Semana 26/52 (febrero de 2021) | CPC con MarKastle

¡Así empieza la semana! 😎😂

Lunes, 22 de febrero de 2021

Empieza la "última" semana antes de llegar al ecuador de mi particular "Cómo ponerse cuadra'o (CPC) con MarKastle". Empiezo bastante motivado, la verdad. Anoche, tras varias charlas con algunos entendidos, terminé tomándome un plato de arroz para "recargar" las reservas de glucógeno muscular y hoy... ¡A tope! 💪 También hay que decir que desayuné mi habitual crêpe de avena con frutas y chocolate negro, ¿eh?

Pectorales, dominadas, antebrazos... ¡Y mucho más! 🏋

En el gimnasio, he hecho series de 30 de pectoral como grupo muscular principal, así como otros ejercicios que pongo a continuación:
  • Pectoral con p2olea baja + 5x40 sentadillas
  • Pectoral con polea alta + 5x10 dominadas
  • 5x80 abdominales + 5x20 flexiones de brazos
  • Aperturas (cerraduras) de pectoral + 5x30 antebrazos con mancuernas
  • 5x12 de elevaciones de piernas colgado en la barra (abdominales y psoas ilíaco)
  • 5x12 de kettlebell swing (glúteos, isquiotibiales, lumbares...)
Estoy en mi semana cumbre (por el momento) del reto anual de autocargas y, a pesar de la epitrocleitis, la cosa va de lujo.


Además, he controlado bastante bien la ingesta calórica y apenas me he pasado un poco de las 2000 kcal. No he pasado hambre y voy sobrado de proteínas (aunque sigo comiendo demasiadas grasas, quizás). 

Gracias al deporte, me mantengo por debajo de las 1700 kcal. netas

Esta semana probablemente sea la última en la que hago dieta hipocalórica, porque parece ser que de este modo no voy a poder mejorar mi musculatura. Eso sí, seguiré comiendo "limpio" como dice el Antonio Luis. 😋

Martes, 23 de febrero de 2021

Pues nada, no lo tenía planificado, pero "aprovechando" que los vecinos me volvieron a despertar temprano, hoy decidí volver a subir desde la Punta del Hidalgo hasta la Cruz del Carmen; en esta ocasión a buen ritmo. 🏃

Pude completar la hazaña en ~2h.30'

Tengo que decir que eché de menos a Martín 😔, pero ya habrán muchas más oportunidades 😀. En esta ocasión, por suerte o por desgracia continué la aventura bajando hasta Las Mercedes (tan sólo 3 km.) porque no había guaguas 🚌 que pasaran hasta 2 horas y media después de haber terminado el sendero.

Bajada desde la Cruz del Carmen hasta las Mercedes

La verdad es que si hiciéramos este tipo de actividades más a diario, estaríamos mucho más saludables y en forma. Yo ya me he planteado hacer, como mínimo, 1-2 sesiones de senderismo semanal. ¡Imprescindible en mi rutina!

Estadísticas de la actividad de hoy

Para rematar, me he pasado el resto de la tarde impartiendo clases de capoeira, además de volver a hacer el reto anual de autocargas por segundo día consecutivo. 💪 ¡A ver cómo responde el cuerpo mañana! 😅


La comida de hoy ha ido bastante bien. Además, he inventado un nuevo plato de arroz con leche (kéfir en realidad). ¡Buenísimo! 😋

Nuevo postre: arroz con kéfir 😋

A ver si pequeñas dosis de arroz me ayudan a llenar mejor las reservas de glucógeno muscular y puedo entrenar cada vez más duro. 🏋💪

Mi balance energético/nutricional de hoy

Tengo la impresión de que ya no voy a poder bajar mucho más de peso, porque el cuerpo me está pidiendo "marcha" y hasta yo mismo empiezo a verme "pequeño". ¡Esperemos que sean principios de vigorexia! 😅 ¡Es bromaaa!

Miércoles, 24 de febrero de 2021

Esta noche he dormido más de 9 horas, así que he recuperado super bien. Tras quedarme vagueando un rato en la cama, directo para el gimnasio para hacer espalda.


El entrenamiento de hoy ha sido ligeramente diferente de los otros días. He hecho lo siguiente:
  • Series de 30 de espalda: 1x30 | 2x15 | 3x10 | 4x8 | 5x6
  • Reto anual de autocargas.
  • 5x12 en 3 máquinas de espalda diferentes.
  • Trabajo con kettlebell.
Entrenamiento de espalda... ¡A tope! 🏋

El resto de la tarde, 4 horitas haciendo capoeira con los alumnos. La verdad es que, a pesar de terminar la jornada agotado, durante las clases me sigo manejando como un chaval. 😎😁


He ingerido cerca de 2400 kcal. de las que la inmensa mayoría han sido carbohidratos. De hecho, a última hora, después de haberme lavado los dientes, me he tenido que tomar un segundo batido de proteínas para equilibrar los porcentajes de macros.

He llegado a las proteínas gracias a los dos batidos artificiales

Para mañana no voy a hacer el reto anual de autocargas, principalmente para darle descanso a la epitróclea, que si me lesiono de gravedad se me va todo al garete. Seguramente haré trabajo aeróbico. 

Jueves, 25 de febrero de 2021

Día de descanso, casi absoluto. Reposo total, salvo 3 clasecillas de capoeira que he impartido en el instituto. 


He comido bien, ni mucho ni poco (lo justo). Sigo manteniendo la línea de comida sana y de calidad, así que la cosa sólo puede ir a mejor (o mantenerse).

>2400 kcal. en total, pero por debajo de las 1700 kcal. netas de mi objetivo

Espero que esta jornada de descanso me sirva para recargar las pilas y estar a tope para mañana. 💪

Viernes, 26 de febrero de 2021

Esta mañana me he pesado nada más levantarme (tras ir al baño) y he llegado a mi récord: 70,1 kg. Aunque me espera un fin de semana hotelero a base de buffet y no va a durar mucho. 😅

¡0,5 kg. menos que la semana pasada!

En seguida, directo al gimnasio para hacer trabajo de hombros, en combinación con el reto anual de autocargas
  • La 1ª hora de gym he hecho press de hombros con polea baja (alternando con sentadillas) y máquina "normal" de hombros (junto a dominadas) haciendo series de 30. 
  • Durante la 2ª hora he hecho 5 series de: trapecios con barra curva, mancuernas, y weightlifting desde los hombros (así 🏋).
Trabajo de hombros (a pesar del postureo de "piennas" 😂)

Este fin de semana me surgió la oportunidad de ir a la Gomera antes de partir a Granada, así que voy a aprovechar todo lo que pueda, mientras se pueda. En el ferry me encontré a mi antigua alumna del TAFAD del IES Virgen de la Candelaria, Paula Morales (podéis ver más de esta pedazo de artista en esta entrada). Recuero que solía decirle: "Paula, pasarán 100 años hasta que vuelva a aparecer una alumna como tú". 

Reencuentro con Paula en La Gomera

Y ya a la noche, empezó el festín. Llegué al hotel con demasiada ansiedad y sólo pude parar de comer cuando empezó a dolerme la barriga. ¡Mal, mal maaal! 😭😭😭


Aunque me vaya a pegar las "tripoteras" de comer por el tema de "aprovechar al máximo" la media pensión (por ansia viva), voy a intentar compensar un poco yendo al gimnasio del hotel y haciendo senderismo. ¡A ver qué tal sale el finde!

Sábado, 27 de febrero de 2021

Comienza el día con un "pequeño" desayuno 😋. Está claro que cuando veo tanta comida en el buffet, se anula mi capacidad de razonar y afloran mis instintos más primitivos. 😂

Desayunando con unas vistas maravillosas

Tras el "ligero tentenpié", un paseo matinal por uno de los maravillosos senderos de La Gomera 🌄. En total unos 10-11 km. desde la Laguna Grande hasta el Alto de Garajonay, en una ruta circular sin demasiado desnivel ⛰. Algo facilito para ayudar a bajar un poco el desayuno y activarse de cara al resto del día.


Por cierto, el día estaba genial: fresquito (sin frío), despejado 🌞, con una ligera y agradable brisa, aire limpio y puro, paz, tranquilidad... ¡Una maravilla! 🙌

Estadísticas del hiking de hoy

Luego, un poco de relajación en la piscina, que nunca viene mal. Además, un poco de sol siempre viene bien para ayudar a la producción de vitamina D, entre otras cosas; esencial para fijar el calcio a los huesos, por ejemplo. 🌞🦴💪

Relax total 💆

Tras recargar las pilas, directo al gimnasio para hacer trabajo de piernas (y reto anual de autocargas). He hecho lo siguiente:
  • Series de 30 de cuádriceps (unilateral)
  • Series de 30 de glúteos (también hice primero con una pierna y después con otra)
  • Series de 30 de isquiotibiales
  • Series de 30 de sentadillas
  • 5x20 de peso muerto con pesa rusa de 16 kg. alterando con 5x20 de flexiones de brazos
  • 5x20 de "kettlebell swing", combinado con 5x10 dominadas
  • 4x80 abdominales y 3x40 sentadillas (me faltaron las últimas series)
Hoy, tren inferior

Por la noche, otra vez cena a mansalva. Esta vez me controlé más en lo que es la comida principal en sí, pero volví a sucumbir a los postres. 😅


En resumen, un día bastante completo y bien aprovechado. ¡No me puedo quejar! Siempre, en mi cabeza estoy pensando que es un fin de semana de "recarga" y así no me entra tanto cargo de conciencia. 👼😁


Por cierto, quisiera compartir esta foto recién salido de la ducha para que veáis las venas que se me están formando en las piernas. Hay que decir que, cuando me ducho 🚿, salgo colorado porque pongo el agua hirviendo ♨ y eso hace que se dilaten más los vasos sanguíneos, claro.

¡Parezco un culturista! 😅

Por la noche, me tomé un relajante muscular para asegurarme el poder dormir bien, que la noche anterior entre la espalda y otras movidas, apenas descansé. ¡Hasta mañana!

Domingo, 28 de febrero de 2021

Lo bueno 😋 se acaba y toca despedirse de este maravilloso fin de semana de Hotel en La Gomera 🏝. A lo tonto, poco a poco estoy logrando "escapar" de esta situación de confinamiento y restricciones con estas escapaditas mensuales. 😀

Mi último desayuno-buffet del fin de semana

Aunque a continuación ponga un par de fotos con máquinas de gimnasio al aire libre, la realidad es que hoy no he entrenado; por tanto: jornada de descanso.

Ejercicios modernos (tren superior) y clásicos (dominadas y abdominales)

La verdad es que estos gimnasios al aire libre son una auténtica pasada y, bajo mi punto de vista, un gran avance y una excelente inversión. Poco a poco se van acabando las excusas para no hacer algo de ejercicio y ganar algo de forma física.


Desde mi punto de vista, habría que concienciar mejor a la población de la importancia que tiene hacer ejercicio físico y llevar una vida saludable; cuidando aspectos como la alimentación (fundamental), el descanso adecuado, la ergonomía del trabajo, etc.

Ejercicios modernos (tren inferior) y clásicos (equilibrio y escalera horizontal)

Mañana me pesaré de nuevo para ver qué tal me ha sentado el fin de semana y estableceré una media aproximada entre el peso que soy capaz de conseguir con rutina, dieta y "sacrificio"; frente al peso que me depara la báscula cuando me relajo más y voy por libre.

Lunes, 1 de marzo de 2021

Pues nada más y nada menos que 1,7 kg. más de peso desde el viernes. ¡Madre mía! En total peso 71,8 kg. hoy, así que podríamos establecer una media de unos 71 kg. entre lo que sería pesarse tras un control estricto de la dieta y del entrenamiento, frente al libre albedrío del buffet libre. 💩


He aquí la comparativa entre el viernes y el lunes. Desde luego el cuerpo pega unos "rebotes" importantes en cuanto relajas los hábitos un poco; aunque bueno, en general, ya me mantengo más cerca de los 70 kg. que de los 80 kg. de manera prolongada, lo cual es un logro. ✌

Viernes 26 de febrero vs. Lunes 1 de marzo

Podría decirse que ya he creado una base para empezar a construir "desde cero". Es probable que haga algunas modificaciones respecto a la alimentación y, probablemente, iré añadiendo mejoras al entrenamiento. ¡Vamos a ver qué tal se presenta esta apasionante 2ª parte! 💪
                                      

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