Semana 21/52 (enero de 2021) | CPC con MarKastle

2018 vs. 2021

Lunes, 18 de enero de 2021

¡De vuelta al gimnasio! Menos mal que han relajado un poco las medidas de confinamiento y al menos han vuelto a abrir los gimnasios en Tenerife. A pesar de que las condiciones siguen sin ser las idóneas para la práctica deportiva, mejor algo que nada.

Rutina de pecho en el gimnasio

He hecho 4 ejercicios de pectorales adaptando las series de 60 de la siguiente manera: 
  • 1x30 | 2x15 | 3x10 | 4x8 | 5x6 
Y he alternado cada set de series con el reto anual de autcargas así:
  1. Máquina de pecho + 5x56 abdominales.
  2. Poleas + 5x14 flexiones de brazos.
  3. Aperturas + 5x28 sentadillas.
  4. Banco inclinado + 5x7 dominadas (este último ejercicio de pectoral no lo he podido completar del todo.

No he grabado todo lo que he comido hoy, pero me he quedado rondando las 2000 kcal. Si todo va bien, esta semana debería poder perder algo más de peso; aunque, por otro lado, supuestamente voy a ganar masa muscular. 

Por debajo de las 2000 kcal. de ingesta (a pesar del kéfir 😅)

¿La pérdida de peso se traducirá en pérdida de grasa? ¿Podré perder grasa sin hacer trabajo aeróbico? ¡Vamos a ver qué pasa!

Martes, 19 de enero de 2021

¡Parece que ya vamos cogiendo la forma! A pesar de no haber dormido mucho, me he levantado bastante bien tanto de forma física, como de ánimo. Hoy tocaban piernas en el gimnasio, aunque he añadido algo de bíceps (además del reto anual de autcargas). Sigo con las series de 30, de la siguiente manera:
  • Cuádriceps e isquiotibiales: 1x30 | 2x15 | 3x10 | 4x8 | 5x6
  • Abductores y aductores: 1x30 | 2x15 | 3x10 | 4x8 | 5x6
  • Reto anual de autcargas: 5x14 flexiones + 5x7 dominadas + 5x56 abdominales + 5x28 sentadillas
  • Glúteos: 1x30 | 2x15 | 3x10 | 4x8 | 5x6
  • Bíceps con polea (agarre en martillo): 1x30 | 2x15 | 3x10 | 4x8 | 5x6
Las piernas de hoy 🦵🦵

Respecto a la alimentación, ha estado muy bien de calidad y variedad, pero hoy me he pasado de calorías: casi 2600 kcal. cuando, supuestamente, el balance energético de cada día debe ser de 1700 kcal. si quiero adelgazar 0,5 kg. a la semana. Intentaré compensar en los próximos días.

Almuerzo sano y equilibrado 🥗🦐

Quisiera recordar/puntualizar algunas de las lesiones/molestias que tengo a día de hoy, que también considero que son aspectos  a tener en cuenta en este proceso de "transformación" anual:
  • Epitrocleítis del codo izquierdo (en remisión). Me duele al hacer dominadas y/o ejercicios en los que hay que tirar con los brazos.
  • Tendinitis del tendón bicipital del hombro izquierdo. Me molesta al hacer determinados ejercicios de pectoral y, a veces, al hacer hombros con las mancuernas.
  • Dolor crónico de la rodilla izquierda debido a la artrosis acelerada que sufro desde antes incluso de operarme del ligamento cruzado anterior (ver MarKastle's knee). Tampoco tengo menisco, así que no tengo ningún tipo de amortiguación al correr/andar/saltar.
  • Hiperlaxitud ligamentosa de tobillos, lo cual me genera una enorme inestabilidad.
  • Dolores puntuales como la lumbalgia (por "culpa" del peso muerto) y agujetas casi a diario. 
  • Otros achaques de la edad 👴 (tendríais que verme andar por las mañanas recién levantado 😅).

Sea como sea, seguimos para a'lante y mañana toca miércoles de senderismo con Martín. Seguramente andaremos porque correr se nos está resistiendo últimamente. ¡A ver cuánto hacemos!

Miércoles, 20 de enero de 2021

Otro "miércoles de senderismo" más con Martín. La verdad es que somos unos privilegiados por estar rodeados de estos senderos que discurren entre los bosques de laurisilva... 

Con Martín, en uno de nuestros "miércoles de senderismo"

¡A tan sólo media horita de casa! Aire puro, paz, tranquilidad... Es salud física y mental. Os pongo algunas imágenes de la jornada de hoy:

Comenzamos por el "Sendero de los Sentidos"

Nos dimos un saltito hasta el "Pico del Inglés"

Vistas a izquierda y derecha desde el mirador del "Pico del Inglés"

¡Menuda panorámica!

Al final caí en la tentación del rosquete de batata 😈😋

Algunas estadísticas de nuestro pateo (fue muy suave hoy)

Aparte del paseo por Anaga, hoy no he hecho más ejercicio y he aprovechado para descansar y dejar que el cuerpo se recupere un poco. Tengo la espalda "baldá'". Mañana volveré al gimnasio y haré ejercicios de espalda, para compensar un poco el pecho del lunes. 💪


Imposible bajar de las 2000 kcal. de ingesta a no ser que me sacrificara a muerte (significaría pasar hambre y no estoy por la labor 😅). Además, tampoco puedo limitar mucho las calorías porque si no, me arriesgo a perder masa muscular (o a no ganarla).

Jueves, 21 de enero de 2021

Lo dicho, hoy "espalda" en el gimnasio; aunque es precisamente la espalda (baja) lo que tengo balda'o... Amanecí espontáneamente antes de las 7 de la mañana (bastante descansado, por cierto) y ¡no veas lo que se aprovecha el día! Está claro que... ¡A quién madruga, Dios le ayuda! 👼

"MaRdita" mascarilla... 😷

Hoy he vuelto a compaginar máquinas con reto anual de autcargas de esta manera:
  • Remo alto con poleas: 1x30 | 2x15 | 3x10 | 4x8 | 5x6 alternando con 5x28 sentadillas
  • Máquina de remo (normal): 1x30 | 2x15 | 3x10 | 4x8 | 5x6 alternando con 5x8 dominadas
  • 5x56 abdominales alternadas con 5x14 flexiones de brazos.
  • Dorsal en polea con agarre estrecho: 1x30 | 2x15 | 3x10 | 4x8
  • Tríceps en polea con agarre de cuerda: 1x30 | 2x15 | 3x10 | 4x8

Las máquinas de espalda de hoy

Menudo día de sol 🌞 y buena temperatura que ha hecho hoy. He aprovechado para ir "estudiar" a la playa 🏖 (tengo que leerme un libro para la asignatura de antropología 📙) y, de paso, producir un poco de vitamina D gracias a la insolación (¡que falta hace!). Por cierto, me he pegado un baño (el agua buenísima) y he aprovechado para hacerme una limpieza nasal de verdad (no con tanto producto caro de farmacia). Ya haré una entrada en el blog sobre esto.


Me he quedado mosqueado desde que miré anoche a ver cómo iba con el tema de los macronutrientes (la aplicación de MyFitnessPal te los va registrando en una pestañita) y comprobé que llevo meses sin llegar a la cantidad de proteína recomendada para mantener la masa muscular en dieta hipocalórica. ¡Con razón me estoy quedando esmirria'o!


Ahora el dilema está en si cómo tomar toda esa proteína que, inevitablemente, va acompañada de calorías. ¿Bajar calorías + aumentar proteína = más batido "artificial"? ¿Subir proteína = reducir otros macros como las grasas y los hidratos? Adelgazar sin adelgazar (masa muscular), he ahí la cuestión...

Viernes, 22 de enero de 2021

Hoy se me ha ido bastante tiempo de la mañana, entre otras cosas porque me he levantado tarde. Se ve que estoy acumulando el cansancio de la semana, pero me siento bastante bien. Por lo pronto, he vuelto a ir al gimnasio y puedo estar orgulloso de ir manteniendo cierta regularidad en los entrenamientos (más aún si consideramos que estamos en la "cuesta de enero").


En el entrenamiento de hoy, he compaginado series de 30 de piernas con reto anual de autcargas de este modo:
  • Press de piernas + flexiones.
  • Sentadillas abiertas con mancuernas + dominadas
  • Abdominales + sentadillas (autocargas sólo)
  • Zancadas (con mancuernas) + sóleos

Estoy empezando a reajustar las proporciones de macronutrientes, pero me doy cuenta de que me paso en los porcentajes de hidratos y de grasas y no llego al porcentaje de proteínas que pretendo. Será cuestión de ir teniéndolo presente en la dieta si quiero que complemente adecuadamente mi entrenamiento. ¡Poco a poco! 💪

Será cuestión de ir afinando poco a poco 👀

Sábado, 23 de enero de 2021

Hoy no he ido al gimnasio ni he contado las calorías con la aplicación; sino que he pasado un día genial de de sendero con mi buena amiga Inés, "la maravillosa" 👸. Como el vídeo ya es lo suficientemente largo y explícito, simplemente complementaré este apartado con algunas fotos la jornada; que ya se sabe que una imagen vale más que mil palabras.

Inicio del sendero desde la Casa Forestal de Anaga

La cartelería de la zona... 🤣

Algunos tramos del sendero

Paisajes espectaculares

Inés, divina como ella sóla 😎

In&out: diferencias entre dentro y fuera del bosque

Almuerzo casero "made in Canarias"

La verdad es que lo hemos pasado muy bien (aunque pueda parecer que para Inés no ha sido el caso 😂). El resultado es que hemos hecho deporte 🏃, nos ha dado el sol 🌞, hemos respirado aire puro 🌬, disfrutado de la naturaleza ⛰, poniéndonos al día de muchas cosas... 👫


Sendero circular de "dificultad moderada", rezaba la descripción del mismo en Wikiloc... ¡Que se lo pregunten a Inés! 😂😂😂

~10 km. de caminata (aunque aquí no figura el pedazo de desnivel del sendero😨)

Casi 3 horas por encima de las 100 pulsaciones

Preciosos verodes del camino 😍

Y, para colmo, mañana toca "brunch" a media mañana. Todo apunta a que éste volverá ser un "cheat-weekend" de comida, como ya ocurrió en otra ocasión. 😂

Domingo, 24 de enero de 2021

Bueno, bueno... No está mal del todo. He perdido sólo 200 gramos esta semana (estoy en 71,4 kg.); pero no puedo quejarme porque se que estoy perdiendo algo de grasa y no tanta masa muscular (¡espero!). Además, en mi favor debo decir que esta mañana fue imposible ir al cuarto de baño antes de pesarme.

¡La cosa marcha! 💪


Como esta mañana había quedado para hacer un "brunch", decidí madrugar un poco para ir al gimnasio y hacer hombros, alternando series de 30 con el reto anual de autcargas:
  • Máquina de hombros + 5x28 sentadillas
  • Trapecios/deltoides con barra curva + 5x14 flexiones de brazos
  • Poleas + 5x7 dominadas
  • Mancuernas + 5x56 abdominales
Hombros a tutiplén 🏋

Después del entrenamiento, directo a casa de Ana, para reunirme con Ruth y Martín y disfrutar el maravilloso "brunch" que nos preparó la anfitriona.

¡Así da gusto!

Hace dos años y medio nos reunimos las mismas personas en el mismo sitio. ¡Atención al cambio!
2018 arriba y 2021 abajo

4 años después de nuestro viaje a Alemania 

Tras pasar el ratito con los "bruncheros", el resto del día para estudiar un poco y descansar, que tampoco es cuestión de forzar más la máquina. Aproveché para irme un par de horitas a la playa y acompañar el estudio con fruta y un buen refresco natural 0.0 para hidratarme bien.

Tarde de playa

Aquí va el vídeo de hoy:


Al final del día me salté bastante la dieta "sin querer". En cuento uno se relaja un poco... ¡Zasca! Ahí está la "tentación" acechando al vuelta de la esquina. 😈

Pistachos para merendar (tan buenos como hipercalóricos 😅)

Hasta aquí la 21ª semana. ¡Dentro de poco llego al ecuador del reto! ¡¡Vamooos!! 💪
                     
                                

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