30 de bíceps (agarre prono) y tríceps (agarre supino)
  • 5x20 kettlebell swing con pesa rusa de 20 kg.
Entrenamiento suave para complementar

El resto del día en el sofá, subiendo fotos al instagram (@efimarcocastillo), estudiando francés, preparando rollos del trabajo, chateando... A gusto. 😌


La comida, caótica, a deshoras y sin cuidar las cantidades. Eso sí, comida de calidad. 😇 Sí que es verdad que tengo más tapada la barriga, pero por ahora no creo que haya que preocuparse.

Almuerzo y postre de la cena de hoy

Mañana cierra el gimnasio y vienen por delante dos días de fiesta y con medidas de confinamiento, para colmo. Igual voy al sur a visitar a unos amigos y me despejo un poco. Eso sí, ¡el entrenamiento casero matutino no me lo quita nadie! 🏠🏋

Jueves, 1 de marzo de 2021

Supongo que esta mañana tampoco puedo reprochar mucho a los vecinos que, aunque son los encargados oficiales de despertarme, cierto es que ha sido cerca de las 10 de la mañana 😅. Lo que tengo que hacer es tratar de dormirme más temprano, que también es que soy lo peor. 

Recién levantado / Entrenando en casa

Hoy ha tocado entrenamiento casero porque el gimnasio estaba cerrado (mañanta también). No he hecho gran cosa (un poco de hombros), pero al menos he conseguido sumar un día más de reto anual de autocargas:
  • 5x44 de mancuernas flamencas + 5x44 sentadillas
  • 5x88 sentadillas + 5x11 dominadas
  • 5x22 trapecios/deltoides con pesa rusa de 16 kg. + 5x22 flexiones de brazos
Con mi buen amigo Antonio Miranda

Hoy ha sido un día especial en el que, por fin, me he socializado un poco y he ido al sur a visitar a mi buen amigo y compatriota grana'ino, Antonio Miranda. Hemos dado una vueltecilla por la playa poniéndolos al día de varias cosas; aunque principalmente hemos hablado sobre el "cómo ponerse cuadra'o" 😎😂

La inmensa mayoría de la "comida" de la calle es pura basura

Tras el paseo, he logrado convencer al Miranda para ir a comer algo de "comida real" en algún restaurante de las afueras, porque lo más fácil y asequible de la zona "guiri" de las Américas es básicamente comida basura.

Papas con costillas y piñas, una de mis comidas canarias favoritas 😋

Hemos almorzado a la hora de la merienda, pero hemos comido bastante bien. Lo malo ha sido caer en la tentación de pedir postre de quesillo (mi debilidad) y, para colmo, tarta de plátano. Los viejos hábitos afloran cuando estoy en sociedad... 😓


Al llegar a casa me he zampado lo que no me comí al mediodía (no almorcé) y, de nuevo, mi habitual postre a base de McFlurry saludable (de Alpro) completito. Mañana trataré de hacer algo de aeróbico para ayudar a quemar todo lo que me he metido hoy entre pecho y espalda. 😅

Viernes, 2 de marzo de 2021

Nada, otra noche que me acuesto a las mil. A las 9 y pico de la mañana y estaba despierto, pero me quedé con el ojo cerrado hasta las 11 aproximadamente. A esa hora aproximadamente me llamó un amigo para dar una vuelta en su pequeño barco/lancha, aunque el tiempo estaba malo en Radazul y no duramos mucho. Eso sí, nada nos impidió degustar unos buenos calamares y pimientos del padrón para hacer una especie de brunch improvisado. 😋

Además del brunch, completé con un mix de soja texturizada con verduras y jamón serrano

Por la tarde, Pepe Espada vino a casa por (después de 2 meses detrás de él 😅) y se dignó a hacer el análisis del análisis serológico. Por suerte parece que todo está en orden, aunque debo hacer un seguimiento de las enzimas hepáticas.


Por la noche, fuimos a dar una vuelta en Santa Cruz y retomamos los viejos malos hábitos de cenar cualquier cosa por ahí. La verdad es que son todo desventajas: comes mal, gastas dinero, dejas de comer comida saludable en casa que se termina poniendo mala y hay que tirar... 👎 Encima, todo de la peor calidad.

¡Malditas salchichas de 1/2 metro! 😠

Además, para colmo, como llegué "tarde" a casa (a las 22) me terminé acostando tardísimo de nuevo (pasadas las 2) porque estuve editando el vídeo de Pepe Espada (y el de "Mi día a día" correspondiente). Espero que el no haber hecho nada de deporte en todo el día me haya servido para descansar un poco, ya que dormir, lo que se dice dormir, no he dormido mucho estos días. 

Sábado, 3 de marzo de 2021

Pues sí, aunque no he dormido demasiado, me he despertado bastante recuperado y rebosante de energía. Me he pegado un buen desayuno a base de huevos, pan de semillas, tomate cherry, jamón cocido, aceite, aguacate, zumo de naranja... ¡Me he puesto las botas! Luego, chateando un poco en plan relax y, al mediodía (a las 14), directo al gimnasio.

Trabajo de cintura escapular y tren inferior 🏋

Hoy he completado el 4º día de reto anual de autocargas (lo mínimo para cumplir semanalmente con el mismo). Mañana no haré reto para descansar y estar preparado para la semana que viene, que vuelvo a subir el número de repeticiones 😰💪. Además, he hecho algo de hombros y piernas en el gimnasio:
  • Press de hombros con polea (series de 30) + 5x44 sentadillas
  • 5x22 flexiones de brazos + Series de 30 de sentadillas abiertas levantando una mancuerna
  • 5x88 abdominales
  • 5x11 dominadas + Series de 30 de peso muerto con mancuernas
  • Series de 30 de bíceps/deltoides/tríceps con mancuernas + Series de 30 de gemelos en press de piernas (de este último combo de tren superior/inferior sólo lo he hecho 1x30, 2x15 y 3x10)
Por último, estuve 20' en la "threadmill lunar" (cinta de correr diseñada por la nasa) haciendo una especie de series muy sencillas: 20 series de 1' --> 45" andando + 15" de sprint.


A las 18:30 hice un almuerzo-merienda-cena 😅 a base de ensalada y langostinos. Para postrear, yogur griego con fresas, polen y mantequilla de cacahuete. 

Batido de proteínas + creatina para dormir

Sí que es verdad que es mejor comer más veces y distribuir la comida a lo largo del día, siguiendo la analogía de lavadora, pero hoy el día ha salido así. Por cierto, ¡mañana toca evaluación semanal! 😱

Domingo, 4 de marzo de 2021

Bueno, bueno... Parece ser que, a pesar de estar comiendo más, he adelgazado un poco (al menos con respecto a la semana pasada). He pasado de 73,3 kg. a 72,8 kg. 


Lo que también veo es que crecer, no crezco. Esto va a ser más complicado de lo que pensaba... 😓

1/2 kilo menos que la semana pasada

Tras grabar el vídeo de la evaluación semanal y tomarme un frugal desayuno a base de plátano y mandarinas, directo para el gimnasio para trabajar hacer bíceps y tríceps.

Bíceps y tríceps con polea

Hoy me he centrado en el trabajo de brazos, que los tengo más bien delgaditos en proporción al resto del cuerpo: 
  • Series de 60 de bíceps (agarre supino) y tríceps (agarre prono)
  • Series de 30 de bíceps (agarre prono) y tríceps (agarre supino).
  • 5x12 de bíceps y tríceps con agarre neutro
  • Series de 30 de zancadas con (2) mancuernas de 10, 14, 18, 22 y 26 kg.

Por la tarde me fui a la playa para tratar de coger un poco de sol, aunque me encontré el día nublado 🌥 y me relajé un poco leyendo "Rebelión en la Granja" de George Orwell 📖; libro muy apropiado para estos tiempos tan convulsos (el siguiente en la lista es "1984"). Me quedé dormido unos minutillos y yo creo que me sentó bastante bien.

Merienda en la playa de Radazul

La reflexión final es la misma que me aborda estas últimas semanas: ¿coger volumen para luego definir? ¿Construir desde "abajo"? ¿Mantener un índice de grasa estable y tratar de ganar masa muscular? A partir del año que viene, ¿podré mantenerme más o menos estable (fuerte) durante todo el año, o son necesarias las oscilaciones de ganancia y pérdida de peso? 🤔 Seguimos en fase de experimentación, ¡pero siempre pa'lante! 💪


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