Semana 20/52 (enero de 2021) | CPC con MarKastle

De vuelta al "gimnasio" 🏋

Lunes, 11 de enero de 2021

¡Hoy ha sido un día bastante completo! Como el vídeo de hoy se me ha hecho demasiado largo, no me entretendré mucho en el texto e iré al grano. Lo más importante, es que ¡hoy he empezado el gimnasio! A ver si la cosa dura... Tras haber hecho el reto anual de autocargas en casa, he ido al gimnasio del instituto que, aunque está comi'o de mierda, me apaña por ahora bastante bien; y he hecho lo siguiente:
  • Press de banca inclinado (pectoral): 1x60 | 2x30 | 3x20 | 4x15 | 5x12 | 6x10
  • Press de piernas (cuádriceps): 1x60 | 2x30 | 3x20 | 4x15 | 5x12 | 6x10
  • "Cerradura" de pecho: 1x60 | 2x30 | 3x20 | 4x15
  • Gemelos: 1x60 | 2x30 | 3x20 | 4x15 
  • Bíceps: 1x60 | 2x30 | 3x20 |
El trabajo de hoy: pecho y piernas

Respecto a la alimentación, he vuelto a utilizar el contador de calorías de My Fitness Pal, lo que quiere decir que voy a intentar ponerme un poco más en serio. Si quiero alcanzar mi objetivo de llegar a pesar 69 kg. (a razón de perder 0,5 kg. a la semana), supuestamente debo terminar el día con un balance energético de 1700 Kcal. La cosa está peluda... 😅

¿Llegaré algún día a los 69 kg?

Por cierto, en el vídeo de hoy, hice una grabación de pantalla en la mostraba las calorías totales, pero la citada app no me había tenido en cuenta todavía las Kcal. gastadas durante el día. En las siguientes imágenes sí ven las 484 Kcal gastadas en el día de hoy, calculadas por Google Fit. 

Desayuno y parte del almuerzo

Quizá debería haber puesto alguna fotito de las comidas de hoy (lo haré en las siguientes entradas) pero, para variar un poco, adjunto las capturas de lo que he comido con sus cantidades y su valor calórico.

Parte del almuerzo, cena y postre

El día se me ha ido volando y apenas he tenido tiempo de hacer todo lo que quería. Aún así, me ha salido un vídeo larguísimo... ¡Sorry! 😅

* En el min 2:55 digo "press militar", pero es de piernas (el militar es de brazos).

Como no trabajé bien el tren inferior en el gimnasio, he complementado un poco el trabajo de piernas a base de electroestimulación. ¡El Compex que me compré hace ya casi 20 años todavía sigue dando caña! 💪

Electroestimulando los cuádriceps

Mañana por la mañana trabajaré en función de cómo me encuentre y trataré de hacer las cositas que se me quedaron pendientes de hoy: estiramientos, banco invertido, fortalecimiento de antebrazos con la Power Ball, etc.

Martes, 12 de enero de 2021

Pensaba que tendría más agujetas hoy, pero la verdad es que me he encontrado bastante bien y eso me ha permitido entrenar algo más de 1 hora en la bicicleta estática, hacer el 2º día consecutivo del reto anual de autocargas y controlar bastante bien la alimentación. 

Media olla de Gelatina ansiolítica como entrante, antes de la cena

Pizza con base de coliflor para cenar 😋

Esto es lo que ha quedado de la pizza 😂

Además, he trabajado la propiocepción de los tobillos y he fortalecido los brazos con la Power Ball, así que el día no ha ido mal del todo. La pega que me ha quedado es no haber estudiado un poco más 🤓  (se me ha ido la mañana en tonterías... 😡). 

Mi mini-kéfir dietético

Está claro que cuando hago hincapié en algo (por ejemplo deporte), descuido otra/s cosa/s (el estudio, la limpieza de la casa...). Es complicado llevarlo todo para delante, pero...  !Ahí vamos! 💪


Se supone que tengo que ingerir en torno a 1700 kcal. (o que el balance energético me salga positivo, gracias al deporte que supuestamente me detecta la pulsera de actividad). Por ahora la cosa va bien, así que a ver si es verdad que puedo perder 0,5 kg. esta semana. 🙏

(Casi) todo lo que he comido hoy

Miércoles, 13 de enero de 2021

De vuelta a los "miércoles de senderismo" con mi buen amigo Martín. ¡Qué grande! Hoy a tocado caminar ~7,5 km. a buen ritmo, pero disfrutando (sin tampoco matarnos).

Martín Marichal, un auténtico todo terreno

¿Qué puede haber mejor para la salud que un paseo matutino respirando aire puro por los maravillosos senderos del parque natural de Anaga? ¡Qué maravilla! 🌄

De ruta por Anaga 😍

Ya no es sólo ponerse por encima de las 100 pulsaciones durante un buen rato, sino disfrutar de la paz, la frescura y la armonía de los bosques de laurisilva canaria. La mejor manera de desconectar del estrés de la rutina diaria.

Datos de la caminata de hoy

También he hecho el reto anual de autocargas, mezclado con ejercicios de:
  • Bíceps y tríceps con mancuernas de 5 kg.
  • Hombros y zancadas (piernas) con mancuernas de 10 kg.
Almuerzo y cena de hoy (además de la gelatina ansiolítica)

Llevo desde el lunes extremando la dieta todo lo que puedo (sin tampoco llegar a pasar hambre); pero, por más que lo intento, me resulta imposible bajar de 2000 kcal. de ingesta diaria


De paso, voy a intentar ir cumpliendo con los objetivos diarios de Google Fit, en lo que a caminar se refiere (no porque lo diga la OMS, ¡ni mucho menos!).

22.490 pasos (~16 km.) que se traducen en ~1300 kcal

Tengo curiosidad por ver la báscula esta semana porque creo que podría incluso comer algo más y seguir adelgazando (más aún si voy a incrementar la cantidad de actividad física diaria). 

Jueves, 14 de enero de 2021

Hoy ha sido una jornada de relax total. Nada de ejercicio y con alimentación más o menos controlada; aunque siempre paso de las 2000 kcal. 😅

Tan sólo 400 kcal de una pedazo de pizza que no engorda (tanto)

Aunque no haya hecho deporte activo, entiendo que mi organismo está "trabajando" de forma pasiva (anabólicamente); así que no me siento "culpable" por no haber hecho nada, sino que me lo tomo como un día de descanso voluntario y necesario


Lo que sí que me ha llamado la atención es el hecho de que Google Fit me haya detectado hoy 1782 kcal. de ejercicio, cuando no he hecho nada de nada; y, sin embargo, ayer sólo registró 1479 kcal. cuando estuve más de una hora "dale que te pego". Cuanto menos resulta sospechoso... 🤔

Mi balance energético de ayer (hice ejercicio) vs. hoy (no hice nada) 🤔

Lo dicho, prestaré atención principalmente a la ingesta calórica diaria porque no sé si fiarme mucho de los registros de actividad con la smartband o el smartphone. Además, hay que tener en cuenta que la parte de ejercicio diario no es nunca la misma, ya que voy alternando entre pesas, aeróbico, descansos, etc. Otra vez más, tengo ganas de ver qué dice la báscula a ver cómo ha ido esta semana... 👀

Viernes, 15 de enero de 2021

Otro día en el que he logrado mantenerme a dieta, pero apenas he entrenado. O bien está haciendo mucho frío o yo lo estoy sintiendo más de la cuenta, quizá porque esté perdiendo grasa. En cualquier caso, me siento más perezoso que de costumbre estos días.

El almuerzo, visto así, sí que parece una dieta total 😅

Lo único que he hecho de ejercicio en el día de hoy han sido 30 minutos de la siguiente manera:
  • Dorsales (remo) en series de 60: 1x60 | 2x30 | 3x20 | 4x15 | 5x12
  • Sóleos: simplemente alternando con las series anteriores, cambiando de repeticiones sin variar el peso.
Sólo media horita de gimnasio 🕟 (pero algo es algo)

Resumen de la jornada: toda la mañana resolviendo rollos de la UNED y, por la tarde/noche, vuelta a casa  tras la larga jornada laboral, helado de frío 🥶y sin ganas de nada 😓. Quizá en otro momento supongo que me habría sentido medio satisfecho de haber hecho aunque sea media hora de ejercicio; pero la realidad es que me he dado cuenta de que, si quiero ganar masa muscular, voy a tener que dedicar como mínimo dos horas a la musculación.


Al menos no me siento culpable de haber comido mal ni de calidad ni de cantidad; aunque sigo superando las 2000 kcal. con poco que me eche a la boca.

¡El kéfir que no falte!

Lo que está claro es que si la pérdida de peso va acompañada de pérdida de masa muscular, no me quedará más remedio que incrementar la ingesta calórica. Este domingo tomaré una decisión, según los valores corporales que obtenga de la báscula de bioimpedancia eléctrica. 🗲

Sábado, 16 de enero de 2021

¡Happy birthday to me! 🎂 Hoy cumplo 42 añazos y bueno... Un día como otro cualquiera. Para lo único que quiero los años ahora mismo es para ponerlos en las casillas de las básculas para calcular mi peso ideal 😅. Me hacía falta ya que llegara el sábado para no tener que ir al trabajo, aprovechar para poner mi casa en orden y recuperar un poco de estudio, que apenas he estudiado entre semana.

Pizza con base de berenjena 😋

Tras haber desayunado mi famoso crêpe de avena con frutas y chocolate; y una jornada matinal de limpieza, sofá y estudio; le llegó el turno al almuerzo a base de pizza que no engorda (tanto); un poco de reposo y turno para las series de escaleras en Radazul, compaginado con el reto anual de autocargas:
  • 20 series de escaleras + 5x8 dominadas en barra.
  • 15 series de escaleras + 5x16 flexiones de brazos.
  • 10 series de escaleras + 5x32 sentadillas.
  • 5 series de escaleras + 5x64 abdominales.
50 subidas de escaleras (de dos en dos)

Mira que notaba bastante mejoría a nivel de epitróclea estos días, pero nada... ¡El niño (yo) ha tenido que ponerse a hacer las dominadas sin calentar los brazos una "mijilla" y se ha vuelto a hacer daño en el codo! ¡Qué desastre!


Antes de irme a dormir volví a recurrir a la leche para hacerme un rico batido de proteínas 😋. Por cierto, no los estoy apuntando en la app de contador de calorías de MyFitnessPal... Sin si quiera tener eso en cuenta, hoy ha sido el día de la semana con mayor ingesta calórica de todos: me he ido a cerca de 2500 kcal. "pa'l body".

En la captura de la derecha se ven muy claramente las calorías distribuidas a lo largo del día

¡Mañana báscula! 👀

Domingo, 17 de enero de 2021

¡Yuhuuu! ¡He perdido 1 kg. esta semana! Sí que es verdad que también he perdido masa muscular y ahí no hay nada que celebrar, pero al menos he podido comprobar que la dieta está dando su fruto.

Menos peso, menos grasa

Me he propuesto trabajar más a nivel muscular y no hacer tanto aeróbico, porque me estoy quedando demasiado esmirriado.


El resto del día ha ido bastante bien: estudiando, comiendo sano y entrenando un poco. Hoy he compatibilizado el reto anual de autocargas con los siguientes ejercicios:
  • 5x40 de mancuernas "flamencas" (5 kg. en cada brazo).
  • 5x40 zancadas (20 repeticiones con cada peso).
  • 5x20 de hombros/trapecios con el saco de 20 kg.
  • 5x20 sentadillas con piernas abiertas levantando la mancuerna de 10 kg.
  • 5x12 de hombros con mancuernas de 10 kg.
  • 5x12 de abdominales con rodillo.
  • 5x8 de peso muerto.
Almuerzo a base de pizza con base de berenjena...

Y... Postre (un par de horas después 😅)

Quizá lo único que he echado en falta este fin de semana es tomar un poco de sol 🌞, que me estoy quedando blanco-nuclear ☢ y la vitamina D es muy necesaria, entre otras cosas, para fijar el calcio a los huesos. 🦴


Me he planteado dedicar más tiempo a las pesas y quizá no tanto al trabajo aeróbico porque me da que estoy quedándome demasiado "pequeño" y tampoco es plan.

Camino de los 69 kg. por encima de las 2000 kcal. diarias
 
Por lo pronto, mañana voy a intentar retomar el gimnasio "normal" para ver cómo va la cosa. A ver si vienen tiempos mejores y se acaban las dichosas restricciones. 😔 Por mi parte... ¡A seguir p'alante!
            

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