Semana 23/52 (febrero de 2021) | CPC con MarKastle

¡Premio a la regularidad! 🥇

Lunes, 1 de febrero de 2021

Me he pesado nada más levantarme y he comprobado que soy 1,9 kg. más pesado que el sábado (hace 2 días) y sumo 2,3 kg. extra respecto a la semana pasada 😢. Pero eso no me ha impedido pegarme uno de mis desayunos clásicos a base de crêpe de avena con frutas y chocolate. 😋 Tampoco es plan de dramatizar ahora ni tomar medidas drásticas. ¡A seguir p'alante! 💪

Uno de mis clásicos para desayunar

Hoy he hecho pectoral en el gimnasio (con series de 30), en combinación con el reto anual de autocargas en el pico de ascenso semanal. Este ha sido el entrenamiento: 
  • Press de pecho con poleas + 5x36 sentadillas
  • Aperturas (cerraduras, más bien) de pecho + 5x9 dominadas
  • 5x72 abdominales + 5x18 flexiones (extensiones) de brazos
  • Máquina de press de pecho + bíceps con mancuernas

Hoy me he quedado ligeramente por debajo de las 2000 kcal., pero no he cumplido del todo con la cantidad de proteínas en lo que a macronutrientes se refiere. A ver si mañana atino más.

Balance energético y de macronutrientes de hoy

Mañana es día de fiesta en Tenerife y el gimnasio está cerrado, así que aprovecharé para hacer ejercicios caseros y quizá algo de ejercicio aeróbico. 🚴

Martes, 2 de febrero de 2021

Aprovechando que hoy estaba cerrado el gimnasio por ser día festivo en Tenerife, he hecho un descanso de pesas y autocargas. Seguro que me viene bien para recuperar la contractura de la espalda  y la epitrocleítis. Aunque tarde (ya entrada la noche), finalmente me animé a hacer un poco de piernas a nivel aeróbico: escaleras y bici estática.

Entrenamiento nocturno en la bicicleta estática 🚴

Hablé con mi hermano Rosko hoy y lleva unos días lesionado de la espalda con un fuerte lumbago producido por una protusión discal. Él mismo me ha pedido retrasar ligeramente la fecha límite de nuestro reto particular (1 de agosto de 2021). ¡Se ve que el tío lo tiene todo medido al milímetro! 😂 Por mí no hay problema, lo importante es que nos pongamos en forma. 💪


Me ha costado trabajo obligarme a hacer deporte hoy, pero al final se agradece y la cosa marcha de cara a recuperarme de los excesos del fin de semana pasado

Hoy sí he estado más afinado (en cuanto a macros principalmente)

Mañana madrugón y análisis de sangre (llevo 3 meses esperando... 😓). Luego desayuno y directo al gimnasio. ¡A tope! 💪

Miércoles, 3 de febrero de 2021

Por la mañana temprano fui a hacerme el análisis de sangre (más me valía, porque ¡me dieron cita hace 3 meses!). Luego pasé por el Lidl y el Mercadona para comprar provisiones y luego, directo al gimnasio para hacer espalda y reto anual de autocargas.

Hoy, trabajamos espalda

Al salir del gimnasio, más compras; en este caso en Decathlon donde, cada vez que voy, me gasto ciento y pico euros "sin querer". En esta ocasión compré mallas para correr y camisetas de tirantes para el gimnasio, para motivarme un poco 😂. ¡Que no! Que se trabaja mejor el tren superior con los hombros "libres".

Pepe flipando con la pizza con base de coliflor

Al volver del trabajo, picoteo y cena con Pepe Espada mientras veíamos el fútbol. Aproveché para terminar de contar las calorías y vuelvo a estar por encima de las 2000 kcal. casi sin darme cuenta. 


Lo más sorprendente es la proporción tan alta de grasas que como a lo largo del día, aunque queriendo reducirlas. Voy a tener que prestar mucha más atención a la composición de los alimentos si quiero empezar a marcar las diferencias.

Lo que más como del día es lo que más quiero perder: ¡grasas! 😓

Mañana iba a ir a hacer el sendero que hice con Martín la semana pasada, pero a la inversa (desde la Punta del Hidalgo hasta la Cruz del Carmen); que es prácticamente todo subida. Pero, como dan lluvias para mañana, me quedaré en casa y/o iré al gimnasio y trabajaré piernas y/o aeróbico.

Jueves, 4 de febrero de 2021

Esta mañana, después de mucho tiempo, volví a hacer unos cuantos estiramientos, que falta me hacen. Ayer había pensado en salir hoy a hacer un sendero, pero como el tiempo estaba muy malo ⛈,  opté por ir al gimnasio y hacer los siguientes ejercicios de piernas (en combinación con el reto anual de autocargas 💪:
  • Extensiones de cuádriceps (primero uno y después el otro) + 5x18 flexiones de brazos
  • Flexiones de isquiotibiales + 5x9 dominadas
  • 5x72 abdominales + 5x36 sentadillas
  • Press de piernas para cuádriceps + gemelos
  • Glúteos
Trabajo de piernas en el gimnasio (dominadas incluídas 😅)

Simplemente recordar que las "series de 30" las hago de la siguiente manera:
  • 1 serie de 30 con relativamente poco peso, casi como para calentar.
  • 2 series de 15, con poco descanso; aumentando ligeramente el peso anterior
  • 3 series de 10 subiendo un poco más el peso (sin pasarse tampoco)
  • 4 series de 8 ajustando el peso de modo que las últimas repeticiones cuesten bastante
  • 5 series de 8 con todo el peso que pueda, pero sin perder (mucho) la técnica

A continuación, adjunto otra captura de las calorías consumidas y de la proporción de macronutrientes que estoy ingiriendo. A veces me sale mejor y otras peor, pero se puede decir que más o menos voy manteniendo cierta constancia.

Hoy ganan los hidratos por goleada ⚽

Como he comentado en el vídeo, creo que cuando termine el examen que tengo la semana que viene, perderé parte de la ansiedad que me genera el tener que estudiar y espero poder equilibrar mejor deporte y alimentación. ¡Ánimo! 😃

Viernes, 5 de febrero de 2021

Hoy he ido al gimnasio un poco más temprano de lo habitual (y con un buen desayuno entre pecho y espalda). He trabajado hombros, a la par que he ido haciendo el reto anual de autocargas:
  • Press de hombros con poleas + 5x36 sentadillas
  • Deltoides con poleas (2x15 + 3x10 + 6x5) + 5x18 flexiones de brazos
  • 5x72 abdominales + 5x9 dominadas
  • Hombros (bíceps y tríceps) con mancuernas (sólo he llegado hasta las 4x8 en las series de 30)
  • 5x12 con kettlebell (en un ejercicio parecido al que realiza este entrañable anciano en este anuncio)
Trabajo de hombros en el gimnasio 🏋

Además, hoy me he enterado de que puede volver a usarse el "climber" en la sala "box" y, ni corto ni perezoso, me he ido directo de cabeza a hacer 45 minutillos que me han sentado de maravilla. 😀

¡Por fin he vuelto al "climber"! 🧗

Cuando voy a las máquinas de aeróbico del gimnasio suelo trabajar de esta manera:
  • 1' a intensidad 1 (min. 1)
  • 2' a intensidad 2 (min. 3)
  • 3' a intensidad 3 (min. 6)
  • 4' a intensidad 4 (min. 10)
  • 5' a intensidad 5 (min. 15)
  • 6' a intensidad 6 (min. 21)
  • 7' a intensidad 7 (min. 28)
  • 8' a intensidad 8 (min. 36)
  • 9' a intensidad 9 (min. 45)
Y ya, según me encuentre puedo subir hasta los 10' o ir bajando regresivamente.


Sin lugar a dudas el punto "flaco" (más bien gordo) de hoy ha sido el descontrol tanto en calorías como en proporción de macronutrientes. Mira que hice la gelatina ansiolítica por la mañana temiéndome lo peor para cuando llegara 'esmaya'o del trabajo, pero no cuajó y empecé a devorar como un animal todo lo que me fui encontrando al paso.

3000 kcal. hoy (casi sin querer... 😓)

Mañana haré o no haré según me venga en gana (no es poniéndome borde, ¿eh? 😂); es decir, según me encuentre. Quizá no estaría mal darme un descansito 💆, pero claro... Al haberme dado el atracón hoy, ¡ya está mi conciencia exigiéndome responsabilidades! 👼😈

Sábado, 6 de febrero de 2021

Día frío y lluvioso que contagia la pereza pero, aún así, he ido un rato al gimnasio y he podido hacer un total de 1h30' de trabajo aeróbico (aunque bastante suave). 

Sesión de escaleras en el gym 

El "pateo artificial" en el gimnasio ha ido de la siguiente manera:
  • Climber: 1' al 1 + 2' al 2 + 3' al 3 + 4' al 4 + 5' al 5 + 6' al 6 + 7' al 7 + 8' al 8 + 9' al 9 = 45'
  • Step: 3' al 3 + 6' al 6 + 9' al 9 + 12' al 12 + 9' al 9 + 6' al 6

Y, de nuevo, otro "pasote" de calorías sin comerlo ni beberlo (bueno, en realidad, sí que lo debo comer y beber 😅). Vuelvo a superar las 2000 y pico kcal. (y encima me estoy quedando con algo de hambre, la verdad). ¿Será el frío? 🥶


Mañana toca báscula ⚖ y espejo 👀, pero me da que estoy en fase de estancamiento. Perder peso, desde luego que no; seguro.

Domingo, 7 de febrero de 2021

¡Bueno, bueno! ¿Quién me iba a decir que me llevaría esta grata sorpresa hoy después de la semanita tan irregular que he tenido en cuanto a alimentación? ¡70,9 kg! No está mal, ¿no?


Tras un desayuno frugal, directo para el gimnasio a hacer rutina de pecho + reto anual de autocargas:
  • Pecho con polea baja + 5x36 sentadillas
  • Pecho con polea alta + 5x9 dominadas
  • 5x72 abdominales + 5x18 flexiones de brazos
  • Aperturas de pecho (series de 30)
  • Empujes de pectoral (fibras medias); tan sólo 2x15 + 5x6 (hasta el "fallo")
Pecho de mi corazón 💓

La verdad es que he ido motivado al gimnasio y el ir consiguiendo pequeños progresos te anima y te ayuda para seguir adelante 💪. He llegado a casa sin mucha ansiedad y he podido comer "contenido", con cabeza; sin "ansiarme". 🤔


Por la tarde, me he ido a caminar un ratillo (~6 km.); y esto es lo que ha dado el día respecto de calorías y macronutrientes:

Estadísticas de hoy

Mañana empiezo la semana con caminata con Martín. ¡La cosa promete! ¡Come on! 💪
                             

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