Semana 28/52 (marzo de 2021) | CPC con MarKastle

Construyendo una buena cintura escapular 🏋🏢

Lunes, 8 de marzo de 2021

Espero que esta sea la última noche sin dormir (apenas), porque vaya semanita que hemos pasado en Granada (tanto mis hermanos como yo). A las 7:30 de la mañana ya estaba con el desayuno, dispuesto a coger el autobús destino a Málaga.

"Media" de jamón con tomate y aceite (junto a mi clásico té con leche)

Tras casi 3 horas de espera en el aeropuerto, destino Canarias 🛫. De vuelta a casa... ¡Volviendo de casa! (Y tiro porque me toca 😅).

¿Por qué tantas medidas de distanciamiento ANTES de entrar al avión? 

Otras (casi) 3 horas sentado para, por fin, aterrizar en Tenerife 🛬. Además, ya llevaba en el cuerpo un bocata y medio (por la tostada) de jamón con tomate, un sándwich de salmón ahumado, frutos secos y mandarinas (2).

Control de seguridad (sin demasiada seguridad, la verdad)

Tuve el tiempo justo para ir a comprar provisiones al Mercadona. Previamente, almorcé un gazpacho y, de postre, yogur griego con frutas, frutos secos, miel...

Después de la tormenta...

Otras 3 horitas en el trabajo aguantando el tipo. Totalmente agotado. 😩


Cena saludable para empezar a coger el ritmo y, de postre, la "golosina" a base de yogur (Alpro) con los complementos habituales (frutas rojas, frutos secos, chocolate troceado...).


Hoy no he podido hacer nada de deporte debido al cansancio extremo que llevo arrastrando de toda la semana anterior; pero mañana empiezo a coger el ritmo de nuevo. 💪

Martes, 9 de marzo de 2021

Comienza una nueva semana y, lo primero que hago, es pesarme para ver qué tal estoy tras una dura semana en Granada. En realidad, parece que la cosa no ha sido tan grave y tan sólo he cogido un kilito extra pero, la realidad es que vengo con un estado de física muy mermado.

Tan sólo 8 días de diferencia

Aquí está el vídeo de evaluación semanal, que también he puesto en la entrada anterior.


Por lo pronto, voy a intentar coger el ritmo desde hoy mismo, tanto a nivel físico, como nutricional y espiritual (aunque ya empiezo con el talón de Aquiles fastidiado). Un buen desayuno a base de crêpe de avena con frutas y vitaminas, además de seguir el truco del té


Tras una mañana de edición de vídeo, estudio de francés y corrección de tareas del instituto, directo para el gimnasio donde, además del reto anual de autocargas, he hecho lo siguiente:
  • Series de 60 de bíceps y tríceps con polea, alternando con 5x40 sentadillas
  • 5x10 dominadas + 5x20 flexiones de brazos
  • 5x (4x20) abdominales
  • Trabajo con wall-ball:
    • 2x30 con 3 kg.
    • 3x20 con 6 kg.
    • 4x8 con 9 kg.
    • 5x6 con 12 kg.
  • 5x20 tumbado, subiendo cadera (lumbares/glúteos/isquiotibiales)

He ingerido unas 2500 kcal. hoy, sobrado de proteínas y sin pasarme con las grasas; así que me doy por satisfecho en cuanto a macronutrientes. ✌


A ver qué tal mañana en cuanto a agujetas y otros dolores (epitrócleas principalmente). ¡Espero descansar bien esta noche y asimilar bien el entrenamiento de hoy! 🏋 + 😴 = 💪

Miércoles, 10 de marzo de 2021

Hoy me he levantado después de haber dormido todo lo que tenía que dormir, aunque estoy con bastante cansancio y agujetas. Tras pasar la mañana corrigiendo, me he ido al gimnasio para hacer algo de aeróbico en la bicicleta estática.

La futurista bicicleta estática del gimnasio

En total, he estado una hora y media sobre la bici, de la siguiente manera:
  • 10' a intensidad 10 + 5' a intensidad 50
  • 8' a intensidad 20 + 4' a intensidad 60
  • 6' a intensidad 30 + 3' a intensidad 70
  • 4' a intensidad 40 + 2' a intensidad 80
  • 2' a intensidad 50 + 1' a intensidad 90
  • 1' a intensidad 99 + 2' a intensidad 60
  • 2' a intensidad 90 + 4' a intensidad 50
  • 3' a intensidad 80 + 6' a intensidad 40
  • 4' a intensidad 70 + 8' a intensidad 30
  • 5' a intensidad 60 + 19' a intensidad 20

De proteínas voy surtido en lo que a macronutrientes se refiere. Además, estoy comiendo bastante variado y sin pasarme.  Estoy contento en ese sentido, aunque habrá que ver lo que dice la báscula el próximo domingo.

Me paso de 2500 kcal, pero compenso con el ejercicio 💪

Espero que el haber descansado de los ejercicios de musculación me ayude a supercompensar y poder entrenar mañana con intensidad.

Jueves, 11 de marzo de 2021

Desde que me desperté, toda la mañana en la cama, corrigiendo con el ordenador, con el cuerpo muy pesado y algo fatigado. Desayuno crêpe de avena con frutas y, al mediodía, al gimnasio.

Postureo matutino 😎

Hoy sí he hecho el reto anual de autocargas, aunque me ha costado bastante (sobre todo las dominadas). Aparte de quedarme sin fuerzas por falta de energía, me encontraba bastante sobrecargado tras el intenso trabajo de espalda en el gimnasio:
  • Series de 60 con remo alto --> más volumen sin demasiada intensidad
  • Series de 30 con remo bajo --> menos volumen, más intensidad
Trabajo de espalda con polea (alta y baja)

Tras un almuerzo rico en hidratos de combustión lenta (pasta), me he sentido bastante mejor durante toda la tarde; salvo a última hora, que los alumnos han llegado bastante alterados y han conseguido sacarme de mis casillas. 😡

 
Yo soy muy de somatizar los problemas y quedarme KO 😫. Lo psicológico afecta muchísimo a lo físico. Es más, yo diría que es más bien lo sociológico en determinados casos (tengo pendiente empezar una sección sobre esta temática en el futuro).

Mi balance energético de hoy

Esperemos que la noche sea reparadora, que creo que los dos días siguientes voy a tener que apretar para poder descansar el domingo. La semana que viene, toca "pico" en el reto y subo a 11 dominadas. ¡Qué miedo! 😱

Viernes, 12 de marzo de 2021

Hoy no me la quería jugar en el gimnasio y me he pegado un buen desayuno para no quedarme sin energía como ayer. Poco a poco voy a metiendo carbohidratos de combustión lenta para asegurarme el poder entrenar con intensidad.

Mix raro, pero sabroso 😋 (y calórico 😅)

Nada más llegar al gimnasio, directo al box para hacer el reto anual de autocargas. De esta manera hago las dominadas más "fresco" y no me reviento tanto en las últimas repeticiones encaramado a la barra. Además, he hecho 5x12 de hombros (más sentadilla) con una pesa rusa de 12 kg.; a modo de ejercicio funcional complementario.

Callos por las dominadas

Después me he ido al gimnasio y he trabajado con las mancuernas un sólo ejercicio de hombros, en series de 30. 🏋

3 en 1 con mancuernas: bíceps + deltoides + tríceps

Al mediodía, me he tomado una ensalada completa 🥗 de canónigos con aguacate, atún, maíz, guacamole y semillas de lino. Además, mi batido de proteínas, que nunca lo digo, pero siempre lo tomo (y creatina).


Era casi inevitable no pasarme de calorías hoy, pero tampoco me preocupa mucho. El cuerpo todavía está retomando la forma después del tute que le di la semana pasada y una buena alimentación, junto a un buen descanso, son elementos indispensables para una adecuada recuperación.

Hoy me he pasado un poco...

Ahora que llega el fin de semana, aprovecharé para poner en orden muchas cosas, tanto de casa, como del trabajo y, en definitiva, de la cabeza. 💆

Sábado, 13 de marzo de 2021

Hoy me he levantado tarde y "zumbado". Me he pasado toda la mañana en la cama y he hecho una especie de "brunch" a media mañana. A eso de las 15:00 he entrado en el gimnasio para cumplir, una semana más, con el reto anual de autocargas. 💪

Sesión de postureo 📸😎😂

Mi trabajo de pesas de hoy ha estado basado principalmente en la musculatura pectoral:
  • Series de 30 de press de pecho con polea alta
  • Series de 30 de press de pecho con polea baja
  • 5x[8-12] de aperturas (o más bien "cerraduras") de pecho (hasta el fallo)
  • 5x[8-12] de bíceps (en martillo)
  • 5x[8-12] de fondos
Trabajo de pectorales en el gimnasio

Sí que he vuelto a notar una bajona a mitad de entrenamiento; y es que me quedo sin energía. Mira que estoy tomando suplementación, pero se ve que llega un punto en el que, para poder entrenar con suficiente intensidad, voy a tener que aumentar la ingesta de nutrientes.


Mis dudas (o mis miedos), pasan por saber si seré capaz de aumentar mi masa muscular sin tapar demasiado las abdominales (que, en realidad, todavía no he alcanzado a tener destapadas, por cierto 😅).

Cena de hoy 🥗

Estos dos últimos días me he pasado bastante de calorías, así que no me extrañaría que mañana lo notara la báscula en la evaluación semanal. 😓

Pasado de calorías (y, sobre todo, de grasas)

Aún así, no me voy a preocupar tanto por el peso y voy a fijarme un poco más a nivel visual y antropométrico. Creo que voy a empezar una nueva etapa, al menos durante unas cuantas semanas. 👀

Domingo, 14 de marzo de 2021

¡Bueno, bueno! No está mal. 71,4 kg. a las 09:30 de la mañana de hoy. 1 kilo y 300 gramos menos que la semana pasada. Se puede decir que he recuperado bastante (aunque llegué a pesar 70,9 kg. hace un par de semanas).

Diferencia entre el martes pasado y hoy, domingo

Ya estoy empezado a darle vueltas a la siguiente estrategia a seguir para tratar de ganar músculo sin tapar demasiado las abdominales. Lo que está claro es que, a pesar de no haber medido diámetros corporales (brazo, pierna, abdomen...), no hacen falta muchos números para ver que estoy "pequeño" y que debería ganar más volumen muscular. (¡Uuuy! ¡Qué vigoréxico suena todo esto! 😅)


Como hoy descanso de gimnasio y reto, me he ido de sendero con la gran Paula Morales Domonell (sí, con todos los apellidos).

Con Paulita, por el norte de Tenerife

En total hemos estado caminando cerca de 3 horas a un ritmo tranquilo. A mí me ha venido bien más que nada para salir de casa, despejarme, respirar aire puro y, sobre todo, para descansar del gimnasio

Estadísticas de nuestro sendero

Lo único malo de la jornada ha sido la enorme cantidad de gente que circula por los senderos. ¡Lo de hoy parecía un centro comercial! 🛍


He tomado la decisión de aumentar la ingesta de calorías diaria para poder rendir con más eficiencia en el gimnasio, por un lado, y tratar de coger volumen muscular por otro. ¡A ver cómo me sale la jugada! 🤞

Pizza con base de coliflor

Además, como tampoco tengo un objetivo concreto, voy a dejar de medir las calorías durante unas semanas para ver qué tal me va. Igualmente, seguiré llevando el control del peso en las evaluaciones semanales y, si veo que me desmadro demasiado, vuelvo a contabilizar todo de nuevo.

Hoy sí, más de 3000 kcal. (con demasiadas grasas para colmo 😓)

Bueno, poco más queda que decir de esta semana. Ya he pasado sobradamente el ecuador de todo este experimento, pero todavía tengo bastante margen para experimentar un poco en busca de mejores resultados. ¡Vamos! 💪
               

Comentarios