Semana 29/52 (marzo de 2021) | CPC con MarKastle

Aú batido de capoeira

Lunes, 15 de marzo de 2021

¡Empieza una nueva semana! No he pasado una buena noche por culpa una grieta que hay en el muro externo de mi casa por la que se cuela el viento. Soy muy delicado para dormir y, como no la arregle pronto, me voy a volver loco 🥴. Y eso que sólo llevo una noche! 😅

Trabajo de tren inferior en el gimnasio 🦵🦵

Tras toda la mañana esperando a que me cambiaran el aceite del coche (y, de paso, lo limpiaran por dentro y por fuera, que falta le hacía), he ido directo al gimnasio para hacer piernas; además de hacer el primer día de la semana "pico" del reto anual de autocargas. El entrenamiento ha sido el siguiente:
  • 5x88 abdominales + 5x44 sentadillas
  • Abductores + Aductores (series de 30)
  • Series de 30 de extensiones de cuádriceps + 5x22 flexiones de brazos
  • 5x20 peso muerto con kettlebell + 5x11 dominadas
  • Series de 30 de isquiotibiales + 5x40 gemelos
Almuerzo de hoy

No recuerdo otro día en mi vida que haya hecho 11 dominadas seguidas (y encima 5 series 😎), así que puedo decir orgulloso que hoy he batido un récord personal 🥇.


Respecto a las calorías, voy a pasarme 3-4 semanas al menos comiendo "a ojo" porque seguro que me voy a pasar de las cantidades que medía para tratar de adelgazar hasta los 69 kg. Y eso es algo que ahora mismo me conviene si quiero ganar algo de volumen muscular. La báscula ⚖ semanal me irá diciendo cómo voy, junto con el espejo 🔍. Si veo que me desvío mucho de los objetivos, vuelvo a medir calorías para controlar mejor la situación y punto.

Huevos con "sopas" (y atún) para cenar

La clave está en no empacharse ni dejarse llevar por el ansia y el exceso de pasión culinaria. ¡Modo zen! 👐💆

Martes, 16 de marzo de 2021

Otra noche en la que no he dormido bien por culpa del viento. ¡Maldita sea! Bueno, eso no me ha impedido aprovechar bien la mañana: un poco de estudio de francés, correcciones del instituto, un desayuno contundente y al gimnasio. 

Trabajo variado hoy en el gimnasio

He trabajado varios ejercicios diferentes en el gimnasio, además de superar con éxito el 2º día de reto anual de autocargas de esta semana "cumbre". Así ha ido el entrenamiento: 
  • 5x88 abdominales + 5x22 flexiones de brazos
  • 5x44 sentadillas + 5x11 dominadas
  • Series de 30 de bíceps y tríceps con polea
  • 5x20 de kettlebell swing de 12 kg. + 5x20 de wall-ball de 9 kg.
  • 5x12 de hombros con elevaciones de barra (sin peso)
Martelo cruzado de capoeira

Por la tarde, muchas horas de pie; pero he aprovechado para volver a poner a punto mi instagram "profesional" (del trabajo), empezando por unas stories de capoeira que me ha servido como prueba de juventud.😜


Por cierto, si queréis seguirme, aquí va el link de mi instagram: @efimarcocastillo

Kefir con frutas rojas, frutos secos, chocolate y mantequilla de cacahuete 😋

Recordar que sigo sin medir calorías ni macros y voy comiendo un poco lo que me va apeteciendo. Estoy tratando de hacer una dieta variada, saludable ("limpia") y equilibrada, a ver cómo la asimila el cuerpo. 🤔

Miércoles, 17 de marzo de 2021

Otra noche más sin dormir apenas. Hoy sí que estoy muerto... 😖 Por suerte, hoy tocaba descanso del gimnasio y sólo he ido a hacer algo de cardio.

Subiendo escaleras sin moverme del sitio

He usado tres máquinas diferentes para el trabajo aeróbico: 
  • Escalera mecánica para calentar.
  • Fartlek en la cinta curva
  • Bicicleta estática para la vuelta a la calma.

Corriendo en la cinta curva diseñada por la NASA 

La buena noticia es que he vuelto a sudar dos camisetas. 👕💦👕💧

Media horita rodando en la bici estática

La verdad es que el trabajo de hoy me ha venido genial para plantear futuros nuevos entrenamientos aeróbicos en el box, aprovechando estas pedazo de máquinas vanguardistas que tengo a mi disposición.


Además, por la tarde también hice 30 minutos corriendo con los alumnos en otro fartlek. 🏃

Datos de mi carrera con cambios de ritmo

Creo que el día de descanso de pesas me va a venir bien, siempre y cuando pueda dormir adecuadamente por la noche, claro. 🙏🙏🙏

Jueves, 18 de marzo de 2021

Otra noche más sin dormir bien y ya mi cuerpo se ha resentido. He amanecido con un fuerte dolor de cabeza que se me prolongado durante todo el día y que sólo he podido atenuar mediante ibuprofeno. 


Es la 2ª vez este invierno que me pongo malo. Curiosamente, las dos veces que he caído enfermo en la cama han sido a los pocos días de volver de Granada. ¿Casualidad?

La golosina diaria 😋

No he hecho nada de deporte y he aprovechado para descansar. La alimentación, libre y sin hacer nada de dieta (salvo comer "comida real"). Poco más tengo que contar hoy. 👋

Viernes, 19 de marzo de 2021

Por fin he podido dormir más de 7 horas (aunque me he despertado varias veces). Me seguía doliendo un poco la cabeza esta mañana pero, al menos, se nota que algo más he descansado

¡Ay mi cabeza!

Si ayer vino Pepe, hoy ha sido el turno de Martín, que me ha ayudado a bajar la tabla de inversión al sótano (a ver si me monto un pequeño gimnasio abajo). Y ya que se me estaba pasando el dolor de cabeza... ¡Zas! ¡Toma recuerdo de la tabla en lo alto de la ceja! 😅


En el gimnasio me he sentido bastante cansado y medio asfixiado. Además, están l@s monitores/as de prácticas controlando que, hagas lo que hagas, lo que importa es que tengas bien puesta la mascarilla. Esto es de locos...

Entrenamiento de pectorales

Y respecto a la comida... No sólo no me estoy controlando sino que, después de haber terminado el vídeo, he seguido con el kéfir, la miel y la dichosa mantequilla de cacahuete. ¡Me voy a poner ceba'o! 😑

Sábado, 20 de marzo de 2021

Madrugón para ir al gimnasio porque hoy tenía planes. Para colmo, no sólo me dormí muy tarde, sino que me desvelé a las 5 de la mañana... Total, una semana sin apenas dormir. 😖

Entrenamiento de piernas, bíceps y tríceps

He hecho el reto anual de autocargas, sí; pero noto que el resto de entrenamiento del gimnasio no termina de ser lo suficientemente intenso. A este ritmo, noto que me voy a poner más gordito y no tan musculado; pero bueno, tampoco quiero ir a saco con el cuerpo y quiero probar a ver qué pasa si relajo un poco las medidas "estrictas" de deporte y alimentación. 

Pastiche "saludable" 😋

Para colmo, estoy inventando "nutellas" supuestamente saludables (pero hipercalóricas). Por si la mantequilla de cacahuete no fuera poco.


En el vídeo no sale, pero luego me hice un pedazo de tazón de yogur griego con frutas rojas (fresas, arándanos, frambuesas y moras), muesli, chocolate negro, mantequilla de cacahuete y miel. 😋

Pizza con base de berenjena

Está claro que si veo que se va todo para para la barriga y poco o nada para el músculo, tendré que cambiar la estrategia. Mañana veremos cuánto sube la báscula (porque subir, sube seguro 😅).

Domingo, 21 de marzo de 2021

Esta semana he cogido un kilito más. Ahora mismo, peso 72,4 kg. Durante el próximo ves (quizá más) no me va a importar coger peso (todo lo contrario), así que relajaré bastante la dieta y me guiaré únicamente por el control semanal. Eso sí, pienso comer "comida real" y limitar al máximo las "chucherías".


Por cierto, hoy he aprovechado para medir los segmentos corporales más "significativos" (o, al menos, los más típicos a la hora de medir las "cuadraeras" 😅).
  • Muslo: 50 cm. (menos que antes).
  • Cintura: 87 cm. (sigo bajando)
  • Pecho: 102 cm. (parece que también lo he reducido)
  • Brazo: 36 cm. (he aumentado)
En realidad, tampoco estoy afinando tanto, así que me guío más que nada por el espejo. 👀

Crêpe de avena con frutas y "nutella saludable"

Hoy no he hecho deporte, salvo dar un paseo "familiar" por el Sendero de los Sentidos, en Anaga. ¡Qué bien he pasado estos días con Eire y su mamá! 👪

Dibujitos dedicados por Eire 😍💕

He comido pasta (una especie de espaguetis a la napolitana), así que se puede decir que he hecho la famosa "recarga de hidratos" para empezar la semana siguiente con energía (aunque energía llevo acumulando a diario, desde luego, entre unas cosas y otras 😋)


Está claro que si soy capaz de entrenar duro y descansar bien, voy a poder comer todo lo que quiera (dejando a un lado los ultraprocesados, claro). Como ya me he convencido de que tengo que coger algo de peso, me libero del cargo de conciencia y, psicológicamente, estoy convencido de que estas semanas me van a sentar genial.


Lo dicho, otra semana más "a la saca". ¡Suma y sigue! La semana que viene, además, toca bajar la carga del reto anual de autocargas, así que espero poder apretar en el gimnasio e hipertrofiar todo lo que pueda. ¡Come on! 💪
                              

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