Semana 30/52 (marzo de 2021) | CPC con MarKastle

Poniendo la maquinaria a punto 💪😎

Lunes, 22 de marzo de 2021

Nueva semana. Amanezco a las 09:30 y, aunque he dormido cerca de 8 horas, me encuentro bastante cansado. Desayuno contundente a base de tortilla, zumo, yogur... Pastilla de cafeína y directo al gimnasio para trabajar hombros y completar mi primer día semanal de reto anual de autocargas.

Trabajo de hombros en el gimnasio

A continuación, hago un pequeño esquema de mi entrenamiento de hoy:
  • Press de hombros con poleas (1x30 + 2x15 + 3x10 + 4x8) + 5x40 sentadillas
  • 5x6 de trapecios con barra fija (~50 kg.) + 5x10 dominadas con agarre neutro
  • 5x80 abdominales + 5x20 flexiones de brazos
  • Deltoides anterior con pesa rusa + kettlebell swing (series de 30 en ambos ejercicios)
  • 5x20 de mancuernas flamencas simultáneas (5 kg. cada mancuerna) + 5x20 de wall-ball
  • 5x12 elevaciones de hombros (sólo con barra) + 5x12 peso muerto con pesa rusa (20 kg.)

Lo que más me preocupa es el fuerte dolor que tengo en las epitrócleas, justo donde se originan los músculos flexores del antebrazo. Como la cosa no mejore, voy a tener que ponerme más en serio respecto al tratamiento de estas tendinitis, que ya se están cronificando.

Arroz tres delicias para cenar

Y respecto a la comida... ¡Me estoy dando unos homenajes que no veas! ¡Esperemos que la mayor parte vaya para el músculo y no para la barrigota! 😅

Martes, 23 de marzo de 2021

Hoy me he despertado con el tiempo casi justo para ir al gimnasio, porque sólo quedaba una hora libre para reservar y me he tenido que adaptar al horario. Eso sí, puedo presumir de haber dormido casi 9 horas y haber descansado bastante. Desayuno rápido a base de tostadas de mantequilla y... ¡Al lío!

Trabajo de tren inferior y cardio en el gimnasio

Hoy he hecho (un poco de) piernas, en coordinación con el 2º día consecutivo de reto anual de autocargas de esta semana:
  • Series de 30 de cuádriceps (trabajo unilateral)
  • Series de 30 de isquiotibiales (también, primero una pierna y después otra)
  • Series de 30 de abductores y aductores
  • 5x80 abdominales + 5x20 flexiones de brazos
  • 5x40 sentadillas + 5x10 dominadas
Además, he trabajado 45' de aeróbico en las "escaleras mecánico-estáticas" de la siguiente manera:
  • 10' subiendo de 2 en 2 (aumentando la intensidad cada minuto)
  • Reducción de intensidad en 5 puntos
  • 10' minutos subiendo de 1 en 1 (aumentando la intensidad cada minuto)
  • Mantenimiento de la intensidad durante 10' (sigo subiendo de 1 en 1)
  • Reducción de intensidad cada minuto durante 10'
  • 5 minutos de vuelta a la calma
Ensalada de la casa en la playa de Radazul

Tengo que reconocer que hice un poco de "trampa" antes del entrenamiento porque tomé un paracetamol para evita el dolor de las epitrócleas al hacer las dominadas. Espero que se trate de algo puntual y que no vuelva a recurrir a esta práctica tan poco saludable... 😓


La comida sigue siendo libre y, la verdad es que no me estoy privando de nada. Eso sí, trato de que la comida sea lo más saludable posible y cumplir con la máxima de no terminar demasiado lleno, controlando un poco las cantidades.

Pre y post mezcla de McFlurry saludable

Me da un poco de rabia no haber podido llegar a verme bien las abdominales en las semanas anteriores, cuando estaba tratando de reducir el peso todo lo que podía. Espero que esta etapa de "crecimiento" me ayude a "destapar" el abdomen en el futuro. 💪

Miércoles, 24 de marzo de 2021

Madrugón hoy por "culpa" de las sesiones de evaluación de fin de trimestre. Toda la mañana, muerto de sueño 😴, con el culo pegado a la silla. He desayunado dos veces: 
  • Crêpe de avena con chocolate, plátano y kiwi; zumo de naranja con chía; y yogur "Alpro" con miel.
  • Tostadas de jamón serrano con tomate y aguacate.
De evaluaciones toda la mañana 😪

Hoy no he sacado fotos del gimnasio (aunque está todo en el vídeo de hoy). He trabajado espalda, compaginando con el reto anual de autocargas:
  • Series de 30 en la polea cruzada (hacia fuera)+ 5x40 sentadillas
  • Series de 30 de remo con polea (altura media) + 5x20 flexiones de brazos
  • 5x80 abdominales + 5x10 dominadas
  • 5x12 remo unilateral con kettlebell (gesto de arrancar el motor de la lancha)
Taller de capoeira con l@s alumn@s más implicad@s

Por la tarde, he hecho un pequeño taller de capoeira con algun@s alumn@s y me lo he pasado "pipa". Cuando la gente quiere, puede. ¡Así da gusto enseñar!


Respecto a la alimentación, estoy comiendo mucho más (casi el doble que antes). Lo único malo es que estoy comiendo mucho dulce (miel, chocolate, crema de cacahuete...). ¡Tengo que controlarme más! 😅

Menudo enganche que tengo a los McFlurries saludables 😋

Mañana ya tengo reserva en el gimnasio, pero es probable que vuelva a compaginar el trabajo de pesas (piernas probablemente) con un poco de cardio, que ya empiezo a tener "mandanga" para quemar. 🔥

Jueves, 25 de marzo de 2021

¡Qué poquito he dormido hoy! Me pasé casi toda la madrugada "haciendo capoeira" medio despierto, medio dormido 😴. Tras toda una mañana de evaluaciones online, directo para el gimnasio a hacer algo de provecho.

Abdominales cada vez más tapadas (y eso que estoy apretando a tope 😅)

Se podría decir que hoy ha sido una jornada de descanso porque, además de no hacer el reto anual de autocargas, he estado apenas 45 minutos en el gimnasio trabajando el tren inferior sin tampoco reventarme demasiado:
  • Series de 30 de sentadillas abiertas levantando una mancuerna.
  • Series de 30 de antebrazos (extensiones de muñeca)
  • Series de 30 de zancadas (en realidad he hecho la mitad con cada pierna)
  • Series de 30 de bíceps con agarre prono

Luego estuve 15 minutos aproximadamente rodando suave en la bicicleta estática 🚴 (en el vídeo digo que voy a estar 45 minutos, pero nada... 😝).


Las comidas, por sensaciones de saciedad y por apetencia. Eso sí, trato de que sean variadas y no repetirme mucho. No me estoy privando de nada, aunque quizá estoy abusando demasiado de los "McFlurries saludables". 😋

Revuelto, ensalada y mi superpostre favorito 😁

Me han dado las 3 de la mañana editando el vídeo del taller de capoeira que he hecho en el instituto entre el miércoles y el jueves. La verdad es que estoy super contento con el resultado 😍. ¡Aquí lo dejo por si alguien quiere echar un vistazo! 👀


¡A dormir lo que pueda, que mañana no puedo faltar al gym! 💪
 

Viernes, 26 de marzo de 2021

Hoy me he despertado a las 10 de la mañana de manera espontánea. Podría seguir durmiendo, pero hoy entro antes a trabajar y, en consecuencia, me toca ir antes al gimnasio o, si no, no hago nada.

¡Ouh mamma! 😎

En el gimnasio he trabajado hombros, junto al reto anual de autocargas:
  • Press de hombros con polea baja (series de 30) + 5x40 sentadillas
  • Series de 30 en máquina de hombros "normal" + 5x20 flexiones de brazos
  • Hombros con mancuernas en series de 30 (bíceps + deltoides + tríceps en concéntrico y excéntrico)
  • 5x80 abdominales
  • 5x10 dominadas

Hoy he comido de prisa y corriendo: sándwich con par de filetes de pechuga de pavo, mandarinas; y, para cenar, una panzá' de tortilla de papas, torrijas, brownie, Mcflurry saludable... Me he dejado llevar un poco por la "celebración" de la víspera de las vacaciones. 😅

Sábado, 27 de marzo de 2021

¡Maldita sea! Algo me ha despertado de nuevo esta mañana 😡. ¡No duermo! Bueno, tampoco me ha importado demasiado hoy porque toca jornada de descanso total. 💆

Día entre amigos: Chano, Martín, Pepe y Pili 

He almorzado en casa de Chano y Pili, que son los mejores anfitriones del mundo; en compañía de mis dos grandes amigos: Martín y Pepe Espada. Me he hartado de comer de todo: jamón serrano, anchoas, boquerones, guacamole, humus, pan, frutos secos, chocolate, solomillo de cerdo, champiñones... Hemos pasado un día maravilloso, la verdad. 

Algunas de las comidas del día de hoy

Para colmo, al llegar a casa he seguido comiendo "por inercia" (un par de huevos fritos y un mix de cereales, frutas, frutos secos y chocolate negro; aderezado con kéfir). ¡Menudo "cheat day" que me he pegado! 😅


Es verdad que me ha salido un poco largo el vídeo (se ve que hoy estoy hablador 😁); pero ya tenía ganas de reivindicar un poco mi proyecto anual, porque hay veces que noto que me consideran un "raro" por tratar de cuidarme y alejarme ligeramente de lo "normal". En ocasiones necesito desahogarme para, entre otras cosas, oírme a mí mismo y no perder el norte.

¿Cómo estoy mejor? ¿Antes (arriba) o después (abajo)?

Mañana toca báscula ⚖, pero voy bastante tranquilo porque no me importa demasiado coger un poco de peso (salvo por el tema de las dominadas, claro). Además, iré al gimnasio a hacer ejercicios de pesas "complementarios" (no habituales). ¡Espero dormir bien esta noche! 🙏

Domingo, 28 de marzo de 2021

Esta madrugada cambiaron la hora y tocaba dormir una hora menos. Por eso, puse el despertador a las 11:00. Un poco tarde, la verdad, porque hoy el gimnasio sólo abre hasta las 14:00 y todavía tenía que grabar el vídeo de la evaluación semanal (y desayunar de prisa y corriendo).


La báscula indica 1,1 kg. más que la semana pasada y casi 2 kg. más que hace dos domingos. En total, 73,30 kg. en los que he subido tanto de músculo como de grasa. Se ve que van de la mano...

Seguimos en ascenso

En el gimnasio, apenas he tenido tiempo de nada y he trabajado principalmente los brazos:
  • Series de 30 de bíceps con polea con agarre en prono
  • 5x40 gemelos
  • 5x12 bíceps con polea con agarre neutro (en martillo)
  • Series de 30 de tríceps con polea por encima de la cabeza
  • 5x12 de bíceps con mancuernas en prono (predicador)
  • 5x6 fondos de tríceps
Además, hice 30 minutos de carrera continua en la cinta ergométrica diseñada por la NASA.

Trabajo con polea y mancuernas (y un poco de cardio)

El resto de la tarde he aprovechado la inestimable ayuda de mi amigo Ricardo para ordenar un poco el garaje y prepararlo como gimnasio casero en caso de posible confinamiento (o para los días en los que esté cerrado el gimnasio). 


Al final no sé si me dará tiempo para hacer entradas del blog durante esta Semana Santa 😔. Tengo que preparar bastantes cosas del trabajo de cara al 3er trimestre y me da que mi hemisferio derecho sigue adormilado durante todo el período laboral, aunque tengamos unas pequeñas vacaciones.

Con mi Ricardo y su sonrisa permanente 😃

Lo que sí está claro es que, por lo menos, pienso aprovechar este pseudo-encierro para ponerme más en forma si cabe y tomarme un respiro para recargar las pilas antes de volver a la alienación laboral. ¡Otra semana más "a la saca"! 💪
                        

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